Γιατί και πώς να κάνεις τα πρώτα βήματα στη vegan διατροφή: Βασικά tips και συνταγές από μία εξειδικευμένη Διατροφολόγο

Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Αυστηρής Χορτοφαγίας, ζητήσαμε από την Κλινική Διαιτολόγο-Διατροφολόγο Δέσποινα Μαρσέλου να μας δώσει τη δική της οπτική και πρακτικές συμβουλές πάνω στη vegan διατροφή.

• 01/11/2020
• Κείμενο: NouPou.gr

Γράφει η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Δέσποινα Μαρσέλου με ειδίκευση στην κλινική διατροφή και τα αυτοάνοσα και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία.

Ο vegan τρόπος ζωής δεν είναι μια τάση και σίγουρα όχι μια σκληροπυρηνική στάση ζωής που αποκλείει καθετί φυσιολογικό. Πρόκειται για έναν τρόπο ζωής και διατροφής που συνεχώς υιοθετείται από ολοένα και περισσότερο κόσμο, που εκτός του ότι σέβεται τα ζώα και το περιβάλλον, μπορεί να ωφελήσει κι εμάς τους ίδιους -εφόσον γίνεται προσεκτικά και σχεδιασμένα- και να έχει θετικό αντίκτυπο, που μπορεί να μεταφραστεί σε νούμερα.

Συνοπτικά:

-Η vegan διατροφή έχει συνδεθεί με 35% μικρότερο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη

-Μια φυτοφαγική διατροφή έχει πληθώρα αντιοξειδωτικών, πρεβιοτικών και προβιοτικών και «ταϊζει» τα βακτήρια του εντέρου (μικροβίωμα) ενισχύοντας έτσι την ποικιλία βακτηρίων στο έντερο, που η επιστημονική κοινότητα έχει χαρακτηρίσει ως σημαντικό στοιχείο για την καλύτερη υποστήριξη του ανοσοποιητικού, την καταπολέμηση της φλεγμονής και της υγείας του εγκεφάλου.

-Το 45% του εδάφους της Γης χρησιμοποιείται για την κτηνοτροφία και αποτελεί τη μεγαλύτερη ατμοσφαιρική ρύπανση, καταστρέφοντας φυσικούς οικότοπους, καταστρέφοντας το υπέδαφος με τα λιπάσματα και αποψιλωνοντας τεράστιες εκτάσεις δασων που θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθουν για να σιτίσουν πληθυσμούς με ανάγκη. Λόγω της καταστροφής φυσικών οικοτόπων για βοσκοτόπια είναι υπό εξαφάνιση ένα εκατομμύριο ζώα και φυτά, ενώ μέχρι το 2100 θα ειναι υπο εξαφάνιση τα μισά θαλάσσια είδη.

-Το 38% του πληθυσμού της Ινδίας είναι χορτοφάγοι. Κάτι ανάλογο θα περιμένα και απο την Ελλάδα λόγω της θρησκείας μας και των πολλών νηστειών μας. Σε αντίθεση όμως, σύμφωνα με την πανελλαδική Μελέτη Διατροφής και Υγείας, ο Ελληνικός πληθυσμός έχει στις διατροφικές του συνήθειες λίπος, κορεσμένα λιπαρά και ζωική πρωτεΐνη πάνω από τις συστάσεις.  

Στα οφέλη, συγκαταλέγεται η απώλεια βάρους, η καλύτερη υγεία της καρδιάς, η μείωση πιθανότητας εμφάνισης καρκίνου και η μείωση κινδύνου διαβήτη μεταξύ άλλων. Όλα, λοιπόν, τελικά εξαρτώνται από την ποιότητα των τροφών που καταναλώνουμε στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.

Σύμφωνα με μελέτη του 2019 του Χάρβαρντ με 300 χιλιάδες συμμετέχοντες, μια vegan διατροφή μπορεί να μειώσει δραστικά την πιθανότητα διαβήτη τύπου 2, μέχρι και 23%. Επιλέξτε μια vegan διατροφη πλούσια σε ξηρούς καρπούς, όσπρια, ολική άλεση, φρούτα και λαχανικά, χωρίς επεξεργασμένες τροφές.

Συν τοις άλλοις, μελέτες αποκαλύπτουν επίσης ότι η vegan διατροφή σχετίζεται με 35% μικρότερο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη. Το 2016, επιστήμονες του Πανεπιστημίου Loma Linda στην Καλιφόρνια μελέτησαν 26 χιλιάδες άντρες και αξιολόγησαν την πιθανή διασύνδεση μεταξύ διαφόρων τύπων διατροφής και του καρκίνου του προστάτη.  Στο πλαίσιο της μελέτης έγινε σύγκριση μεταξύ vegan διατροφής, χορτοφαγίας και ψαροφαγίας κι αυτό που φάνηκε ήταν ότι η vegan διατροφή ήταν η πιο αποτελεσματική. Με 1,3 εκατομμύρια νέα περιστατικά καρκίνου του προστάτη το 2018, τα νέα αυτά είναι σίγουρα ελπιδοφόρα.

Σύμφωνα, μάλιστα, με 15ετή μελέτη του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης, οι vegan έχουν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου σε σχέση με όσους καταναλώνουν κρέας, κάτι που ισχύει και στην περίπτωση καρκίνου του προστάτη. Επίσης, ερευνητές του Γενικού Νοσοκομείου της Μασαχουσέτης οι οποίοι παρακολούθησαν περισσότερους από 130 χιλιάδες ανθρώπους για πάνω από 30 χρόνια αποκάλυψαν ότι οι vegan έχουν μικρότερη πιθανότητα να πεθάνουν σε μικρή ηλικία, σε σχέση με όσους δεν είναι vegan.

Υπάρχουν κάποιες ανησυχίες από αρκετούς για τη στροφή στη vegan διατροφή, λόγω ελλείψεων που μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια μαλλιών, κακή διάθεση και σε πιο σοβαρές καταστάσεις, κάτι που όμως συμβαίνει όταν δεν ακολουθεί κάποιος μια ισορροπημένη vegan διατροφή –όπως συμβαίνει με κάθε διατροφή. Με την κατάλληλη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και βιταμινών από πλήθος φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, καρπών και σπόρων όλα αυτά μπορούν να αποφευχθούν και να έχουμε μόνο οφέλη.

Είναι κατάλληλη η vegan διατροφή για παιδιά;

Σύμφωνα με μεγάλους ιατρικούς οργανισμούς, όπως το American Dietetic Association, British Dietetic Association, NHS, Canadian Pediatric Society και The American Academy of Pediatrics, που απαρτίζονται από πληθώρα επιστημόνων και επαγγελματιών υγείας, μια καλώς σχεδιασμένη φυτοφαγική διατροφή -όπως πρέπει να είναι κάθε διατροφή, είτε παμφαγική είτε φυτοφαγική, που απευθύνεται σε παιδιά- είναι κατάλληλη για όλες τις ηλικιακές ομάδες συμπεριλαμβανομένων των παιδιών. Ποικιλία τροφών και επάρκεια σε θερμίδες ειναί οι δυο χρυσοί κανόνες για μια οποιαδηποτε ισορροπημενη διατροφή – και της φυτοφαγικής.

Πώς μπορούμε να κάνουμε μια σταδιακή μετάβαση στη vegan διατροφή

-Δίνουμε προτεραιότητα στις φυτικές τροφές. Γεμίζουμε, λοιπόν, το πιάτο μας με φρούτα και λαχανικά και σχεδιάζουμε τα γεύματά μας με βάση αυτά. Αυτό, εκτός του ότι μας χαρίζει πολύτιμες βιταμίνες και φυτικές ίνες, συμβάλλει στη μείωση κατανάλωσης νερού και την αποψίλωση δασών.

-Μειώνουμε την κατανάλωση κρέατος και, όπως συνηθίζω να λέω σε ασθενείς, κάντε το κρέας συνοδευτικό της σαλάτας σας και όχι τη σαλάτα συνοδευτικό. Το κόκκινο κρέας ξέρουμε ότι ούτως ή άλλως πρέπει να έχει μικρή θέση στη διατροφή μας, όπως άλλωστε προσδιορίζει και η μεσογειακή διατροφή, καθώς είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, περιέχει ορμόνες και αντιβιοτικά, βλάπτει την υγεία του εντέρου και ό,τι ωφέλιμο μας παράσχει (πρωτεΐνη, σίδηρος), μπορεί να αντικατασταθεί από εναλλακτικές πηγές (π.χ. όσπρια, μανιτάρια, κινόα, ξηροί καρποί). Από περιβαλλοντική σκοπιά, η παραγωγή κρέατος και ειδικά του μοσχαρίσιου, συμβάλλει σημαντικά στις εκπομπές αερίων θερμοκηπίου, κάτι που επηρεάζει κατά πολύ το περιβάλλον.

-Επιλέγουμε τοπικά προϊόντα. Μια καλή ευκαιρία για τον πλανήτη κι εσάς τους ίδιους είναι να στραφείτε σε ντόπιους παραγωγούς και αγορές με φρέσκια, ντόπια παραγωγή, όπου θα μπορείτε να μιλήσετε με τους ίδιους τους παραγωγούς, να λάβετε πληροφορίες για το προϊόν και να ξέρετε τι ακριβώς καταναλώνετε ή ακόμη και πώς να το μαγειρέψετε. Όσο πιο κοντά μας παράγεται ένα προϊόν, τόσο πιο μικρό είναι το ταξίδι που πρέπει να κάνει, μειώνοντας το ενεργειακό του αποτύπωμα.

–Τρώμε και επιλέγουμε ευσυνείδητα: Όταν δίνουμε περισσότερη σημασία σε αυτό που τρώμε, κατορθώνουμε να δούμε τι βρίσκεται πίσω από αυτό και μπορούμε έτσι να αλλάξουμε τόσο την κατανάλωσή μας, όσο και τον τρόπο που βλέπουμε το φαγητό, δηλαδή να σταματήσουμε να το πετάμε, να το επιλέγουμε πιο συνετά, από πιο βιώσιμες πηγές, πακεταρισμένα με ανακυκλώσιμα υλικά

-Επιλέγουμε βιολογικά. Τα βιολογικά τρόφιμα είναι απαλλαγμένα από συνθετικά παρασιτοκτόνα συμβάλλοντας έτσι και στην υγεία μας και είναι πιο φιλικά προς τον πλανήτη από τα συμβατικά.

-Μια vegan διατροφή μπορεί να υιοθετηθεί άμεσα χωρίς κανένα απολύτως πρόβλημα ή και σταδιακά. Για όσους δυσκολεύεστε, προσπαθήστε να καθορίσετε 2 ημέρες την εβδομάδα χωρίς ζωικά ή υιοθετήστε το meatless Monday μέχρι να φτάσετε στο επιθυμητό αποτέλεσμα!

Εκείνες τις ημέρες:

• Επιλέξτε πράσινα φυλλώδη λαχανικά (χόρτα, μαϊντανός, φύλλα απο παντζάρι, μαρούλι, ρόκα), δύο μερίδες την ημέρα. Είναι υψηλά σε ασβέστιο και σίδηρο!
• Μπορείτε να πάρετε τα ωμέγα-3 από καρπούς όπως: κολοκυθόσπορος, ηλιόσπορο, σπόρους κάνναβης, καρύδια, αμύγδαλα, λιναρόσπορος που έχετε σπάσει σε γουδί). Θυμηθείτε ότι τα ψάρια είναι διαμεσολαβητές και λαμβάνουν τα ίδια τα ωμέγα-3 από τα φύκια!
• Για ποικιλία αμινοξέων και έξτρα πρωτεΐνη: όσπρια, ρύζι, αρακάς, κινόα, κεχρί, φαγόπυρο και πολλά πολλά ακόμα! Έλλειψη πρωτεΐνης το 2020 ειναι εξαιρετικά αδύνατο να υπάρξει, εκτός και αν δεν έχετε ποικιλία στο φαγητό που τρώτε ή ακολουθείτε υποθερμιδική δίαιτα.
• Εάν υπάρχει θέμα ευερέθιστου εντέρου, συμβουλευτείτε ειδικό. Μπορείτε όμως να φτιάξετε ένα φυτογαγικό πιάτο χωρίς να υπάρξουν ενοχλητικά συμπτώματα εντέρου. Γενικά μπορείτε να ξεκινήσετε με βραστά και ψητά λαχανικά δίπλα σε κάθε πιάτο και να προσθέτετε σταδικά φυτικές ίνες. Για παράδειγμα 2 κ.σ. όσπρια σε πιάτα που ήδη τρώτε, σε σούπες, σε σάλτσες.
• Φτιάξτε νόστιμες και λαχταριστές σαλάτες με όσπρια ή δώστε μια πιο υγιεινή νοτα στα παραδοσιακά σας όσπρια. Προτείνω μαυρομάτικα με λιαστή ντομάτα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και 1 κ.σ. σπασμένο καρύδι ή ρεβύθια φούρνου με πράσο και κόκκινες πιπεριές.
• Για τα παιδιά σας, φτιάξε μακαρόνια με σάλτσα απο 4 διαφορετικά λαχανικά (ντομάτα, καρότο, γλυκοπατάτα, σπανάκι και για έξτρα σίδηρο φακές – βράστε τα, αλέστε και βάλτε το ως σαλτσούλα. Μπορείτε να την καταψύξετε και να τη χρησιμοποιήσετε και αλλού.
• Για πρωινό: Αραβική πίτα ολικής με πάστα ελιάς και ντομάτα ή με χούμους και λαχανικά και για τα παιδιά λιχουδιά όπως σάντουιτς με μπανάνα και φυστικοβούτυρο (αγκαλιάστε την μπανάνα με 2 ψωμάκια ολικής –ψήστε το και προσθέστε φυστικοβούτυρο και μελάσα). Ένα πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και σίδηρο!
• Προσπαθήστε να μην κάνετε υπερκατανάλωση επεξεργασμένων σιτηρών όπως λευκά μακαρόνια, ρύζι, λευκό ψωμί, διότι μπορεί να παρατηρηθεί αύξηση βάρους. Προτιμήστε μακαρόνια ολικής, πληγούρι, κινόα, φαγόπυρο και ψωμάκι πολύσπορο.
• Η αγαπημένη μου κυριακάτικη συνταγή: Κριθαράκι με κόκκινη σάλτσα, μελιτζάνα και μυρωδικά. Βρείτε τη συνταγή εδώ!
• Σε εξόδους σας επιλέξτε vegan πιάτα (ψητά μανιτάρια, μπιφτέκια φυτοφαγικά, πολύχρωμες σαλάτες, ταμπουλέ) και τολμήστε να πείτε τη λέξη ώστε να εξοικοιωνονται τα εστιατόρια και τα ταχυφαγεία.
• Εάν ανησυχειτε για το βάρος σας, υπενθυμίζω ότι η vegan διατροφή έχει ψηφισθεί ώς μια απο τις καλύτερες διατροφές σε παγκόσμια κατάταξη το 2019 για απώλεια βάρους. Η κατανάλωση φυτικών ινών πάνω από 30γρ ημερησίως ενεργοποιεί μεταβολικά το έντερο σε σημείο να αυξάνεται ο μεταβολισμός μας κατά 25% περισσότερο.

Η χώρα μας είναι vegan friendly χωρίς να το ξέρει! Η κουζίνα μας είναι πλούσια σε μεσογειακά πιάτα όπως γίγαντες, γεμιστά, κολοκυθοκεφτέδες και ντοματοκεφτέδες που μοσχοβολάνε, ρεβιθάδες, μακαρονάδες με ποικιλία λαχανικών, λαχαριστό μπριάμ, λαχανικά και φρούτα απο φρέσκα περιβόλια. Είναι καιρός να κάνουμε το βήμα για να γίνουμε καλύτεροι, πιο συνειδητοποιημένοι άνθρωποι, που λαμβάνουν υπόψη τις συνέπειες των ενεργειών τους. Θα είναι το δώρο μας για τα ζώα , τον πλανήτη, τα παιδιά μας.

Δέσποινα Μαρσέλου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με ειδίκευση στην κλινική διατροφή και τα αυτοάνοσα
Μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία
Συνεργατιδα των Plant-based Professionals U.K
Ιδιαίτερο ενδιαφέρον σε θεραπευτικά φυτοφαγικά πρωτόκολλα διατροφής για αυτοάνοσα και χρόνιες φλεγμονες στην Αγγλία  www.feedyourimmunity.com
www.getactive.gr, www.notanordinarymum.gr