5 πρωινά και δεκατιανά γεύματα που θα κρατήσουν το παιδί γεμάτο ενέργεια στο σχολείο

Τι ώρα πρέπει να καταναλωθεί το πρωινό; Τι ισχύει για τα ενδιάμεσα snacks; Τι άλλο είναι σημαντικό να προσέχουμε; Ο Κλινικός Διαιτολόγος -Διατροφολόγος Νίκος Καφετζόπουλος μας δίνει, με αφορμή την έναρξη της νέας σχολικής χρονιάς, χρήσιμες συμβουλές και πρακτικές ιδέες για υγιεινά γεύματα που θα χαρίσουν στο παιδί σωματική και πνευματική ενέργεια.

• 15/09/2020
• Κείμενο: NouPou.gr

Το πρωινό αποτελεί σημαντικό γεύμα για τους μικρούς και μεγάλους μαθητές. Η παράλειψή του έχει συσχετισθεί με αίσθημα κόπωσης στα παιδιά, μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης, επηρεάζοντας έτσι και τη σχολική τους επίδοση.

Μεγάλο πρόβλημα για τους γονείς βέβαια είναι να προλάβουν να τα κάνουν όλα, κάτω από τη μεγάλη πίεση του χρόνου. Τα ευχάριστα νέα εδώ είναι ότι, όταν λέμε πρωινό, εννοούμε το πρώτο γεύμα που θα καταναλωθεί μέσα σε 2 ώρες από το ξύπνημα. Άρα δεν χρειάζεται να αγχωθούν οι γονείς να προλάβουν να τα κάνουν όλα στο σπίτι.  Μπορεί να καταναλωθεί ένα υγιεινό γεύμα ακόμα και στο πρώτο διάλειμμα του σχολείου.

Τι πρέπει περιλαμβάνει ένα να υγιεινό πρωινό

Ένα γεύμα για να θεωρηθεί πλήρες πρέπει να είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και να περιέχει τρόφιμα που να περιέχουν όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη). Επομένως ένα υγιεινό πρωινό πρέπει να έχει ένα συνδυασμό από γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί) ή αβγά, δημητριακά ολικής άλεσης (ψωμί, φρυγανιά, βρώμη) και κάποιο φρούτο.

Ιδέες για πρωινό

• Γάλα με βρώμη και λίγο μέλι & φρούτο
• Τοστ με τυρί και ψωμί ολικής άλεσης
• Γιαούρτι με μέλι
• Ομελέτα με λαχανικά (πιπεριές, ντομάτα, μανιτάρια)
• Σταφιδόψωμο & τυρί ή αυγό & φρούτο

Χρήσιμες συμβουλές

• Προσπαθήστε να εναλλάσσετε τα υλικά που χρησιμοποιείτε, ακόμα και το είδος του ψωμιού, έτσι ώστε να υπάρχει ποικιλία.
• Αποφύγετε να δίνετε τυποποιημένα τρόφιμα όπως πατατάκια, κρουασάν, τσουρέκι και γενικά τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και τρανς λιπαρά.
• Προσπαθήστε να ετοιμάζετε μαζί με το παιδί το κολατσιό που θα πάρει στο σχολείο και μην ξεχνάτε το φρούτο.
• Αν είναι να πάρει κάτι από κυλικείο, συμβουλέψτε το παιδί κατάλληλα για να επιλέγει σωστά.

Όχι απαραίτητα 5 γεύματα τη μέρα – Τι προσέχουμε στο δεκατιανό

Η ισορροπημένη διατροφή έχει ως έμβλημα τα 5 γεύματα, αλλά να γνωρίζετε ότι πια δεν θεωρείται κάτι που πρέπει να γίνει αναγκαστικά. Το καταναλώνουμε αν είμαστε πραγματικά πεινασμένοι και αν νιώθουμε πτώση ενέργειας. Αν νιώθουμε ότι δεν πεινάμε πολύ και αντέχουμε να πάμε στο επόμενο γεύμα με ελεγχόμενη όρεξη, τότε μπορούμε και να το παραλείψουμε!

Τι είναι σημαντικό να γνωρίζετε για τα ενδιάμεσα σνακ

• Δεν είναι για χόρταση! Μη σας ξεγελάει το μέγεθός τους, γιατί μπορεί τα σνακ να είναι μικρά, αλλά συχνά οι θερμίδες ακόμα και σε υγιεινά τρόφιμα όπως οι μπάρες και τα κριτσίνια, φτάνουν ακόμα και 500 ανά 100 γρ. τροφίμου! Ο ρόλος των σνακ λοιπόν μπορεί είναι σημαντικός για κάποιους, δεν παύει όμως να είναι επικουρικός. Ένα σνακ καλό είναι να μη δίνει πάνω από 200 θερμίδες.
• Δεν αντικαθιστούν τα γεύματα. Τα σνακ πρέπει να είναι μικρά σε ποσότητα και είναι χρήσιμα για τον οργανισμό εάν ανάμεσα σε δύο κύρια γεύματα μεσολαβούν περισσότερες από 4 ώρες.
• Το μυστικό βρίσκεται στην ποικιλία. Φροντίζουμε να επιλέγουμε διαφορετικά σνακ μέσα στην εβδομάδα, προσφέροντας στον οργανισμό ευρεία γκάμα θρεπτικών συστατικών.

Ιδέες για δεκατιανό / σνακ

• Γιαούρτι με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα ή με ξηρούς καρπούς και λίγο μέλι
• 1 χούφτα ξηρούς καρπούς & φρούτο ή μια μπάρα βρώμης (30-50 γρ.)
• 1 μικρό κουλούρι Θεσσαλονίκης
• 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 1 φέτα ­τυρί και 1 φέτα βραστή γαλοπούλα
• 10 αμύγδαλα και 2 κουταλιές σταφίδες

Κάτι πολύ σημαντικό που δεν πρέπει να λησμονείται είναι ο ρόλος της ενυδάτωσης. Πολλές έρευνες και η κλινική εμπειρία δείχνει ότι τα παιδιά και ειδικά τα κορίτσια αποφεύγουν τις τουαλέτες και έτσι δεν πίνουν τις απαιτούμενες ποσότητες νερού. Αδρά εδώ να πούμε ότι τα παιδιά μέχρι να σχολάσουν είναι καλό να πιουν ένα περίπου λίτρο νερού, 3-4 ποτήρια λοιπόν ή 2 μπουκαλάκια.

Μη ξεχνάτε ότι η πιο συχνή αιτία κόπωσης είναι η αφυδάτωση. Πρόκειται για τον πιο σημαντικό λόγο πτώσης του μεταβολισμού. Της ικανότητας δηλαδή του οργανισμού μας να παράγει ενέργεια. Όλες οι χημικές αντιδράσεις που μας κρατάνε στη ζωή μέσα στο σώμα μας, γίνονται παρουσία νερού και έρευνες δείχνουν ότι απουσία νερού, υπάρχει πτώση της παραγωγής ενέργειας του κυττάρου που μπορεί να φτάσει και το 40%! Άρα μιλάμε για μειωμένη σωματική και νοητική απόδοση, ακόμα και για πτώση της ψυχικής διάθεσης.

Την προσοχή λοιπόν και σε αυτό το κομμάτι!

Καλή σχολική χρονιά.

Από τον Κλινικό Διαιτολόγο-Διατροφολόγο Νίκο Καφετζόπουλο
Nutribase.gr

Γρηγορίου Λαμπράκη 19 & Μεταξά, Γλυφάδα
Τηλ: 213 0024854
info@nutribase.gr