Ο Mr Nutrition Support δίνει πολύτιμες συμβουλές για να κάνεις το healthy switch που χρειάζεσαι
Ο διαιτολόγος - διατροφολόγος Ανδρέας Κωνσταντουδάκης, δημιουργός του κέντρου Nutrition Support στη Γλυφάδα, δίνει χρήσιμες συμβουλές και tips για έναν πιο υγιή τρόπο ζωής.
- 01/02/2023
Του Ανδρέα Κωνσταντουδάκη
Στην αρχή κάθε χρονιάς συνηθίζουμε να βάζουμε στόχους για το νέο έτος. Στους στόχους αυτούς συμπεριλαμβάνονται συνήθως και οι διατροφικοί στόχοι. Κάθε οργανισμός είναι μοναδικός και χρειάζεται εξατομίκευση στο πλάνο διατροφής που εξυπηρετεί τους στόχους που το άτομο έχει θέσει. Ωστόσο, ας ρίξουμε μια ματιά παρακάτω σε γενικές αρχές που διέπουν τη λεγόμενη «ισορροπημένη διατροφή», που αναφέρεται σε διατροφικές συνήθειες οι οποίες έχουν συσχετιστεί με οφέλη για την υγεία του γενικού πληθυσμού.
Καλό είναι να αποφύγετε τις δίαιτες μόδας («fads diets»), καθώς και τα προϊόντα που υπόσχονται μαγικές λύσεις με σκοπό την κερδοσκοπία. Οι δίαιτες της μόδας μπορεί να είναι δελεαστικές καθώς υπόσχονται μια γρήγορη λύση σε ένα μακροπρόθεσμο πρόβλημα. Παρόλα αυτά, οι περιοριστικές ή ακραίες δίαιτες, που δεν έχουν επιστημονική βάση, μπορούν να θέσουν την υγεία σε κίνδυνο. Δώστε έμφαση στις μικρές αλλαγές, οι οποίες συνθέτουν και τη βάση για τη διατήρηση ενός υγιούς τρόπου ζωής και μακροπρόθεσμα. Για παράδειγμα, επιλέξετε προϊόντα ολικής άλεσης αντί για επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών, αυξήστε την πρόσληψη νερού, επιλέξτε λιπαρό ψάρι αντί για κόκκινο κρέας ή στραγγιστό γιαούρτι αντί για επιδόρπιο γιαουρτιού. Αν τις εντάξετε στην καθημερινότητά σας, θα αποκομίσετε πολλά οφέλη για την υγεία και την ποιότητα ζωής σας.
«5 την ημέρα»
Η Μεσογειακή Διατροφή αποτελεί ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο με αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία και στη βάση της βρίσκεται η καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και μικροθρεπτικά συστατικά. Σχεδόν όλα τα φρούτα και λαχανικά υπολογίζονται στον κανόνα «5 την ημέρα», οπότε μπορεί να είναι ευκολότερο από ό,τι νομίζετε για να πάρετε τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα. Συγκεκριμένα:
– 80 γραμμάρια φρέσκων, κονσερβοποιημένων ή κατεψυγμένων φρούτων, χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή αλατιού και λαχανικών μετράει ως 1 μερίδα των 5 ημερησίως.
– 30 γραμμάρια αποξηραμένων φρούτων (αυτό ισοδυναμεί με περίπου 80 γραμμάρια φρέσκων φρούτων) μετράει ως 1 μερίδα των 5 ημερησίως. Τα αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, χουρμάδες, δαμάσκηνα, σύκα, κ.α) πρέπει να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια του γεύματος, όχι ως σνακ μεταξύ των γευμάτων, για να μειωθεί ο κίνδυνος τερηδόνας.
Ορισμένες μερίδες μετρούν μόνο μία φορά την ημέρα:
– 150ml χυμό φρούτων, χυμό λαχανικών ή smoothie. Περιορίστε την ποσότητα χυμού φρούτων και smoothies που πίνετε σε συνολικά 150ml την ημέρα. Οι χυμοί και τα smoothies πρέπει να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια του γεύματος, όχι ως σνακ μεταξύ των γευμάτων, για να μειωθεί ο κίνδυνος τερηδόνας.
– 80 γραμμάρια οσπρίων, μετράνε μόνο μία φορά ως μέρος των 5 την ημέρα, ανεξάρτητα από το πόσα τρώτε. Αυτό συμβαίνει επειδή, παρόλο που αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών, περιέχουν λιγότερα θρεπτικά συστατικά από άλλα φρούτα και λαχανικά.
Σχετικά με τις πατάτες, παρόλο που αποτελούν πηγή ενέργειας, φυτικών ινών, βιταμινών Β και καλίου, επειδή χρησιμοποιούνται στη θέση άλλων πηγών αμύλου, όπως ψωμί, ζυμαρικά ή ρύζι, δεν υπολογίζονται στα 5 την ημέρα. Αντίθετα, οι γλυκοπατάτες και τα γογγύλια συμπεριλαμβάνονται στα 5 την ημέρα, επειδή συνήθως καταναλώνονται εκτός από το αμυλούχο φαγητό στο γεύμα. Αξίζει να θυμόμαστε ότι στα πλαίσια της ισορροπημένης διατροφής, καταναλώνουμε ποικιλία φρούτων και λαχανικών καθημερινά, για να προσλαμβάνουμε ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
Αξίζει να σημειωθεί πως η Μεσογειακή Διατροφή, περιλαμβάνεται στα plant-based διατροφικά σχήματα, όπου συγκαταλέγονται ποικίλα διαιτητικά πρότυπα που περιέχουν μικρές ποσότητες ζωικών προϊόντων και αναλογικά μεγαλύτερες ποσότητες προϊόντων από ελάχιστα κατεργασμένων τροφών φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Επιπρόσθετα, φαίνεται πως οι δίαιτες που δίνουν έμφαση στην κατανάλωση τροφών φυτικής προέλευσης, μπορούν να συμβάλουν στη μείωση των εκπομπών αερίων του θερμοκηπίου και της ποσότητας γης, νερού και λιπασμάτων που χρησιμοποιούνται για τη γεωργία και είναι «φιλικές» προς το περιβάλλον, συγκριτικά με διατροφικά σχήματα πλούσια σε ζωικές τροφές, προωθώντας έτσι μια πιο «βιώσιμη διατροφή», με μειωμένο περιβαλλοντικό αντίκτυπο.
Η «Μέθοδος του πιάτου»
Το Πιάτο Υγιεινής Διατροφής δημιουργήθηκε από επιστήμονες διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ, καθώς επίσης και από συντάκτες στις Δημοσιεύσεις Υγείας του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ (Harvard Health Publications). Πρόκειται για έναν οδηγό δημιουργίας τόσο υγιεινών όσο και ισορροπημένων γευμάτων – είτε αυτά είναι σερβιρισμένα σε πιάτο, είτε συσκευασμένα σε πακέτο. Μπορείτε να έχετε τη μέθοδο αυτή κατά νου, όταν γευματίζετε έξω ή στο σπίτι και θέλετε να δομήσετε ένα ισορροπημένο και υγιεινό πιάτο. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα αντίγραφο του πιάτου αυτού στο ψυγείο σας, ώστε να σας υπενθυμίζει το πώς δομείται.
Σύμφωνα με τη μέθοδο αυτή, χωρίζουμε το πιάτο σε 3 μέρη:
– Το ½ του πιάτου δηλαδή το μισό πιάτο, και άρα το μεγαλύτερο μέρος του γεύματος σας να απαρτίζεται από λαχανικά και φρούτα (Στοχεύετε σε χρώμα και ποικιλία, και να θυμάστε πώς οι πατάτες δεν καταλογίζονται ως λαχανικά στο Πιάτο Υγιεινής Διατροφής, λόγω επιπτώσεών τους στο σάκχαρο του αίματος)
– ¼ του πιάτου: Δημητριακά ολικής άλεσης (Σπόροι ολικής αλέσεως ή ακατέργαστοι σπόροι — ολικής αλέσεως κριθάρι, σιτάρι, σπόροι σίτου, κινόα, βρώμη, καστανό ρύζι, καθώς επίσης και τα τρόφιμα που παράγονται από αυτά, όπως τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως — παρουσιάζουν πιο ήπια επίδραση στο σάκχαρο του αίματος και την ινσουλίνη σε σύγκριση με το λευκό ψωμί, το άσπρο ρύζι και άλλους επεξεργασμένους σπόρους)
– ¼ πιάτου: Πηγή πρωτεΐνης (Τα ψάρια, τα πουλερικά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί αποτελούν όλα, τόσο υγιεινές όσο και ευέλικτες πηγές πρωτεΐνης. Μπορούν να αναμειχθούν σε σαλάτες, αλλά και να ταιριάξουν εξίσου καλά με λαχανικά στο πιάτο. Περιορίστε το κόκκινο κρέας και να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα όπως το μπέικον και τα λουκάνικα)
Επίσης δίνετε έμφαση και στα εξής σημεία:
– Υγιεινά φυτικά έλαια: Με μέτρο (Επιλέξτε υγιεινά φυτικά έλαια όπως ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, καθώς επίσης και από κανόλα, σόγια, φυστίκι, και άλλα. Επίσης να αποφεύγετε τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια, τα οποία περιέχουν ανθυγιεινά λιπαρά)
– Να πίνετε νερό, καφέ ή τσάϊ (Παραλείψτε τα ζαχαρούχα ποτά, περιορίστε το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα σε μία με δύο μερίδες την ημέρα, περιορίστε επίσης τους χυμούς σε ένα μικρό ποτήρι ανά ημέρα)
– Άσκηση (Stay active): Η κόκκινη φιγούρα που «τρέχει» κατά μήκος της κάρτας του Πιάτου Υγιεινής Διατροφής αποτελεί υπενθύμιση πως η άσκηση είναι εξίσου σημαντική στον έλεγχο του βάρους.
Φυσική δραστηριότητα
Η σωματική δραστηριότητα περιλαμβάνει:
- κάθε δραστηριότητα που πραγματοποιείται στο πλαίσιο της εργασίας, τις οικιακές εργασίες και τις καθημερινές μετακινήσεις,
- κάθε δραστηριότητα κατά τον ελεύθερο χρόνο. Εδώ ανήκει και η άσκηση. Πρόκειται για κάθε δραστηριότητα προγραμματισμένη, δομημένη και επαναλαμβανόμενη, που αποσκοπεί στη βελτίωση ή τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης. Περιλαμβάνει όλα τα αθλήματα, τη γυμναστική, τον χορό κ.ά
Η συστηματική σωματική δραστηριότητα, μεταξύ άλλων, αποτελεί σημαντικό παράγοντα για τη διατήρηση φυσιολογικού βάρους, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης, στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου, καρκίνου του παχέος εντέρου και του μαστού, σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2. Ακόμη, έχει προστατευτική δράση κατά της οστεοπόρωσης και των καταγμάτων, ενώ σχετίζεται με καλύτερη ψυχική υγεία, μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης κατάθλιψης, βελτιωμένο ύπνο και μακροζωία. Είναι βέβαιο πως έστω και η ελάχιστη σωματική δραστηριότητα είναι καλύτερη από την πλήρη έλλειψή της.
Σύμφωνα με τον παγκόσμιο οργανισμό υγείας οι ενήλικες ηλικίας 18–64 ετών θα πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 150-300 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα ή τουλάχιστον 75–150 λεπτά αερόβιας σωματικής δραστηριότητας έντονης έντασης· ή ισοδύναμο συνδυασμό δραστηριότητας μέτριας και έντονης έντασης όλη την εβδομάδα. Συνιστάται επίσης να γίνονται δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης σε μέτρια ή μεγαλύτερη ένταση που περιλαμβάνουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες 2 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα, καθώς αυτές παρέχουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία. Περιορίστε όσο το δυνατόν περισσότερο τον καθιστικό τρόπο ζωής, π.χ., χρόνος μπροστά σε οθόνη (υπολογιστής, τηλεόραση κ.ά.), καθώς σχετίζεται με αύξηση της συχνότητας εμφάνισης νοσημάτων όπως η παχυσαρκία, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 κ.ά.
Σκεφτείτε την κίνηση ως ευκαιρία για πολλαπλά οφέλη για την υγεία σας– όχι σαν αγγαρεία, ενώ επιλέγοντας μια σωματική δραστηριότητα που να απολαμβάνετε, φαίνεται πως αυξάνεται η συνέπεια στην εφαρμογή της σε τακτική βάση. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να ενταχθεί ακόμα και με απλούς τρόπους στην καθημερινότητα, π.χ. κατεβείτε από το λεωφορείο στην προηγούμενη στάση και περπατήστε μέχρι τη δουλειά ή το σπίτι, χρησιμοποιείτε τις σκάλες και όχι τον ανελκυστήρα ή τις κυλιόμενες σκάλες, όπου αυτό είναι εφικτό.
Ενυδάτωση – Ύπνος – Κάπνισμα
Η καλή ενυδάτωση είναι σημαντικό να εμπεριέχεται στους διατροφικούς στόχους, αφού το νερό συμμετέχει σε όλες σχεδόν τις λειτουργίες του οργανισμού, όπως στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, στη δομή αλλά και στη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών, στη σύσταση του αίματος, αλλά και στην προστασία διαφόρων ιστών του σώματος. Περιέχει ανόργανα στοιχεία, όπως μαγνήσιο και ασβέστιο. Για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού, η πρόσληψη υγρών θα πρέπει να καλύπτει τουλάχιστον τις απώλειες. Η ανεπαρκής πρόσληψη υγρών προκαλεί αφυδάτωση, η οποία μπορεί, μεταξύ των άλλων, να οδηγήσει σε μείωση της φυσικής αντοχής και της νοητικής λειτουργίας (όπως δυσκολία στη συγκέντρωση).
Η επίτευξη της αυξημένης πρόσληψης νερού, αποτελεί έναν εφικτό στόχο. Πολύ βοηθητικό είναι να έχουμε μαζί μας πάντα ένα παγούρι. Αυτό διασφαλίζει την εύκολη πρόσβαση στο νερό. Έχουμε, λοιπόν, πρακτικές συσκευασίες με νερό κοντά μας, όταν βρισκόμαστε και εκτός σπιτιού, όπως στον χώρο εργασίας, ταξίδι, σχολείο κ.ά. Τέλος, υπάρχουν ορισμένες εφαρμογές στις οποίες θέτουμε στόχους ημερήσιας ενυδάτωσης και οι οποίες βοηθούν στο να παρακολουθούμε την πρόσληψη νερού, στέλνοντάς μας υπενθυμίσεις για να πίνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν δεν αρέσει καθόλου η γεύση του σκέτου νερού υπάρχουν μερικοί τρόποι, με τους οποίους μπορεί να εμπλουτιστεί και να γίνει πιο ευχάριστη. Ένας τρόπος είναι να προσθέσουμε παγάκια, φέτες λεμονιού, αγγούρι, λίγο μέντα ή μούρα. Εκτός από το νερό που αποτελεί τη βασική ανάγκη και επιλογή για καλή ενυδάτωση, μπορούμε να καταναλώσουμε φυσικό χυμό φρούτων, ημίπαχο γάλα, ανθρακούχα ποτά και αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη, αλλά και άλλα δροσερά ροφήματα, όπως μεταλλικό νερό (απλό ή με γεύσεις π.χ. λεμόνι) ή κρύα ροφήματα, βασισμένα σε βότανα όπως το πράσινο τσάι και άλλα είδη τσαγιού χωρίς ζάχαρη. Στην καλή ενυδάτωση του οργανισμού μπορούν να συμβάλλουν και τα φρούτα και λαχανικά, τα οποία αποτελούνται από 80-95% νερό.
Επίσης, πολύ σημαντικός κρίνεται και ο επαρκής ύπνος, που συχνά παραμελείται. Για τους ενήλικες, ο ύπνος λιγότερο από επτά ώρες τη νύχτα σε τακτική βάση έχει συνδεθεί, μεταξύ των άλλων, με χαμηλότερη ποιότητα ζωής, αύξηση βάρους, παχυσαρκία, διαβήτη, διαταραχή της γνωστικής λειτουργίας και της ανοχής στη γλυκόζη, υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις, κατάθλιψη και εγκεφαλικά επεισόδια. Υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ ύπνου και διατροφής. Ενδεικτικά, σύμφωνα με κάποιες επιστημονικές μελέτες, όσοι κοιμούνται λιγότερο, είναι πιο πιθανό να καταναλώνουν τρόφιμα ενεργειακά πυκνά, περισσότερες θερμίδες από λιπαρά τρόφιμα και επεξεργασμένους υδατάνθρακες, ενώ φαίνεται να καταναλώνουν λιγότερο συχνά φρούτα και λαχανικά. Επίσης, η παράλειψη του πρωινού γεύματος, η κατανάλωση του κυρίως γεύματος αργά το βράδυ, το τσιμπολόγημα αλλά και η έλλειψη ποιότητας της διατροφής, πιθανότατα να οδηγούν σε «έναν κακό ύπνο». Σε κάθε περίπτωση είναι σημαντικό να αναλάβουμε τα μέτρα μας, ώστε να διασφαλίσουμε πως θα απολαμβάνουμε ποιοτικό ύπνο κάθε βράδυ, πόσo μάλλον αν ταλαιπωρούμαστε από διαταραχές ύπνου.
Στο πλαίσιο των στόχων για καλύτερη υγεία, δεν θα μπορούσε να λείπει και η προσπάθεια διακοπής του καπνίσματος, αφού το κάπνισμα αποτελεί πρόδρομο πολλών ασθενειών, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο καρκίνος του πνεύμονα. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), η επιδημία του καπνίσματος σκοτώνει περισσότερους από 8 εκατομμύρια ανθρώπους ετησίως σε όλο τον κόσμο. Το καλό είναι πως υπάρχουν αξιόλογες επιλογές που μπορούν να βοηθήσουν στη διακοπή του καπνίσματος, όπως η θεραπεία υποκατάστασης της νικοτίνης με τη στήριξη των ειδικών, οι τσίχλες νικοτίνης, τα διαδερμικά έμπλαστρα που απελευθερώνουν σταθερές ποσότητες νικοτίνης και βοηθούν στον έλεγχο της έντονης επιθυμίας για τσιγάρο για έως και 16 ώρες.
Διατροφική ανάλυση ημερήσιου πλάνου 2000kcal
Παρακάτω θα σας παρουσιάσω για εκπαιδευτικούς λόγους ένα διαιτολόγιο 2000 θερμίδων. To πλάνο διατροφής είναι ενδεικτικό για μία διατροφή 2000kcal για υγιή ενήλικα και σύμφωνα με τις συστάσεις:
➢ Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, οι οποίες είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του οργανισμού μας.
➢ Τα κορεσμένα λιπαρά είναι <10% της ενεργειακής πρόσληψης. Οι έρευνες δείχνουν ότι η υψηλή κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών έχει επιβαρυντική επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία, για αυτό καλό είναι να αντικαθιστούμε τα ζωϊκά λιπαρά (λιπαρά κρέατα, γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, ορατό λίπος κρέατος) με φυτικά λιπαρά (ελαιόλαδο, ανάλατοι ξηροί καρποί, ημίπαχα γαλακτοκομικά).
➢Καλύπτει τις 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ανά ημέρα (5aday)
➢ Καλύπτει τη σύσταση για 14γρ φυτικές ίνες/1000kcal. Καλή πηγή φυτικών ινών αποτελούν τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα ολικής άλεσης προϊόντα. Οι φυτικές ίνες προωθούν την ευγλυκαιμία, δηλαδή μας βοηθούν να διατηρούμε σταθερά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, με αποτέλεσμα να νιώθουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
➢ Έχει περιεκτικότητα σε αλάτι <5γρ ημερησίως. Η υπερβολική πρόσληψη νατρίου συσχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών ασθενειών, για αυτό είναι σημαντικό να το αντικαταστήσουμε, εναλλακτικά μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τα μπαχαρικά και το λεμόνι.
Επειδή ο καθένας έχει διαφορετικές ενεργειακές ανάγκες, συμβουλευτείτε τον διαιτολόγο σας αν θέλετε εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, το οποίο βασίζεται σε παράγοντες, όπως το ιατρικό ιστορικό, οι διατροφικές συνήθειες, η φυσική δραστηριότητα και ανταποκρίνεται στις εξατομικευμένες ανάγκες σας.
Διατροφική ημερήσιου πλάνου 2000 θερμίδων
Θερμίδες: 2040Kcal
Υδατάνθρακες: 221g
Φυτικές ίνες: 29g
Σάκχαρα: 60g
Πρωτεΐνες: 149g
Λιπαρά: 65g
Κορεσμένα λιπαρά: 16g
Νάτριο: 1680mg
Υλικά πρωινού γεύματος:
40 νιφάδες βρώμης
100ml ρόφημα αμυγδάλου protein
60γρ μπανάνα
20γρ σοκολάτα 70%
Διατροφική ανάλυση για το πρωινό
Θερμίδες: 370kcal
Υδατάνθρακες: 56g
Φυτικές ίνες: 9g
Σάκχαρα: 24g
Πρωτεΐνες: 10g
Λιπαρά: 12g
Κορεσμένα λιπαρά: 5g
Νάτριο: 337mg
Υλικά δεκατιανού σνακ:
Τοστ με 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
1 φέτα τυρί 10% λιπαρά
1 αυγό
Φύλλα λαχανικών, ντοματίνια
120γρ μανταρίνι
Διατροφική ανάλυση για το δεκατιανό
Θερμίδες: 349kcal
Υδατάνθρακες: 45g
Φυτικές ίνες: 8g
Σάκχαρα: 18g
Πρωτεΐνες: 23g
Λιπαρά: 9g
Κορεσμένα λιπαρά: 3g
Νάτριο: 382mg
Υλικά μεσημεριανού γεύματος:
180γρ κοτόπουλο ψητό
180γρ πατάτες βραστές ή 120γρ ψητές στην λαδόκολλα
1κ.σ εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
1 κούπα μπρόκολο
Διατροφική ανάλυση για το μεσημεριανό
Θερμίδες: 616kcal
Υδατάνθρακες: 45g
Φυτικές ίνες: 3g
Σάκχαρα: 2g
Πρωτεΐνες: 62g
Λιπαρά: 21g
Κορεσμένα λιπαρά: 4g
Νάτριο: 214mg
Υλικά απογευματινού σνακ:
2 φρυγανιές ολικής αλέσεως
100γρ στραγγιστο γιαούρτι 2%
60γρ σμέουρα
10γρ καρύδια
10 γρ μέλι
Διατροφική ανάλυση για το απογευματινό
Θερμίδες: 264 kcal
Υδατάνθρακες: 34g
Φυτικές ίνες: 8g
Σάκχαρα: 16g
Πρωτεΐνες: 12g
Λιπαρά: 9g
Κορεσμένα λιπαρά: 2g
Νάτριο: 173mg
Υλικά βραδινού γεύματος:
Σαλάτα με
150γρ γαρίδες βραστές
100γρ κοφτό μακαρονάκι ολικής αλέσεως
2 κούπες λάχανο
50γρ πιπεριές κόκκινες
50γρ πράσο ψιλοκομένο
1κ.γ εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
10γρ σάλτσα sriracha
20gr μαγιονέζα light
Διατροφική ανάλυση για το βραδινό
Θερμίδες: 454kcal
Υδατάνθρακες: 41g
Φυτικές ίνες: 2g
Σάκχαρα: 1g
Πρωτεΐνες: 41g
Λιπαρά: 14g
Κορεσμένα λιπαρά: 3g
Νάτριο: 575mg
Kωνσταντουδάκης Ανδρέας RD / Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Κέντρο διατροφής Nutrition Support
Τ:2108982265
E:info@nutritionsupport.gr
S: nutritionsupport.gr
Ig: @nutritionsupport