10 εύκολοι τρόποι για να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας
Ένας υψηλός μεταβολισμός μπορεί και να σας δώσει ενέργεια αλλά και να σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα. Εδώ υπάρχουν, λοιπόν, 10 εύκολοι τρόποι για να αυξήσετε το μεταβολισμό σας.
- 05/07/2018
Από την Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου*
Ο μεταβολισμός είναι ο όρος για όλες τις χημικές αντιδράσεις στο σώμα σας. Αυτές οι χημικές αντιδράσεις κρατούν το σώμα σας ζωντανό και λειτουργικό. Ωστόσο, ο όρος μεταβολισμός χρησιμοποιείται συχνά εναλλακτικά με τον μεταβολικό ρυθμό, ή την ποσότητα θερμίδων που καίτε. Όσο υψηλότερος είναι, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε και τόσο πιο εύκολο είναι να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε.
1. Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη σε κάθε σας γεύμα
Τρώγοντας τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας για λίγες ώρες. Αυτό ονομάζεται θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF). Προκαλείται από τις επιπλέον θερμίδες που απαιτούνται για να αφομοιώσετε, να απορροφήσετε και να επεξεργαστείτε
τα θρεπτικά συστατικά στο γεύμα σας. Η πρωτεΐνη προκαλεί τη μεγαλύτερη αύξηση της TEF. Αυξάνει το μεταβολικό σας ρυθμό κατά 15-30%, σε σύγκριση με το 5-10% για τους υδατάνθρακες και το 0-3% για τα λίπη (1). Η κατανάλωση πρωτεΐνης έχει επίσης αποδειχθεί ότι σας βοηθά να αισθάνεστε πιο γεμάτοι και να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση. Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι ήταν πιθανό να καταναλώσουν περίπου 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα, όταν η πρωτεΐνη έφθασε το 30% της διατροφής τους. Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών μπορεί επίσης να μειώσει την πτώση του μεταβολισμού που συχνά συνδέεται με την απώλεια λίπους. Αυτό οφείλεται στο ότι σας βοηθά να αποτρέψετε την απώλεια μυών, μια κοινή ανεπιθύμητη ενέργεια της δίαιτας.
2. Πίνετε περισσότερο νερό
Οι άνθρωποι που πίνουν νερό αντί για ζαχαρούχα ποτά επιτυγχάνουν περισσότερο την απώλεια βάρους και την διατήρηση τους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα ζαχαρούχα ποτά περιέχουν θερμίδες, οπότε η αντικατάστασή τους με νερό μειώνει αυτόματα την πρόσληψη θερμίδων. Ωστόσο, το
πόσιμο νερό μπορεί επίσης να επιταχύνει προσωρινά το μεταβολισμό σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση νερού των 0,5 λίτρων, αυξάνει τον μεταβολισμό κατά 10-30% για περίπου μία ώρα. Αυτό το φαινόμενο κατανάλωσης θερμίδων μπορεί να είναι ακόμη μεγαλύτερο εάν πίνετε κρύο νερό, καθώς το σώμα σας χρησιμοποιεί ενέργεια για να το θερμαίνει μέχρι τη θερμοκρασία του σώματος. Το νερό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι. Μελέτες δείχνουν ότι το πόσιμο νερό μισή ώρα πριν φάτε μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο. Μια μελέτη των υπέρβαρων ενηλίκων διαπίστωσε ότι όσοι έπιναν μισό λίτρο νερό πριν τα γεύματά τους έχασαν κατά 44% περισσότερο βάρος από όσους δεν το έκαναν.
3. Κάντε μια προπόνηση υψηλής έντασης
Η εκπαίδευση υψηλής έντασης (HIIT) περιλαμβάνει γρήγορες και πολύ έντονες εκρήξεις δραστηριότητας. Μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος αυξάνοντας το μεταβολικό σας ρυθμό, ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης σας. Αυτό το αποτέλεσμα πιστεύεται ότι είναι μεγαλύτερο από ότι για άλλους τύπους άσκησης. Επιπλέον, το HIIT έχει επίσης αποδειχθεί ότι σας βοηθά να κάψετε λίπος. Μια μελέτη σε υπέρβαρους νέους άνδρες διαπίστωσε ότι 12 εβδομάδες άσκησης υψηλής έντασης μείωσαν τη λιπώδη μάζα κατά 4 κιλά και το λίπος της κοιλιάς κατά 17%.
4. Ανύψωση βάρους- άσκηση
Ο μυς είναι πιο μεταβολικά ενεργός από το λίπος και η οικοδόμηση μυών μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού σας. Αυτό σημαίνει ότι θα κάψετε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα, ακόμα και σε ηρεμία. Η ανύψωση βάρους θα σας βοηθήσει επίσης να διατηρήσετε τους μυς και να
καταπολεμήσετε την πτώση του μεταβολισμού που μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους. Σε μια μελέτη, 48 γυναίκες υπέρβαρες γυναίκες προσέλαβαν 800 θερμίδες ημερησίως, μαζί με άσκηση, αερόβια άσκηση ή άσκηση με αντιστάσεις. Μετά τη δίαιτα, οι γυναίκες που έκαναν ασκήσεις με αντιστάσεις, διατήρησαν τη μυϊκή τους μάζα, το μεταβολισμό και τη δύναμή τους. Οι υπόλοιπες έχαναν βάρος, αλλά επίσης
και μυϊκή μάζα και παρουσίασαν μείωση του μεταβολισμού.
5. Ασκηθείτε περισσότερο
Το να κάθεστε πάρα πολύ είναι κακό για την υγεία σας. Ορισμένοι σχολιαστές υγείας έχουν ακόμη αποκαλύψει το "νέο κάπνισμα". Αυτό συμβαίνει εν μέρει επειδή ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού καταναλώνει περισσότερες θερμίδες και μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Στην πραγματικότητα, σε σύγκριση με την καθιστική ζωή, εάν αφιερώσετε λίγο από τον ελεύθερο χρόνο σας σε κάποιου είδους άσκηση μπορεί να κάψετε επιπλέον 174 θερμίδες. Εάν έχετε μια εργασία γραφείου, προσπαθήστε να σηκωθείτε για σύντομες περιόδους για να σπάσετε το χρόνο που περνάτε καθιστοί.
6. Πίνετε πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι έχει δείξει ότι αυξάνει το μεταβολισμό κατά 4-5%. Επίσης, βοηθάει στη μετατροπή μέρους του λίπους που αποθηκεύεται στο σώμα σε ελεύθερα λιπαρά οξέα, γεγονός που μπορεί να αυξήσει την καύση λίπους κατά 10-17%. Καθώς είναι χαμηλό σε θερμίδες, η κατανάλωση του συγκεκριμένου τσαγιού μπορεί να είναι ωφέλιμο τόσο για την απώλεια βάρους, όσο και για τη διατήρηση του βάρους. Θεωρείται ότι οι ιδιότητές τους που ενισχύουν το μεταβολισμό μπορούν να βοηθήσουν στην αποτροπή του τρομακτικού όρου «απώλειας βάρους» που συμβαίνει λόγω της
μείωσης του μεταβολισμού. Ωστόσο, μερικές μελέτες διαπιστώνουν ότι το πράσινο τσάι δεν επηρεάζει το μεταβολισμό. Ως εκ τούτου, το αποτέλεσμά τους μπορεί να είναι μικρό ή να ισχύει μόνο για μερικούς ανθρώπους.
7. Τρώτε πικάντικα τρόφιμα
Οι πιπεριές περιέχουν καψαϊκίνη, μια ουσία που μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να ανεχθούν αυτά τα μπαχαρικά στις δόσεις που απαιτούνται για να έχουν θετικά οφέλη στην υγεία. Μια μελέτη για την καψαϊκίνη, σε αποδεκτές δόσεις, προέβλεπε ότι η κατανάλωση πιπεριών θα αφαιρούσε περίπου 10 θερμίδες ανά γεύμα.
8.Ύπνος
Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με σημαντική αύξηση του κινδύνου παχυσαρκίας. Αυτό μπορεί εν μέρει να προκληθεί από τις αρνητικές επιπτώσεις της στέρησης ύπνου στον μεταβολισμό. Η έλλειψη ύπνου έχει επίσης συνδεθεί με τα αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την
αντίσταση στην ινσουλίνη, τα οποία αμφότερα συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι ενισχύει την ορμόνη της πείνας γκρελίνη και μειώνει την ορμόνη πληρότητας λεπτίνη. Αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει γιατί πολλοί άνθρωποι που στερούνται τον ύπνο, αισθάνονται πεινασμένοι και αγωνίζονται να χάσουν βάρος.
9. Πίνετε καφέ
Μελέτες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη στον καφέ μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό κατά 3 – 11%. Όπως το πράσινο τσάι, προωθεί επίσης την καύση λίπους. Ωστόσο, αυτό φαίνεται να επηρεάζει περισσότερο τους αδύναμους ανθρώπους. Μια μελέτη έδειξε, ότι ο καφές αύξησε την καύση λίπους κατά 29%. Οι επιδράσεις του καφέ στο μεταβολισμό και την καύση λίπους μπορεί επίσης να συμβάλλουν στην επιτυχή απώλεια βάρους και συντήρησης.
10. Αντικαταστήστε τα λίπη μαγειρέματος με λάδι καρύδας
Σε αντίθεση με άλλα κορεσμένα λίπη, το έλαιο καρύδας περιέχει πολλά λιπαρά μεσαίας αλυσίδας. Τα λίπη μέσης αλυσίδας μπορούν να αυξήσουν το μεταβολισμό σας περισσότερο από τα λίπη μακράς αλυσίδας που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το βούτυρο. Σε μια μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα λιπαρά με μέση αλυσίδα αύξησαν το μεταβολισμό κατά 12%, σε σύγκριση με τα λίπη μακράς αλυσίδας, τα οποία το αύξησαν
μόνο κατά 4%. Λόγω του μοναδικού προφίλ λιπαρών οξέων του ελαίου καρύδας, η αντικατάσταση ορισμένων από τα άλλα λίπη μαγειρικής σας με αυτό μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την απώλεια βάρους. Η πραγματοποίηση μικρών αλλαγών στον τρόπο ζωής και η ενσωμάτωση αυτών των
συμβουλών στις διατροφικές σας συνήθειες και την σωματική σας δραστηριότητα μπορεί
να αυξήσει το μεταβολισμό σας.
*Η Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου είναι κλινική διαιτολόγος– διατροφολόγο, ΜSc, MBA, SRD, Υπεύθυνη του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου ΄Σώμα Υγιές’ / www.somaygies.gr