Ρωτάμε τους ειδικούς: «Τι ακριβώς να φάω πριν και μετά την προπόνηση;»
Ο γνωστός διατροφολόγος των νοτίων προαστίων Δημήτρης Πέππας απαντά σε μία από τις πιο συχνές ερωτήσεις των ασκούμενων, ενώ η personal trainer Μαριλίνα Βακονδίου μας δείχνει ένα πρόγραμμα γυμναστικής με γρήγορες και εύκολες ασκήσεις με λάστιχο.
- 29/01/2021
Διατροφή πριν και μετά την άσκηση – Από τον Διατροφολόγο Δημήτρη Πέππα
Είναι γνωστό πως για την απώλεια λίπους ή και τη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους σώματος παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο τόσο η διατροφή όσο και η άσκηση. Ωστόσο, ο σωστός συνδυασμός τους μας δίνει το ταχύτερο και πιο μόνιμο αποτέλεσμα.
Η γυμναστική είναι πολύ σημαντική για την απώλεια βάρους γιατί χρησιμοποιείται κυρίως το λίπος του σώματος για ενέργεια. Κατά τη διάρκεια της άσκησης όμως δεν καίγεται μόνο το λίπος αλλά και μέρος από τις αποθήκες υδατανθράκων των μυών (το λεγόμενο “μυϊκό γλυκογόνο”) και ποσότητες υδατανθράκων που βρίσκονται στην κυκλοφορία του αίματος. Έτσι, για μεγαλύτερη απόδοση κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι σημαντικό να καταναλωθεί ένα μικρό γεύμα ή σνακ που να περιέχει κυρίως υδατάνθρακες ιδανικά 60’ με 90’ πριν την προπόνηση. Αυτό θα μπορούσε να είναι κάποιο φρούτο, λίγα δημητριακά, ψωμί ή φρυγανιές, ακόμα και λίγο ρύζι ή μακαρόνια. Με τον τρόπο αυτό, θα έχουμε δώσει στον οργανισμό μέρος της ενέργειας που χρειάζεται.
Αφού έχουμε εξασφαλίσει τη σωστή λειτουργία του οργανισμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μένει να δούμε τι πρέπει να κάνουμε ακριβώς μετά. Μετά το τέλος της προπόνησης είναι πολύ φυσικό οι μύες να έχουν καταπονηθεί, σε όποια ένταση κι αν γυμναζόμαστε, και ένα μέρος των αποθηκών ενέργειάς τους να έχει καταναλωθεί. Αμέσως μετά την άσκηση, λοιπόν, πρέπει να προσφέρουμε στο σώμα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που θα το βοηθήσουν να αναπλάσει τους μυς και να τους επαναφέρει στην αρχική τους κατάσταση πιο άμεσα. Όπως σε μια ανοιχτή πληγή πρέπει να προσφέρουμε βοήθεια άμεσα για να κλείσει πιο γρήγορα, έτσι και στο σώμα πρέπει να δώσουμε τροφή, ιδανικά στην πρώτη μισή ώρα από το τέλος της προπόνησης για να έχουμε τα βέλτιστα αποτελέσματα.
Η πρώτη αυτή μισή ώρα λέγεται «αναβολικό παράθυρο», είναι δηλαδή η περίοδος εκείνη κατά την οποία ο οργανισμός, από εκεί που δεχόταν φθορά στους μυς, τώρα ξεκινάει τις διαδικασίες ανάπλασής τους. Σε αυτό το χρονικό διάστημα επιτελούνται οι εξής τρεις διεργασίες: επαναπλήρωση των μυϊκών αποθηκών με υδατάνθρακες, επούλωση της φθοράς που προέκυψε από την άσκηση και ανάπτυξη των μυών ώστε να μπορέσουν να ανταποκριθούν καλύτερα στην επόμενη προπόνηση. Προκειμένου να πραγματοποιηθούν αυτές οι διεργασίες πρέπει το μετα-αγωνιστικό γεύμα να περιλαμβάνει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μαζί. Κάποιες από τις καλύτερες επιλογές είναι το γιαούρτι με μέλι, κάποιο τοστ με τυρί ή/και γαλοπούλα, βραστά αυγά ή ομελέτα με μία φέτα ψωμί, ακόμα και κάποιο smoothie με γάλα και φρούτα, εύκολα στην προετοιμασία σνακ, που μπορούμε να τα έχουμε μαζί ώστε να εξασφαλίσουμε ότι θα καταναλωθούν στα πρώτα 30 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης. Με τον τρόπο αυτό και γεμίζουμε ξανά τις αποθήκες και δίνουμε στους μύες τα δομικά υλικά που χρειάζονται, τόσο για να αντιμετωπίσουν άμεσα τη φθορά όσο και για να μπορέσουν να αναπτυχθούν και να αποδώσουν καλύτερα στην επόμενη προπόνηση.
Γίνεται, επομένως, φανερό πως η άσκηση και η καλή ποιοτικά διατροφή από μόνες τους ξεχωριστά δεν αρκούν. Ο συνδυασμός τους είναι αυτός που τελικά θα μας εξασφαλίσει το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα, δίνοντάς μας την δυνατότητα να φτάσουμε στο στόχο μας από τον πιο γρήγορο και ασφαλή δρόμο.
O Δημήτρης Πέππας PHd(c), Msc, είναι υπ. διδάκτορας του Πανεπιστημίου Αθηνών και εξειδικευμένος στη Διατροφογενετική. Το γραφείο του βρίσκεται στην οδό Κύπρου 55 στη Γλυφάδα, Τηλ: 6909850023.
Το πρόγραμμα γυμναστικής – από τη Μαριλίνα Βακονδίου
Αυτήν την εβδομάδα η Μαριλίνα Βακονδίου μας δείχνει ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει γρήγορες και εύκολες ασκήσεις με ένα λάστιχο για ενδυνάμωση στα πόδια αλλά και στον άνω κορμό.
- Ξεκινάς με σωστή στάση σώματος, ανοιχτά τα πόδια στο ύψος της λεκάνης και ευθεία την πλάτη. Κάνεις πλαγιά προβολή ,προσέχοντας το γόνατο να μην ξεπερνάει τη μύτη του παπουτσιού και κρατώντας ένα λάστιχο την ώρα που επανέρχεσαι ανοίγεις τα χέρια στην ευθεία των ώμων για να δουλέψεις μαζί την πλάτη σου.
- Ξεκινάς με προβολή προς τα πίσω χωρίς να χαλάς την τεχνική σου στα πόδια, δηλαδή κρατάς πάλι σταθερό κορμό, ευθεία οι ώμοι και τα γόνατα προσεκτικά να μην βγαίνουν μπροστά και αφού έχεις κάνει προβολή με στροφή κορμού πάλι δουλεύεις την πλάτη σου με το λάστιχο.
- Έχεις ευθεία το σώμα, σταθερό κορμό, λίγο λυγισμένο το ένα σου πόδι και με το άλλο πατάς το λάστιχο για να κάνεις απαγωγή ώμων. Πάντα προσέχεις να μην ξεπερνάς το ύψος των ώμων σου με το λάστιχο.
- Ευθεία το σώμα, σταθερός ο κορμός, τα χέρια λυγισμένα στο ύψος του αγκώνα και κολλημένα στο κεφάλι, έτσι ώστε να κάνεις σωστά την άσκηση για τους τρικέφαλους.
- Ευθεία το σώμα, σταθερή στάση σώματος ,δουλεύεις ισορροπία ,κρατάς το λάστιχο και κάνεις μονοποδικό deadlift, έτσι ώστε να γυμνάσεις μηριαίο δικέφαλο και την ώρα που είσαι σταθερά κάτω, δουλεύεις συνδυαστικά την πλάτη.
Η Μαριλίνα Βακονδίου είναι Health and Fitness trainer, Master trainer με 9 χρόνια εμπειρίας στον χώρο του fitness, Gym manager και βοηθός καθηγητή στη Σχολή Εκπαιδευτών Base Training. Instagram: Marilina_vak