Fitness Motivation 2021: Η ψυχολογία της νέας χρονιάς και το απόλυτο πρόγραμμα γυμναστικής

Η Ψυχολόγος - Συνθετική Ψυχοθεραπεύτρια Άντζυ Γουδέλη αναλύει την μετά-holiday blues περίοδο και μας δίνει συμβουλές για να πετύχουμε τους στόχους της νέας χρονιάς, ενώ η γυμνάστρια Μαριλίνα Βακονδίου μας παρουσιάζει ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής, ώστε το 2021 να είναι η χρονιά που πράγματι θα μπούμε σε φόρμα.

• 10/01/2021
• Κείμενο: NouPou.gr

Γράφει η Άντζυ Γουδέλη, Ψυχολόγος – Συνθετική Ψυχοθεραπεύτρια

Η νέα χρονιά μας δημιουργεί την επιθυμία να θέσουμε στόχους, μέσα στους οποίους (ειδικά μετά τις γιορτές) είναι για τους περισσότερους από εμάς το να αποκτήσουμε τη φυσική και σωματική κατάσταση που θέλουμε. Η ψυχολόγος, Άντζυ Γουδέλη και η γυμνάστρια, Μαριλίνα Βακονδίου, μας βοηθούν, η κάθε μια με τον τρόπο της, να το καταφέρουμε.

Η Άντζυ Γουδέλη μας εξηγεί τον όρο Holiday Blues που νιώθουμε οι περισσότεροι τις γιορτές, αλλά και πώς θα τα ξεπεράσουμε ώστε στο ξεκίνημα της νέας χρονιάς να κάνουμε μια καινούργια αρχή:

Οι μέρες των Χριστουγέννων είναι συνδεδεμένες με τη χαρά, την αγάπη, την προσφορά. Μπορεί να μην είναι άμεσα αντιληπτό αλλά μέσα σε αυτό το κλίμα χαράς υποβόσκει η πίεση. Η πίεση να είμαστε χαρούμενοι και να ανταπεξέλθουμε στις γιορτινές προσδοκίες. Και γίνεται ακόμα πιο έντονη όταν η εσωτερική συναισθηματική μας κατάσταση δεν ταιριάζει με την περιρρέουσα εξωτερική συνθήκη.

Ο όρος “holiday blues” έχει καθιερωθεί για να περιγράψει αυτήν τη γιορτινή μελαγχολία που πολλοί άνθρωποι βιώνουμε. Είτε γιατί υπάρχουν παρελθοντικά τραύματα που αναβιώνουν είτε γιατί υπάρχουν στο παρόν μας δυσκολίες που δεν μας επιτρέπουν να συμμετέχουμε στην γιορτινή ατμόσφαιρα. Κι εδώ που τα λέμε δεν θα έπρεπε να είναι και υποχρεωτικό να συμμετέχουμε με έναν συγκεκριμένο τρόπο.Το σημαντικό είναι να έχουμε την επίγνωση ότι αυτήν την περίοδο που για πολλούς είναι ευκαιρία ξεκούρασης και θαλπωρής για άλλους σημαίνει αυξημένο άγχος, θλίψη και μοναξιά.

Αυτές οι μέρες όμως έχουν άλλο ένα χαρακτηριστικό. Αυτό του κλεισίματος μιας χρονιάς και το ξεκίνημα μιας καινούριας. Αυτό ενισχύει την αίσθηση της καινούριας αρχής και μας δημιουργεί την επιθυμία να θέσουμε στόχους για αυτήν την νέα χρονιά. Έτσι, προς τις τελευταίες μέρες του χρόνου και τις πρώτες του καινούριου, τα holiday blues αρχίζουν να υποχωρούν.

Σε αυτό το σημείο χρειάζεται η προσοχή μας! Ενώ το να θέσουμε νέους στόχους για τον εαυτό μας είναι μια δημιουργική και τονωτική διαδικασία χρειάζεται να προσέξουμε να μη μας στήσουμε παγίδα. Η παγίδα είναι μέσα από τον ενθουσιασμό και τη λαχτάρα μας, τελικά να καταλήξουμε να διαμορφώνουμε στόχους που είναι μη εφικτοί στην παρούσα μας κατάσταση. Αυτό δεν θα βοηθήσει την εξέλιξή μας αλλά θα την υπονομεύσει με απανωτές απογοητεύσεις. Το κλειδί εδώ είναι 1^ον  να θέτουμε μικρούς στόχους στους οποίους μπορούμε να είμαστε κατά το δυνατό συνεπείς και 2^ον να συγχωρούμε τον εαυτό ας εάν δεν είμαστε συνεπείς και να επανερχόμαστε σε αυτούς αντί να τους παρατάμε – υπενθυμίζοντάς μας ότι η παρουσία μας είναι απαραίτητη για να καταφέρουμε αυτά που θέλουμε.

Πώς συνδέεται η συναισθηματική αυτή κατάσταση με τη σωματική άσκηση

Πώς βοηθάει η σωματική άσκηση στις παραπάνω συναισθηματικές καταστάσεις και στον προσδιορισμό και επίτευξη αυτών των στόχων; Ένα βασικό πράγμα που λέω συχνά στους θεραπευόμενούς μου (και υπενθυμίζω στον εαυτό μου) είναι ότι είμαστε ένας ενιαίος οργανισμός που αποτελείται από διάφορους μηχανισμούς: το σώμα, τις σκέψεις και τα συναισθήματα.

Όλοι αυτοί οι μηχανισμοί αλληλεπιδρούν. Είναι κρίκοι της ίδιας αλυσίδας και έτσι για τη γενικότερη ισορροπία μας χρειάζεται να τους φροντίζουμε όλους. Το τι σκεφτόμαστε επηρεάζει το πώς νιώθουμε, αυτό με τη σειρά του επηρεάζει τις ορμόνες, τους μύες και ολόκληρο το νευρικό μας σύστημα και ο κύκλος συνεχίζεται. Οι διακυμάνσεις της αναπνοής, η ενεργοποίηση των μυϊκών ομάδων, η έκκριση ενδορφινών, η εναλλαγή του καρδιακού παλμού είναι όλα βιολογική πραγματικότητα, επιδρούν στη συναισθηματική μας πραγματικότητα και δίνουν στη σκέψη ένα πολύτιμο διάλειμμα.

Η σύνδεση είναι πολύ σημαντική και επανειλημμένως αποδεδειγμένη ότι απαλύνει καταθλιπτικά και αγχώδη συναισθήματα. Η σκέψη μας μπορεί να μην το έχει εμπεδώσει ότι πράγματι μπορούμε να παρέμβουμε στην διάθεσή μας αξιοποιώντας το σώμα μας. Όσο όμως δίνουμε χρόνο και δράση ολόκληρο το σύστημά μας βιώνει τις διαφορές και πείθεται φυσικά. Είναι θέμα συνήθειας να ξεκινήσουμε να κάνουμε τις κατάλληλες επιλογές για να στηρίξουμε τον εαυτό μας.Και η σωματική άσκηση είναι μια άμεση, έμπρακτη παρέμβαση που βρίσκεται κατά πολύ στον έλεγχό μας. Πάντα με μικρούς καθημερινούς στόχους.

Και ευτυχώς υπάρχουν γυμναστές/personal trainers, όπως η Μαριλίνα Βακονδίου, που αντιλαμβάνονται αυτήν τη σημαντική σχέση ανάμεσα στην ψυχική κατάσταση και την σωματική κίνηση. Πολύ γενναιόδωρα η Μαριλίνα μας δίνει έτοιμο σύντομο πρόγραμμα για να μας βοηθήσει στην καινούρια αρχή μας.

Γράφει η personal trainer Μαριλίνα Βακονδίου

Σύμφωνα με την συνεργάτιδα και Ψυχολόγο-Συνθετική Ψυχοθεραπεύτρια Άντζυ Γουδέλη, το κλείσιμο της προηγούμενης χρονιάς και το ξεκίνημα της νέας, μας κάνει όλους να θέτουμε νέους στόχους, τόσο όσον αφορά τον εργασιακό, όσο και τον προσωπικό τομέα, που συμπεριλαμβάνει και τη σωματική μας υγεία, η οποία αποτελεί εν τέλει και βασικό συνδετικό κρίκο όλων. Ας δούμε μερικούς στόχους που μπορούμε να θέσουμε, ώστε να είμαστε σε φόρμα το 2021:

• Βρες ένα χώρο, είτε αυτός είναι μέσα στο σπίτι σου, είτε εξωτερικός, που να σε εκφράζει – κάπου που να νιώθεις άνετα να γυμναστείς.
• Θέσε ένα χρονικό περιθώριο, το οποίο θα αφιερώνεις στη σωματική σου άσκηση, είτε σε καθημερινή βάση, είτε 3 φορές την εβδομάδα. (π.χ πριν ή μετά τη δουλειά).
• Βρες 3-4 απλές και εύκολες ασκήσεις που σου αρέσουν (δες το βίντεο παρακάτω) και φτιάξε ένα πρόγραμμα γυμναστικής.
• Την επόμενη μέρα, διάλεξε κάτι διαφορετικό, όπως το να βγεις για ένα 20λεπτο περπάτημα, είτε μόνος σου, είτε με το κατοικίδιό σου ή ακόμα και με τα παιδιά σου.

Εύκολες ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε χωρίς εξοπλισμό σε έναν εξωτερικό χώρο

Πραγματοποίησε τις ασκήσεις από ένα λεπτό την κάθε μια χωρίς διάλειμμα και, αφού τελειώσεις τον πρώτο κύκλο, κάνε ένα μικρό διάλειμμα και βάλε στόχο να κάνεις άλλους δύο. Ακόμη και να μην σου αρέσει να γυμνάζεσαι, επίλεξε δύο ασκήσεις που προτιμάς και βάλε αυτές στην καθημερινότητά σου, ώστε να κάνεις μια αρχή.

Το πρόγραμμα των ασκήσεων

1. Κάθισμα με μικρό άλμα: Κάτσε σε ένα παγκάκι και τοποθέτησε το σώμα σου σωστά. Πρέπει να έχεις ίσια πλάτη, σφιχτό κορμό και το βάρος του σώματος να πέφτει στην φτέρνα. Κάνε άλμα ψηλά με ρυθμό.
2. Ανεβάσματα πάνω σε ένα παγκάκι: Βάλε το ένα σου πόδι σταθερά πάνω σε ένα παγκάκι. Ανέβα και κατέβα, κρατώντας ισορροπία.
3. Σανίδα #1: Τοποθέτησε τα πόδια σου πάνω στο παγκάκι και τα χέρια σου στην ευθεία των ώμων. Αφού βεβαιωθείς ότι έχεις το σώμα σου ίσιο και σφίγγεις τον κορμό σου, άρχισε να φέρνεις τα γόνατά σου προς τα μέσα εναλλάξ (mountain climbers).
4. Σανίδα #2: Τοποθέτησε τα πόδια σου πάνω στο παγκάκι και τα χέρια στην ευθεία των ώμων σου και αφού βεβαιωθείς ότι έχεις το σώμα σου ίσιο και σφίγγεις τον κορμό σου, ξεκίνα να κάνεις τα πόδια σου ευθεία, μια δεξιά και μια αριστερά, ενεργοποιώντας καλά τον γλουτό σου.
5. Κάθισμα με άλμα πάνω στο παγκάκι (αν σου είναι δύσκολο, μπορείς να βρεις κι ένα μικρό σκαλοπάτι): Φτιάξε τη στάση του σώματός σου έτσι ώστε να είσαι σε ευθεία, με ίσια πλάτη, σφιχτό κορμό. Στη συνέχεια, κάνε άλμα πάνω στο παγκάκι, ρίχνοντας το βάρος στη φτέρνα.
6. Push-ups: Τοποθέτησε τα χέρια σου στην ίδια ευθεία με τους ώμους σου, φτιάξε το σώμα σου να είναι σταθερό και σφιχτά ο κορμός και κάνε push-ups.

 

Καλή σου χρονιά!