Φθινοπωρινή Διατροφική Επάνοδος
Για τους περισσότερους ανθρώπους οι καλοκαιρινές διακοπές σημαίνουν χαλάρωση, καλοπέραση και ξεγνοιασιά. Αυτός όμως ο ωραίος καλοκαιρινός «αποσυντονισμός» σε συνδυασμό με κάποια γεύματα που χάθηκαν κάπου σε κάποια παραλία, αλλά βρέθηκαν και με το παραπάνω λίγο αργότερα στη ταβέρνα, είναι ικανά έτσι ώστε, η επιστροφή από τις διακοπές, πέρα από ωραίες αναμνήσεις, να σας έχει αφήσει και κάποια κιλά επιπλέον.
- 16/09/2014
Το άγχος όμως και ο πανικός είναι πάντοτε ένας κακός οδηγός και σύμβουλος για την απώλεια βάρους, καθώς μπορεί να μας οδηγήσει σε ακραίες λύσεις ακολουθώντας αυστηρά υποθερμιδικές δίαιτες, μονοφαγικά σχήματα και δίαιτες αποτοξίνωσης οι οποίες δίνουν υποσχέσεις για θεαματική απώλεια βάρους.
Αυτού του είδους οι δίαιτες είναι πράγματι αποτελεσματικές στην απώλεια βάρους, όχι όμως λόγω της αποβολής τοξινών αλλά εξαιτίας του εξαιρετικά χαμηλού θερμιδικού αλλά και θρεπτικού προφίλ που έχουν. Ο όρος «αποτοξίνωση» λόγω ότι είναι ελκυστικός στη γλώσσα του μάρκετινγκ έχει αποτελέσει πολλές φορές το δόλωμα, για όσους θέλουν να έχουν μια θεαματική απώλεια βάρους ειδικά μετά από μια περίοδο «κακής» ποιοτικά διατροφής. Το βάρος όμως που χάνεται κατά αυτόν τον τρόπο, είναι κυρίως νερό και μυϊκός ιστός. Μετά το τέλος της δίαιτας οι περισσότεροι άνθρωποι επανακτούν τα κιλά που έχασαν με μαθηματική ακρίβεια και πολλές φορές συν 10% του αρχικού βάρους.
Η θεωρία λοιπόν, ότι ο οργανισμός αποβάλλει τις τοξίνες, ακολουθώντας τέτοια μονοφαγικα σχήματα με αποκλειστική κατανάλωση φρούτων ή λαχανικών, δεν έχει καμία επιστημονική τεκμηρίωση καθώς κάθε υγιής ενήλικας είναι εφοδιασμένος με ένα αξιόπιστο σύστημα απομάκρυνσης των τοξινών και των παραπροϊόντων του μεταβολισμού. Το συκώτι, το γαστρεντερικό σύστημα και τα νεφρά είναι άρτια εξοπλισμένα για αυτόν τον ρόλο ώστε να αποβάλουν τις τοξίνες, μερικές ώρες μετά την κατανάλωση τους.
Με λίγα λόγια το μόνο που θα πετύχετε με αυτόν τον τρόπο, είναι να επιβαρύνεται την υγεία σας και να ταλαιπωρήσετε τον μεταβολισμό σας, χάριν ενός πρόσκαιρου αδυνατίσματος.
Αντιθέτως, συνειδητοποιώντας τα λάθη που έγιναν τον προηγούμενο χρόνο και κάνοντας ένα απολογισμό, θα μπορέσετε με ηρεμία να κάνετε μια νέα αρχή ακολουθώντας μικρά και σταθερά βήματα ώστε να έχετε μια φυσιολογική και σωστή επάνοδο
Τι χρειάζεται οπότε να κάνετε για να έχετε μια επιτυχημένη αποκατάσταση μετά το καλοκαίρι;
Κούρδισμα Βιολογικού Ρολογιού
Το πρώτο που αποσυντονίζεται στις διακοπές είναι το βιολογικό ρολόι (κιρκάδιος κύκλος) λόγω του άστατου ωραρίου ύπνου και γευμάτων. Για αυτό, μετά τις διακοπές, συνήθως, παρατηρείται μια δυσκολία προσαρμογής στους ρυθμούς της καθημερινότητας με χαμηλά επίπεδα ενέργειας και έντονη σωματική εξάντληση. Αυτό που χρειάζεται αρχικά να κάνετε , είναι να ρυθμίσετε τα ωράρια του ύπνου σας έτσι, ώστε να κοιμάστε τουλάχιστον πάνω από 6 ώρες και στην συνέχεια, να προγραμματίσετε τα ημερήσια σας γεύματα με τέτοιο τρόπο, ώστε να καλύπτονται τα επίπεδα γλυκόζης και ενέργειας. Με αυτόν τον τρόπο μπαίνουμε σιγά – σιγά σε μια σειρά και στους καθημερινούς ρυθμούς με ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής
Έλεγχος μερίδας
Τα προβλήματα βάρους κατά τις καλοκαιρινές διακοπές είναι δεδομένο ότι ξεκινάνε επειδή καταναλώνουμε παραπάνω θερμίδες από αυτές που καίμε. Η απώλεια βάρους από την άλλη είναι αποτέλεσμα της μειωμένης ενεργειακής πρόσληψης μέσω της τροφής και της αύξησης της ενεργειακής δαπάνης μέσω των καύσεων. Με απλά λόγια, αυτό επιτυγχάνεται, τρώγοντας λιγότερα από αυτά που καίμε. Δεδομένης αυτής της αρχής, αντιλαμβανόμαστε, ότι δεν υπάρχουν τροφές που μας αδυνατίζουν ή μας παχαίνουν αλλά ποσότητες .
Επομένως γίνεται αντιληπτό ότι στον έλεγχο του βάρους καθοριστικό ρόλο διαδραματίζει το μέγεθος της μερίδας. Τρώγοντας λοιπόν ποσότητες ανάλογες με τις ανάγκες του οργανισμού σας θα έχετε θα έχετε ήδη κατακτήσει ένα από τους βασικούς πυλώνες μιας επιτυχημένης απώλειας βάρους.
Σωστή επιλογή τροφίμων
Οι ξέγνοιαστες μέρες των καλοκαιρινών διακοπών άφησαν πίσω τους τη γεύση των «κρυφών» και «φανερών» θερμίδων. Ας κρατήσουμε λοιπόν σαν ανάμνηση τη γεύση των γλυκών, των λιπαρών γευμάτων και του αλκοόλ και επιλέξτε πιο συνετά υγιεινές τροφές.
Πέρα λοιπόν από τις ποσότητες, η σωστή επιλογή τροφών μπορεί να αποτελέσει σημαντικό σύμμαχο σε μια προσπάθεια απώλειας βάρους καθώς υπάρχουν τροφές που μπορούν να μας προσφέρουν υψηλά επίπεδα κορεσμού, αποτρέποντας συμπεριφορές «υπερφαγίας». Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά αλλά και τα ανεπεξέργαστα προϊόντα ολικής άλεσης, είναι προτιμότερες, καθώς προσφέρουν υψηλό αίσθημα κορεσμού με χαμηλό θερμιδικό κόστος.
Επίσης, υψηλό σκορ κορεσμού προσφέρουν οι τροφές, οι οποίες είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας όπως το κόκκινο κρέας τα πουλερικά, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά (γιαούρτι και γάλα), το τυρί και το αυγό, αλλά και φυτικές πρωτεΐνες όπως τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, ρύζι, κινόα. Για αυτό το λόγο είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνεται πρωτεΐνη σε κάθε κυρίως γεύμα (Πρωινό, Μεσημεριανό, Βραδινό).
Η καθημερινή κατανάλωση πρωινού γεύματος
Η έλλειψη του άγχους στις καλοκαιρινές διακοπές κάνει το πρωινό παραδόξως μια καθημερινή προσωρινή συνήθεια για πολλούς. Είτε προσφέρεται από κάποιο μπουφέ ενός ξενοδοχείου είτε από τον τοπικό φούρνο, το πρωινό είναι ένα γεύμα που δύσκολα παραλείπεται στις διακοπές, αλλά δυστυχώς πολύ εύκολα και απότομα λησμονείται με την επιστροφή στην καθημερινότητα. Όσο φορτωμένο κι αν είναι το πρόγραμμα της ημέρας που ακολουθεί και όσες δουλειές μας περιμένουν σε κάθε πρωινό ξύπνημα, το να φύγετε από το σπίτι νηστικοί, σίγουρα δεν είναι η καλύτερη λύση. Ένα θρεπτικό πρωινό θα σας δώσει όλα τα απαραίτητα εφόδια για να ολοκληρώσετε με ενέργεια και διάθεση τις δραστηριότητες της ημέρας. Προφανώς οι διατροφικές επιλογές του πρωινού θα πρέπει να διαφοροποιηθούν από αυτές που προσφέρονται στις διακοπές .
Καλές επιλογές αποτελούν:
Γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά πρωινού και ένα φρούτο
Μια ομελέτα, ένα ποτήρι φρέσκο χυμό και μια φέτα ψωμί
Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με τριμμένους ωμούς ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα ή φρέσκα κομμάτια φρούτων και κανέλα.
Και για τους πιο βιαστικούς:
Κουλούρι Θεσσαλονίκης με τυρί και ένα ποτήρι φρέσκο χυμό
Ένα τοστ με βραστή ή ψητή γαλοπούλα, τυρί, ντομάτα
Smoothie για το δρόμο. Χτυπάτε στο μπλέντερ: γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, τριμμένο πάγο, φρούτα εποχής, ξηρούς καρπούς, νιφάδες βρώμης
Ενυδάτωση
Το νερό δεν είναι απαραίτητο μόνο τις ζεστές ημέρες του καλοκαιριού αλλά και όλο το χρόνο. Η σωστή ενυδάτωση συμβάλει σημαντικά στο αίσθημα του κορεσμού αλλά και στην σωστή λειτουργία του μεταβολισμού μας. Αξίζει να σημειωθεί, ότι μια ήπια αφυδάτωση της τάξεως του 2%, μπορεί να μειώσει το μεταβολισμό μας από 20 μέχρι και 40% . Επιπλέον επειδή ο οργανισμός είναι καταπληκτικά προσαρμοστικός, όσο δεν πίνετε νερό σταματάει, σταδιακά, να σας δίνει το αίσθημα της δίψας, αλλά αυξάνοντας το σήμα της πείνας καταφέρνει να παίρνει το νερό που χρειάζεται από τις τροφές. Αρκεί η κατανάλωση 1,5-2 λίτρων νερού και υγρών ημερησίως, για την επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού
Κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων
Μπορεί να ακούγεται τετριμμένο πια σαν οδηγία αλλά ένας προγραμματισμός στα γεύματα της ημέρας, είτε βρίσκεστε μέσα στο σπίτι είτε όχι είναι εξαιρετικά σημαντικός, καθώς θα αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής που θα οδηγήσει στην σταδιακή αύξηση του βάρους. Από τη θεωρία στη πράξη αυτό σημαίνει τουλάχιστον 5 γεύματα, 3 κύρια και 2 ενδιάμεσα (σνακ). Καταναλώνοντας κάποια σνακ, όπως φρούτα, χυμούς, ωμούς ξηρούς καρπούς, σάντουιτς ή γιαούρτι κρατάμε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σταθερά και το αίσθημα της πείνας μακριά!
Άσκηση
Ακόμα κι αν το γυμναστήριο δεν βρίσκεται στις προτεραιότητες του φετινού φθινοπώρου, το δροσερό κλίμα των ημερών ενδείκνυται για έναν περίπατο, μια βόλτα με το ποδήλατο ή ένα πρόγραμμα εκγύμνασης στο σπίτι. Η φυσική δραστηριότητα παίζει σημαντικό ρόλο στην διατήρηση αλλά και μείωση του σωματικού βάρους, καθώς αυξάνει τις ενεργειακές μας καύσεις.
Η τήρηση διατροφικού ημερολογίου καταγραφής
Αρκετές μελέτες έχουν συσχετίσει την τήρηση διατροφικού ημερολογίου καταγραφής με την επιτυχή απώλεια βάρους. Ένα ημερολόγιο καταγραφής δεν είναι απλά μια λίστα τροφών που τρώτε μέσα στην ημέρα, αλλά «ο κόσμος της διατροφής σας». Ο οποίος σίγουρα αποκαλύπτει πολλά μυστικά για λανθασμένες διατροφικές συμπεριφορές που πριν ίσως δεν δίνατε την πρέπουσα σημασία, αλλά ήταν ικανές να αυξήσουν το βάρος σας. Με το ημερολόγιο καταγραφής σας δίνεται λοιπόν, η δυνατότητα να εντοπίσετε λανθασμένες και πολλές φορές αλυσιδωτές συμπεριφορές και να τις αλλάξετε.
Επιστρέφοντας λοιπόν από τις διακοπές σας είναι απόλυτα φυσιολογικό λοιπόν να έχετε ξεφύγει διατροφικά, και το να αυξηθεί και λίγο το νούμερο της ζυγαριάς δεν θα φέρει το τέλος του κόσμου, αρκεί να μην σας γίνεται εμμονή. Απολαύστε τις μέρες των διακοπών μέρες και επικεντρωθείτε στην επιστροφή σε υγιεινές διατροφικές συνήθειες εφαρμόζοντας στρατηγικές και αλλαγές που θα σας επιφέρουν ένα μόνιμο αποτέλεσμα, παρά σε δίαιτες εξπρές για να ξεφορτωθείτε τα κιλά των διακοπών. Να θυμάστε ότι η αποτελεσματικότητα μιας δίαιτας δεν κρίνεται μόνο στην απώλεια κιλών αλλά κυρίως στην συντήρηση του νέου βάρους και των νέων συνηθειών.
Έτσι λοιπόν, με σωστά εφόδια, γνώση και καλή διάθεση μπορούμε να καλωσορίσουμε το φθινόπωρο με αισιοδοξία, για ένα σίγουρο και μόνιμο αποτέλεσμα!
Ο Γιάννης Κάλφας είναι Κλινικός Διατροφολόγος – Διαιτολόγος, MSc (Δημάρχου Αγγέλου Μεταξά 14, Γλυφάδα 210-8946823 κιν, 6947695717) κι αυτή είναι η επίσημη ιστοσελίδα του.