Στρες, άγχος και συμβουλές αντιμετώπισης

«Το άγχος είναι σαν ένα κρεμμύδι, με πολλά στρώματα αποφυγών τα οποία είναι επώδυνα να ξεφλουδίζεις, αλλά η ανάρρωση βρίσκεται στον πυρήνα του». Όλες οι χρήσιμες συμβουλές αντιμετώπισης από την Ψυχολόγο, Στέλλα Μάζη.

• 31/03/2021
• Κείμενο: NouPou.gr

Όλοι σχεδόν αισθανόμαστε άγχος κάποια στιγμή στη ζωή μας. Είναι φυσικό να νιώθουμε άγχος και να βιώνουμε στρες, όταν έχουμε να αντιμετωπίσουμε κάτι άγνωστο και αβέβαιο, όπως η πρωτόγνωρη κατάσταση που βιώνουμε τους τελευταίους δυο μήνες. Η ψυχική υγεία κατά τη διάρκεια καινούριων κρίσεων και πρωτόγνωρων καταστάσεων, με απροσδιόριστη εξέλιξη, κατάληξη και ασαφή δεδομένα, μπορεί να επιδεινωθεί, να αποσταθεροποιηθεί ή και να χειροτερέψει.

Το στρες (σαν λειτουργία), το άγχος και τα υπόλοιπα συναισθήματα αποτελούν αρχέγονους μηχανισμούς επιβίωσης και εξέλιξης του ανθρώπινου είδους και όχι μόνο. Έχουν σχεδιαστεί και μας συντροφεύουν για να μας κρατάνε ασφαλείς, αλλά και να μας κινητοποιούν να δράσουμε προς την κατεύθυνση της επιβίωσης.

Τι είναι το στρες;

Πρόκειται για μια λειτουργία που μας συντροφεύει εξελικτικά χιλιάδες χρόνια. Το στρες αποτελούσε «μηχανισμό» επιβίωσης όταν ακόμη ο άνθρωπος ζούσε στη φύση και είχε να αντιμετωπίσει απειλές, όπως για παράδειγμα τα άγρια ζώα. Αντιλαμβανόμενος τον κίνδυνο εκδήλωνε συνήθως τρεις συμπεριφορές, να παλέψει για τη ζωή του (fight), να τρέξει για τη ζωή του (flight) ή να «παγώσει» (freeze), ώστε να μην τραβήξει την προσοχή. Αυτές, λοιπόν, οι λειτουργίες γίνονται σχεδόν αυτόματα, το σώμα κατακλύζεται από ορμόνες με βασικότερη την κορτιζόλη, τη βασική ορμόνη του στρες.

Τα σωματικά συμπτώματα του στρες δεν προκαλούνται τόσο από τα πραγματικά γεγονότα, όσο από αυτό που ονομάζουμε «αντιλαμβανόμενο στρες» (perceived stress), δηλαδή από τον τρόπο που ο κάθε άνθρωπος αντιλαμβάνεται και σκέφτεται για το απειλητικό ερέθισμα. Η αντίληψη και η βίωση κάποιου είδους απειλής, σωματικής ή ψυχολογικής, εξαιτίας ενός γεγονότος, αυτόματα θα οδηγήσει τον οργανισμό να προετοιμαστεί για «μάχη ή φυγή» (fight or flight) και θα προκληθούν συμπτώματα όπως: εφίδρωση, τρέμουλο, μούδιασμα, ζαλάδα, ναυτία, ταχυκαρδία, τάσεις λιποθυμίας κ.α.).

Μπορεί πλέον να μη ζούμε στη φύση και να απειλούμαστε από τέτοιους κινδύνους, αλλά στη σύγχρονη ζωή ο καθένας ερμηνεύει και αντιλαμβάνεται ως απειλή διάφορα στρεσογόνα ερεθίσματα, καταστάσεις, γεγονότα ή ανθρώπους, με αποτέλεσμα να ενεργοποιείται αυτός ο μηχανισμός και σε μερικές περιπτώσεις έντονου άγχους να εκδηλώνονται κρίσεις πανικού. Παράλληλα με τις παραπάνω σωματικές αισθήσεις οι άνθρωποι συνήθως κάνουν και βασανιστικές σκέψεις, όπως: «θα τρελαθώ», «θα χάσω τον έλεγχο», «θα πάθω καρδιακή προσβολή/ εγκεφαλικό», «θα καταρρεύσω».

Τι είναι το άγχος;

Είναι ένα γνώριμο συναίσθημα, όπου πιθανότατα έχουμε βιώσει όλοι, αλλά με τον δικό μας ξεχωριστό τρόπο. Πρόκειται για τη συναισθηματική κατάσταση που δημιουργείται μπροστά σε απαιτήσεις, εμπόδια ή ευκαιρίες της ζωής. Το άγχος χαρακτηρίζεται από ένα αόριστο δυσάρεστο συναίσθημα φόβου και ανησυχίας.

Το ήπιο άγχος είναι τόσο συνηθισμένο, ώστε θεωρείται φυσιολογικό και δεν αποτελεί κατά κανόνα πηγή ανησυχίας. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι απαραίτητο για να αποδώσουμε καλά σε καταστάσεις οι οποίες απαιτούν συγκέντρωση, αποτελεσματικότητα και δεξιότητες. Το αγχώδες άτομο ανησυχεί συνήθως για άγνωστους κινδύνους. Τα συμπτώματα μπορεί να κλιμακώνονται ανάλογα με την ένταση στην οποία το βιώνει.

Ωστόσο, σε μερικούς ανθρώπους τα συμπτώματα άγχους είναι τόσο έντονα και επίμονα σε σημείο που τους αποδιοργανώνουν. Οι άνθρωποι με τόσο έντονο άγχος πάσχουν συχνά από μια αγχώδη διαταραχή. Σε μερικές περιπτώσεις οι άνθρωποι εκδηλώνουν επεισόδια ξαφνικού άγχους, τα οποία ονομάζονται κρίσεις πανικού.

 

Πότε θεωρείται το άγχος ως πρόβλημα;

Σημαντική είναι η αντιμετώπιση του άγχους, όταν η ανησυχία ή τα σωματικά συμπτώματα δυσκολεύουν το άτομο σε κοινωνικούς, επαγγελματικούς ή άλλους τομείς. Καθώς, επίσης όταν σε ψυχολογικό επίπεδο το άτομο αισθάνεται αναστατωμένο ανήσυχο, παρουσιάζει μειωμένη αυτοπεποίθηση, είναι ευερέθιστο, δυσκολεύεται να πάρει αποφάσεις και να συγκεντρωθεί. Τέλος, όταν οι αλλαγές στη συμπεριφορά του, εξαιτίας της ψυχολογικής πίεσης, περιλαμβάνουν την μείωση της αποτελεσματικότητας, τη νευρικότητα, την κρίση στις διαπροσωπικές του σχέσεις, την υιοθέτηση επιβλαβών συνηθειών κ.α.

Πολλοί πιστεύουν ότι δε βιώνουν άγχος, φόβο ή ανησυχία διότι δε βιώνουν έντονα συμπτώματα. Όμως το άγχος μπορεί να εκδηλωθεί με πολλούς και διάφορους τρόπους. Για παράδειγμα, αυτήν την περίοδο μπορεί να κάνουν επαναλαμβανόμενες σκέψεις, να αναρωτιούνται συχνά και να σκέφτονται πολύ πράγματα όπως: «τι θα γίνει με τη δουλειά μου;», «τι θα κάνω με τα παιδιά μου;», «πώς θα προστατεύσω τον εαυτό μου και τους δικούς μου;», «τι ισχύει τελικά; Πόσο σοβαρά είναι τα πράγματα;».

Ένας άλλος συχνός τρόπος εκδήλωσης του άγχους στη συγκεκριμένη κατάσταση είναι η επικέντρωση στις αισθήσεις και τις λειτουργίες του σώματος και οι επαναλαμβανόμενες σκέψεις «Είμαι καλά;», «Μήπως αρρωσταίνω;». Είτε νιώθετε λίγο ή πολύ αγχωμένοι, υπάρχουν κάποια πράγματα που μπορείτε να δοκιμάσετε, ώστε να παραμείνετε σχετικά ήρεμοι, να νιώσετε καλύτερα και να αποφύγετε τον πανικό.

Τι θα μπορούσα να δοκιμάσω για να βοηθηθώ;

Το κλειδί σε αυτές τις αβέβαιες καταστάσεις που βιώνουμε αυτήν την περίοδο, και σε άλλες τόσες που θα συναντήσουμε κατά τη διάρκεια της ζωής, -οι οποίες είναι πιθανό να μην είναι οικείες, γνώριμες και διαχειρίσιμες, αλλά ίσως πρωτόγνωρες,- είναι η ανάπτυξη της προσαρμοστικότητας και της ψυχικής ανθεκτικότητας του εαυτού να αντιμετωπίζει τις αντιξοότητες, πάντα με βασικό γνώμονα την προστασία και τη φροντίδα του. Σίγουρα στη θεωρία όλα ακούγονται, απλά, λογικά και εύκολα. Σε πρακτικό επίπεδο είναι σημαντικό να προσπαθήσετε και να δοκιμάσετε να βρείτε νέες ισορροπίες.

• Δίνουμε στον εαυτό μας χώρο και χρόνο να νιώσει, να επεξεργαστεί, να βιώσει ότι αισθάνεται, ακόμα και να κλάψει εάν το έχει ανάγκη. Κανείς δεν είναι, αλλά ούτε χρειάζεται να προσπαθεί να γίνει ή να φαίνεται υπεράνθρωπος. Η καταπίεση των συναισθημάτων μπορεί να οδηγήσει σε αντίθετα αποτελέσματα και σε συναισθηματική εξάντληση. Τα συναισθήματα είναι υπέροχα και σημαντικά κομμάτια της ανθρώπινής μας φύσης, ας τα προσέξουμε και ας τα αποδεχτούμε.
• Επικεντρώνουμε την προσοχή μας σε όσα χρειάζεται να γίνουν σήμερα και θέτουμε ρεαλιστικούς στόχους! Σχεδιάζοντας πράγματα για το μέλλον κατά τη διάρκεια μιας περιόδου όπου επικρατεί ένα έντονο αίσθημα αβεβαιότητας για αυτό, το πιο πιθανό να μην αποδειχθεί βοηθητικό. Προσπαθήστε να μείνετε στο εδώ και τώρα και να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα μέρα- μέρα. Επιλέξτε δραστηριότητες ώστε να κάνετε ένα διάλειμμα από τον ασταμάτητο κύκλο της πληροφόρησης και των ειδήσεων.
• Σκεφτείτε, αναρωτηθείτε και δράστε. Πως θα μπορούσατε να οργανωθείτε ώστε να αισθανθείτε πως ανακτάτε τον έλεγχο των πραγμάτων; Τι θα μπορούσατε να κάνετε ώστε να αισθανθείτε λιγότερη ανησυχία, στρες και άγχος; Τι σας έχει βοηθήσει στο παρελθόν για να διαχειριστείτε προηγούμενες αγχωτικές καταστάσεις;
• Καταγράψετε τις σκέψεις σας! Αναγνωρίστε τις αρνητικές σκέψεις. Όταν καταγράφετε αυτό που σκέφτεστε είναι πιθανό να αισθανθείτε περισσότερο πως έχετε τον έλεγχό τους στα χέρια σας και περνάτε ευκολότερα στη συνειδητοποίησή τους.
• Εξετάσετε εάν και πόσο οι ενοχλητικές σκέψεις είναι ρεαλιστικές. Βρείτε επιχειρήματα που επιβεβαιώνουν ή διαψεύδουν αυτές τις ανησυχίες και τους φόβους.
• Αναπλαισιώστε τις σκέψεις σας. Η θετική αναπλαισίωση συμβάλλει βοηθητικά στην αναδιαμόρφωση των αντιλήψεων του ατόμου για τις δυσκολίες που μπορεί να συναντήσει, έτσι ώστε να αποφεύγει τη βίωση υψηλών επιπέδων στρες, να περιορίσει τις φυσιολογικές αντιδράσεις του οργανισμού στο στρες και να δημιουργεί μια πιο θετική στάση για τη ζωή με κίνητρο και εμπιστοσύνη στον εαυτό. Μέσω της αναπλαισίωσης, μειώνεται η ισχύς της αντίληψης των γεγονότων ως απειλητικών και διευκολύνεται η διαδικασία της αποτελεσματικής διαχείρισής τους, καθώς και της χαλάρωσης.
• Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τις σκέψεις σας με νέες, εναλλακτικές, θετικές και πιο βοηθητικές σκέψεις.
• Πείτε κυριολεκτικά «ΣΤΟΠ» στις επαναλαμβανόμενες σκέψεις, «Θα σας σκεφτώ όποτε θέλω εγώ!».
• Δοκιμάστε τεχνικές χαλάρωσης, όπως διαφραγματικές αναπνοές, νευρομυική χαλάρωση, διαλογισμό κ.α.
• Επαναλάβετε ότι σας βοήθησε ή γίνεται πιο εφευρετικοί, ώστε να βρείτε επιπλέον τρόπους! Είναι σημαντικό να προσπαθήσετε και να δοκιμάσετε να βρείτε νέες ισορροπίες. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας και αφήστε τον να πειραματιστεί!
• Πρόκειται για μια περίοδο αρκετά στρεσογόνα και αβέβαιη. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας για όσα έχει καταφέρει και διαχειριστεί αυτό το διάστημα. Μην ξεχνάτε ότι τα πηγαίνετε περίφημα, είστε αληθινοί, αρκετοί, αξίζετε και σας έχετε ανάγκη.
• Θέστε σαν βασικό στόχο την καλύτερη διατήρηση του εαυτού σας, της σωματικής, αλλά κυρίως της ψυχικής σας υγείας, ώστε να γίνει και πιο εύκολη η μετάβασή σας στην επόμενη μέρα μετά την κρίση.

Πως μπορεί να με βοηθήσει η Γνωσιακή Συμπεριφοριστική Θεραπεία με το άγχος μου;

Βασική αρχή της Γνωσιακής Συμπεριφοριστικής Προσέγγισης (ΓΣΘ) είναι πως ο τρόπος που αντιλαμβανόμαστε τις καταστάσεις επηρεάζει τόσο τα συναισθήματά μας, όσο και τη συμπεριφορά μας. Επίσης, η ΓΣΘ υποστηρίζει ότι δεν είναι τα γεγονότα καθαυτά που καθορίζουν τον τρόπο που νιώθουμε, αλλά το πώς ο καθένας μας τα αντιλαμβάνεται.

Ειδικότερα, η συγκεκριμένη θεραπεία μπορεί να βοηθήσει με διάφορες εξατομικευμένες τεχνικές για την αντιμετώπιση των δυσκολιών στο «εδώ και τώρα», αλλά και με τον εντοπισμό και την αλλαγή βαθύτερων πεποιθήσεων που έχουν δημιουργηθεί καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής και συντηρούν δυσλειτουργικές σκέψεις, συναισθήματα και συμπεριφορές. Κάθε προσπάθεια αντιμετώπισης του προβλήματος προσαρμόζεται ανάλογα με το άτομο και τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά του.

Βιβλιογραφία
Westbrook, D., Kennerly, H., Kirk, J. (2012). Εισαγωγή στη γνωσιακή συμπεριφοριστική θεραπεία, εκδόσεις Πεδίο
Kennerley, H. (2014). Ξεπερνώντας το Άγχος, εκδόσεις Πεδίο
Silove, D., Manicavasar, V. (2014). Ξεπερνώντας τον Πανικό, εκδόσεις Πεδίο
Ευθυμίου, Κ., Κουλουβάρη, Μ. (2012). Τεχνικές της Γνωσιακής Συμπεριφοριστικής Θεραπείας, Τόμος Ά, εκδόσεις ΙΕΘΣ Καλπάκογλου, Θ. (2013). Άγχος και πανικός

Στέλλα Μάζη
Ψυχολόγος
Ψυχολόγος της Υγείας, MSc
Γνωσιακή Συμπεριφοριστική Θεραπεύτρια
www.stellamazi.gr
@yourpsychologylab
Δημ. Μεταξά Αγγ. 15, 1^ος όροφος, Γλυφάδα