Νηστεία: Γιατί αξίζει να την ακολουθήσεις, τι να προσέξεις και πέντε νόστιμες συνταγές

Ζητήσαμε από τον Ανδρέα Κωνσταντουδάκη του Nutrition Support στη Γλυφάδα να μας γράψει έναν χρήσιμο, πρακτικό και αναλυτικό οδηγό για τη νηστεία. Plus: Πέντε νηστίσιμες συνταγές για να βάλεις στο πρόγραμμά σου.

06/03/2023
Κείμενο: NouPou.gr

Χαρακτηριστικό της ελληνικής παραδοσιακής διατροφής αποτελεί και η νηστεία. Η Σαρακοστιανή νηστεία ξεκινά την Καθαρά Δευτέρα, ολοκληρώνεται το Μεγάλο Σάββατο και αναφέρεται στην αποχή από συγκεκριμένες τροφές, με σκοπό την πνευματική και σωματική άσκηση του ατόμου. Για την Ορθόδοξη Εκκλησία, πρόκειται για έναν τρόπο «κάθαρσης» του σώματος και της ψυχής, αλλά και της ενδυνάμωσης της θέλησης. Κατά τη διάρκειά της απαγορεύεται η κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών προϊόντων και αυγών, εκτός από τις ημέρες του Ευαγγελισμού και της Κυριακή των Βαΐων, όπου επιτρέπεται το ψάρι. Ωστόσο, πέρα από θρησκευτική ανάγκη, δεν είναι λίγοι και εκείνοι που το βλέπουν ως μια καλή ευκαιρία για «αποτοξίνωση» από το κρέας και τα ζωικά παράγωγα.

Αφιέρωμα Πάσχα 2024: Ο απόλυτος οδηγός του NouPou για δώρα, γλυκά, πασχαλινό τραπέζι και γιορτινές δραστηριότητες

Μιας που πρόκειται για μια περίοδο αλλαγής-προσαρμογής των διατροφικών μας συνηθειών, αποκλείοντας από τη διατροφή μας για μεγάλο χρονικό διάστημα τρόφιμα που αποτελούν πλούσιες πηγές θρεπτικών συστατικών (όπως πρωτεΐνες από το κρέας), το διατροφικό πλάνο αυτών των ημερών είναι σημαντικό να είναι καλοσχεδιασμένο, προκειμένου να αποφευχθούν διατροφικές ελλείψεις. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να χαρακτηρίζεται από ποικιλία, μέτρο και ισορροπία, αλλά να παρέχει και την επαρκή ποσότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών όπως πρωτεϊνών, ασβεστίου, σίδηρου και βιταμινών όπως Β12.

ΣΧΕΤΙΚΟ ΘΕΜΑ

WELLNESS

Ο Mr Nutrition Support δίνει πολύτιμες συμβουλές για να κάνεις το healthy switch που χρειάζεσαι

Διατροφικά οφέλη της νηστείας

Η παραλλαγή της χορτοφαγίας που ακολουθείται κατά τις περιόδους νηστείας από τους Ορθόδοξους Χριστιανούς, με μια δίαιτα με λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, φρούτα, ελιές, ψωμί, θαλασσινά, μπορούμε να πούμε πως αποτελεί μια μορφή της λεγόμενης μεσογειακής διατροφής, η οποία έχει αποδεδειγμένα οφέλη για τον οργανισμό. Μάλιστα, αποτελεί μια πιο «πράσινη μορφή» της, υπό την έννοια ότι λείπουν γαλακτοκομικά και ζωικά προϊόντα.

Η νηστεία θα μπορούσαμε να πούμε πως συγκαταλέγεται και στα plant-based διατροφικά σχήματα, που είναι εκείνα που επικεντρώνονται σε μεγάλο βαθμό στην προώθηση υγιεινών, «αγνών», ελάχιστα κατεργασμένων τροφών φυτικής προέλευσης, όπως επί το πλείστον φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Οι καλά σχεδιασμένες plant-based δίαιτες φαίνεται πως δεν υστερούν στο να προσφέρουν τις απαραίτητες πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα για βέλτιστη υγεία, ενώ συχνά είναι υψηλότερες σε φυτικές ίνες και φυτοθρεπτικά συστατικά. Οι plant-based δίαιτες μελετώνται για τον ρόλο τους στην πρόληψη και καλύτερη διαχείριση χρόνιων νοσημάτων. Οι plant-based δίαιτες και η νηστεία, προσεγγίζοντάς τις διατροφικά, βλέπουμε πως είναι πλούσιες σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια, τα οποία είναι γνωστά για τα οφέλη τους στην υγεία, όπως είναι ο μειωμένος κίνδυνος εμφάνισης αρκετών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, ορισμένων μορφών καρκίνου και του διαβήτη τύπου 2. Η μεσογειακή διατροφή, που ως διαιτητικό σχήμα ανήκει στη γκάμα των plant-based διαιτών, έχει αποδειχθεί τόσο σε μεγάλες πληθυσμιακές μελέτες όσο και σε τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, μεταβολικού συνδρόμου, σακχαρώδους διαβήτη, ορισμένων μορφών καρκίνου (ειδικά του παχέος εντέρου, του μαστού και του προστάτη), της κατάθλιψης και σε ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο αδυναμίας/ευθραυστότητας και βελτιωμένη πνευματική και σωματική λειτουργία. Από την άλλη, και οι χορτοφαγικές δίαιτες έχουν επίσης αποδειχθεί ότι υποστηρίζουν την υγεία, έχοντας συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, υψηλής αρτηριακής πίεσης, διαβήτη και προώθηση μακροζωίας.

Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη Nutrition Support (@nutritionsupport)

Από διατροφικής πλευράς, η τήρηση της νηστείας οδηγεί σε περιορισμένη πρόσληψη κορεσμένου λίπους και χοληστερόλης, που περιέχονται κυρίως στα ζωικής προέλευσης τρόφιμα και συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών και διάφορων μορφών καρκίνου. Επίσης, επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η τήρηση των κανόνων της νηστείας στις περιόδους που προβλέπονται (συνολικά 180-200 ημέρες τον χρόνο), έχει ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία, συμβάλλει στη μείωση της ολικής χοληστερόλης του αίματος αλλά και της LDL, της λεγόμενης «κακής χοληστερόλης», και σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας. Φαίνεται πως η μείωση της χοληστερίνης μπορεί να φτάσει ακόμα και τα 40-50mg, εάν ακολουθηθεί σωστά η νηστεία για όλη την περίοδο της σαρακοστής.

Στην προστασία της καρδιακής λειτουργίας, φαίνεται πως συμβάλλουν εκτός από το μονοακόρεστο ελαϊκό οξύ, που περιέχεται στο ελαιόλαδο, και τα μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λιπαρά που περιέχονται σε άλλα νηστίσιμα τρόφιμα, όπως στους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, τον χαλβά, το ταχίνι και τα θαλασσινά. Η καθημερινή ένταξη λαχανικών, φρούτων και οσπρίων στο διαιτολόγιο μας θωρακίζει τον οργανισμό με αντιοξειδωτικές βιταμίνες, διαιτητικές ίνες, ενώ η κατανάλωση ξηρών καρπών και ελαιολάδου μας εφοδιάζει με απαραίτητα ακόρεστα λιπαρά οξέα.

Οι άνθρωποι που νηστεύουν φαίνεται πως έχουν επίσης μειωμένο οξειδωτικό στρες, πράγμα σημαντικό αφού το αυξημένο οξειδωτικό στρες θεωρείται γενεσιουργός αιτία της αθηροσκλήρωσης, του καρκίνου και των εκφυλιστικών νοσημάτων του νευρικού συστήματος, όπως η νόσος του Άλτσχαϊμερ και η νόσος του Πάρκινσον.

Τα παραδοσιακά νηστίσιμα φαγητά όπως είναι τα όσπρια και τα λαδερά, εκτός του ότι έχουν υψηλή διατροφική αξία, έχουν και λίγες θερμίδες. Για παράδειγμα, ένα πιάτο φακές κοκκινιστές (200γρ), προσδίδει περίπου 250 θερμίδες. Έτσι, είναι μια καλή ευκαιρία, για όσους θέλουν να προσέξουν το βάρος τους. Ωστόσο, χρειάζεται πάλι ένας έλεγχος της μερίδας, γιατί και τα πιο υγιεινά τρόφιμα, όταν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες, μπορούν να είναι παχυντικά. Επίσης, μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο αποδίδει 145 θερμίδες, οπότε θέλει προσοχή, ιδιαίτερα στα λαδερά φαγητά.

Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη Nutrition Support (@nutritionsupport)

Τι πρέπει να προσέξουμε κατά τη διάρκεια της νηστείας

Η καλή διατροφική προσέγγιση της νηστείας είναι σημαντική για τον εφοδιασμό του οργανισμού με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού και την αποφυγή διατροφικών ελλείψεων.

Πρωτεΐνες

Οι ανάγκες για πρωτεΐνη μπορούν να καλυφθούν καταναλώνοντας και μη ζωικά τρόφιμα. Καλές πηγές φυτικής προέλευσης αποτελούν τα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια), οι ξηροί καρποί και τα βούτυρα τους (όπως φιστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο), ταχίνι ολικής, οι κολοκυθόσποροι, ο αρακάς, τα μανιτάρια, η βρώμη, η κινόα, η σόγια και τα προϊόντα της (όπως το τόφου, το τέμπε). Στη νηστεία της Σαρακοστής συναντάμε και τα θαλασσινά, που αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας.

Τip: Είναι πολύ σημαντικό να γίνει σωστός συνδυασμός για την απορρόφηση της φυτικής πρωτεΐνης και για να λάβουμε πρωτεΐνες με πλήρες προφίλ αμινοξέων, π.χ. όσπρια με ρύζι (όπως φακόρυζο ή ρεβιθόριζο), αρακάς με παξιμάδι ολικής άλεσης, δημητριακά και ξηροί καρποί.

Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία, καθώς η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση ή ακόμα και σε αναιμία. Καλές πηγές αποτελούν τα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια), τα λαχανικά (όπως σπανάκι, κολοκυθάκια, μπρόκολο, φύλλα παντζαριού, αρακάς), τα φρούτα (κυρίως τα αποξηραμένα φρούτα όπως δαμάσκηνα, σταφίδες, σύκα), οι ξηροί καρποί (κάσιους, αμύγδαλα, φιστίκια, κολοκυθόσποροι/πασατέμπος, ηλιόσποροι, σουσάμι), δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, η βρώμη και εμπλουτισμένο γάλα σόγιας ή γιαούρτι σόγιας, τα οστρακοειδή-θαλασσινά και η μελάσα σακχαροκάλαμου.

Τips:

· Ο μη-αιμικός σίδηρος (δηλαδή η μορφή του σιδήρου που συναντάται στις φυτικές πηγές) απορροφάται σε πολύ μικρότερο βαθμό από τον οργανισμό σε σχέση με τον ζωικό. Η λύση για να αυξηθεί η απορρόφηση σιδήρου είναι να καταναλώσουμε τα τρόφιμα με φυτικό σίδηρο μαζί με πηγές βιταμίνης C (ασκορβικό οξύ) όπως λεμόνι, τομάτα, πιπεριά, εσπεριδοειδή. Κάποιοι ενδεικτικοί καλοί συνδυασμοί είναι οι εξής: φακές με ντοματοσαλάτα ή πιπεριές, χυμός λεμονιού στα ρεβίθια, ξηροί καρποί με ακτινίδιο ή μανταρίνια, μπρόκολο με σάλτσα από λεμόνι και ταχίνι, βρώμη με φυσικό χυμό πορτοκάλι. Αυτό οδηγεί σε πιο αποτελεσματική απορρόφηση. Πολλές ελληνικές παραδοσιακές συνταγές προσφέρονται για αυτόν τον συνδυασμό, όπως το σπανακόρυζο που συνδυάζει το σπανάκι (λαχανικό πλούσιο σε σίδηρο) με λεμόνι (υψηλή πηγή βιταμίνης C).

· Πολλές φυτικές τροφές όπως τα όσπρια περιέχουν κάποια φυτικά οξέα που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Με το μούλιασμα των τροφών πριν το μαγείρεμα, μειώνεται η δραστικότητα αυτών των φυτικών οξέων. Μια καλή ιδέα είναι το μούλιασμα σε χλιαρό νερό αποβραδίς των οσπρίων, πριν το μαγείρεμα.

· Συνδυάστε τις τροφές που περιέχουν σίδηρο με β-καροτένιο, καθώς αυτό αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου. Περιέχεται ενδεικτικά στο καρότο, στα βερίκοκα, στο σπανάκι, στο μπρόκολο, στο μαρούλι. Για παράδειγμα, εάν προσθέσετε καρότο στις φακές, αυξάνεται η απορρόφηση του σιδήρου. Αποφύγετε να τα καταναλώσετε την ίδια στιγμή με ροφήματα που περιέχουν τανίνες, οι οποίες μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Τέτοια ροφήματα αποτελούν το χαμομήλι, το τσάι, το κακάο κ.α.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο, μεταξύ των άλλων, για την υγεία των οστών. Οι ανάγκες σε ασβέστιο μπορούν να καλυφθούν και από τις φυτικές πηγές. Καλές εναλλακτικές πηγές των γαλακτοκομικών αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το σπανάκι), το μπρόκολο (ενδεικτικά 1 φλιτζάνι μπρόκολο αποδίδει 50mg Ca, καλύπτοντας το 5% των ημερήσιων αναγκών), τα κόκκινα φασόλια, οι ξηροί καρποί και κυρίως τα αμύγδαλα, το τόφου, το σουσάμι, τα αποξηραμένα φρούτα (όπως τα αποξηραμένα σύκα). Έτσι, τρόφιμα όπως η χορτόπιτα ή το παστέλι με σουσάμι, που συναντάμε στη νηστεία της Σαρακοστής, αποτελούν πολύ καλές πηγές.

Τip: Τα οξαλικά οξέα, που περιέχονται στο σπανάκι και στα φύλλα του παντζαριού μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Με το μαγείρεμά τους όμως, ένα μέρος των οξαλικών οξέων αποβάλλεται και το ασβέστιό τους απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό. Από την άλλη, το ασβέστιο από λαχανικά με λιγότερη περιεκτικότητα σε οξαλικά οξέα, όπως το κινέζικο λάχανο bok choy, το μπρόκολο, τα χόρτα collards (πράσινα φυλλώδη λαχανικά) και η λαχανίδα, απορροφάται καλύτερα.

Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη Nutrition Support (@nutritionsupport)

Βιταμίνη D

Bοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει το ασβέστιο και το φώσφορο, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία των οστών. Η μεγαλύτερη ποσότητα συντίθεται μέσω της έκθεσης στο ηλιακό φως. Η έκθεση του σώματος για περίπου 20 λεπτά καθημερινά στο φως του ήλιου, είναι κάτι που δεν θα πρέπει να αμελούν όσοι νηστεύουν. Επίσης, τροφές με βιταμίνη D για την περίοδο νηστείας αποτελούν τα δημητριακά πρωινού, το γάλα αμυγδάλου, εμπλουτισμένο σε βιταμίνη D γάλα σόγιας, τα μανιτάρια, εμπλουτισμένοι χυμοί φρούτων, τα θαλασσινά.

Βιταμίνη B12 (κοβαλαμίνη)

Βοηθά τον οργανισμό στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη διαχείριση των λιπών και των αμινοξέων. Βρίσκεται σε όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών προϊόντων και των αυγών. Κατά τη διάρκεια της νηστείας καλές πηγές αποτελούν τα οστρακοειδή-θαλασσινά, το τόφου, εμπλουτισμένα τρόφιμα σε βιταμίνη Β12 όπως η μαγιά, το γάλα σόγιας, δημητριακά πρωινού και κάποια συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν αυτή τη βιταμίνη. Η έλλειψη της βιταμίνης Β12 δεν δημιουργεί σημαντικά βραχυπρόθεσμα προβλήματα, αλλά μακροπρόθεσμα είναι ικανή να οδηγήσει σε «μεγαλοβλαστική αναιμία», καθώς και σε ανεπανόρθωτες ζημιές του νευρικού συστήματος.

Ψευδάργυρος & μαγνήσιο

Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη του σώματος και την αναπαραγωγή των κυττάρων. Ειδικά για τις γυναίκες που βρίσκονται σε περίοδο εγκυμοσύνης, μεγάλο ρόλο διαδραματίζει τόσο ο ψευδάργυρος όσο και το μαγνήσιο. Επίσης, ο ψευδάργυρος συμβάλει στην ανάπτυξη του DNA και του RNA του εμβρύου. Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο είναι τα στρείδια, τα θαλασσινά, το ταχίνι, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα όσπρια. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο αποτελούν τα δημητριακά τύπου Bran, η βρώμη, τα δημητριακά ολικής, οστρακόδερμα, πράσινα λαχανικά, η μπανάνα, η πατάτα, η σόγια, τα μαυρομάτικα φασόλια και γενικά τα όσπρια, ο αρακάς και το κακάο.

Η νηστεία είναι ασφαλής για όλους;

Η Αμερικανική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας ισχυρίζεται πως σωστά σχεδιασμένες χορτοφαγικές δίαιτες (ακόμα και στην πιο αυστηρή τους εκδοχή, τις vegan) παρέχουν διατροφική επάρκεια, ενώ μπορούν να εφαρμοστούν σε όλα τα στάδια ζωής, σε κάθε ηλικία και σε αθλητές. Βέβαια, ανάλογα την περίπτωση απαιτείται να γίνουν ειδικοί διαιτητικοί χειρισμοί, όπως αναφέρθηκαν και παραπάνω, ενδεικτικά ενισχύουμε την απορρόφηση του σιδήρου μέσω σωστών συνδυασμών ή αυξάνουμε τη φυτική πρωτεΐνη, ενώ μπορεί να γίνει και σύσταση για κάποιο συμπλήρωμα σε κάποιες περιπτώσεις. Συνεπώς, μια καλοσχεδιασμένη και με ποικιλία νηστεία αποτελεί μια ασφαλή επιλογή.

Είναι καλό, για τον γενικό πληθυσμό, αλλά ακόμα περισσότερο για ομάδες ατόμων του πληθυσμού που η νηστεία θα πρέπει να ακολουθείται με ιδιαίτερη προσοχή, όπως είναι οι εγκυμονούσες, άτομα με χρόνια νοσήματα ή με επιβαρυντικούς παράγοντες υγείας (και ειδικά άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, σιδηροπενική αναιμία, οστεοπόρωση και νεφροπάθεια), να απευθύνονται στον γιατρό και τον διατροφολόγο τους εάν αποφασίσουν να ακολουθήσουν νηστεία, και να νηστέψουν, υπό την εποπτεία τους, ώστε να εξασφαλιστεί η επαρκής διατροφική τους θρέψη. Ενδεικτικά, άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη χρειάζονται καθοδήγηση για τον έλεγχο του γλυκαιμικού δείκτη των επιλογών τους και τον έλεγχο-καλό καταμερισμό των ποσοτήτων των υδατανθράκων. Άτομα με σιδηροπενική αναιμία, μπορούν να νηστέψουν δίνοντας έμφαση στον σίδηρο και την Β12. Αντίστοιχα, σε άτομα με οστεοπόρωση είναι καλό να δοθεί έμφαση σε εναλλακτικές φυτικές πηγές ασβεστίου (πέραν των γαλακτοκομικών), ενώ άτομα με νεφροπάθεια χρήζουν εξατομικευμένου πλάνου με ιδιαίτερη προσοχή στην ποσότητα καλίου και φωσφόρου.

Παρακάτω, μερικές νόστιμες και θρεπτικές συνταγές για την περίοδο της νηστείας.

1) Χταπόδι με κοφτό μακαρονάκι ολικής άλεσης

Ιδέα για κυρίως γεύμα, που σαν πιάτο αποτελεί παραδοσιακό ελληνικό φαγητό. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, διότι περιλαμβάνει το χταπόδι που ανήκει στα θαλασσινά και είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Επίσης, είναι πηγή φυτικών ινών, καθώς περιέχει το κοφτό μακαρονάκι ολικής άλεσης, το οποίο ανήκει στην ομάδα των δημητριακών ολικής άλεσης. Επιπλέον, τα διάφορα μυρωδικά που συναντάμε στο πιάτο όπως μπαχάρι, δάφνη και πάπρικα, ενισχύουν τη γεύση του, ενώ είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες.