12 υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά
Εδώ είναι τα 12 κορυφαία υγιεινά τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και όλοι πρέπει να εντάξουμε στο διαιτολόγιο μας.
- 29/06/2018
Από την Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου*
Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που παράγονται στο σώμα μας και βρίσκονται σε τρόφιμα. Βοηθούν στην προστασία των κυττάρων μας από βλάβες που προκαλούνται από δυνητικά επιβλαβή μόρια γνωστά ως ελεύθερες ρίζες. Όταν οι ελεύθερες ρίζες συσσωρεύονται, μπορεί να προκαλέσουν κατάσταση γνωστή ως οξειδωτικό στρες. Αυτό μπορεί να βλάψει το DNA μας και άλλες σημαντικές δομές στα κύτταρα μας.
Δυστυχώς, το χρόνιο οξειδωτικό στρες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνο. Ευτυχώς, η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων αντιοξειδωτικού του αίματος, για την καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες και τη μείωση του κινδύνου από αυτές τις ασθένειες.
1. Μαύρη σοκολάτα
Τυχεροί οι λάτρεις της πιο γλυκιάς αμαρτίας, καθώς η μαύρη σοκολάτα είναι πολύ θρεπτική. Έχει περισσότερο κακάο από την σοκολάτα γάλακτος, καθώς και περισσότερα μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Η μαύρη σοκολάτα έχει μέχρι 15 mmol αντιοξειδωτικών ανά 100 γραμμάρια. Αυτό είναι ακόμη περισσότερο από τα βακκίνια και τα σμέουρα, τα οποία περιέχουν μέχρι και 9,2 και 2,3 mmol αντιοξειδωτικών στο ίδιο μέγεθος που εξυπηρετεί, αντίστοιχα. Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά στο κακάο και τη μαύρη σοκολάτα έχουν συνδεθεί με εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, όπως λιγότερη φλεγμονή και μειωμένους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Για παράδειγμα, μια επισκόπηση 10 μελετών εξέτασε τη σχέση μεταξύ πρόσληψης κακάου και πίεσης αίματος τόσο σε υγιείς όσο και σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση. Η κατανάλωση προϊόντων πλούσιων σε κακάο, όπως η μαύρη σοκολάτα, μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά μέσο όρο 4,5 mmHg και η διαστολική αρτηριακή πίεση κατά μέσο όρο 2,5 mmHg.
2. Πεκάν
Τα πεκάν είναι ένα είδος ξηρού καρπού που προέρχεται από το Μεξικό και τη Νότια Αμερική. Είναι μια καλή πηγή υγιεινών λιπών και μετάλλων, καθώς και μια μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών. Τα πεκάν περιέχουν έως και 10,6 mmol αντιοξειδωτικών ανά 100 γραμμάρια. Επιπλέον, τα πεκάν μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων αντιοξειδωτικών στο αίμα. Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν το 20% των καθημερινών θερμίδων τους από πεκάν, παρουσίαζαν σημαντικά αυξημένα επίπεδα αντιοξειδωτικών στο αίμα. Σε άλλη μελέτη, οι άνθρωποι που κατανάλωναν πεκάν παρουσίασαν μείωση κατά 26-33% των οξειδωμένων επιπέδων LDL εντός δύο έως οκτώ ωρών. Τα υψηλά επίπεδα οξειδωμένης LDL χοληστερόλης στο αίμα είναι ένας παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Αν και τα πεκάν είναι μια μεγάλη πηγή υγιεινών λιπών, είναι επίσης υψηλά σε θερμίδες. Έτσι είναι σημαντικό να τρώτε πεκάν με μέτρο για να αποφύγετε την κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων.
3. Βατόμουρα
Αν και είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, τα βατόμουρα είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Τα βατόμουρα έχουν μέχρι 9,2 mmol αντιοξειδωτικών ανά 100 γραμμάρια. Αρκετές μελέτες δείχνουν ακόμη ότι τα βατόμουρα περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα αντιοξειδωτικών μεταξύ όλων των φρούτων και λαχανικών που καταναλώνονται συνήθως. Επιπλέον, οι έρευνες από δοκιμαστικές δοκιμές και μελέτες σε ζώα έδειξαν ότι τα αντιοξειδωτικά στα βατόμουρα μπορεί να καθυστερήσουν την πτώση της εγκεφαλικής λειτουργίας που τείνει να συμβεί με την ηλικία. Οι ερευνητές έχουν προτείνει ότι τα αντιοξειδωτικά στα βατόμουρα, μπορεί να είναι υπεύθυνα για αυτό το αποτέλεσμα. Θεωρούνται ότι το κάνουν αυτό εξουδετερώνοντας τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες, μειώνοντας τη φλεγμονή και αλλάζοντας την έκφραση ορισμένων γονιδίων.
Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά στα βατόμουρα, είναι ένας τύπος που ονομάζεται ανθοκυανίνες, έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, μειώνοντας τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και την αρτηριακή πίεση.
4. Φράουλες
Η φράουλα είναι από τα πιο δημοφιλή φρούτα του πλανήτη. Είναι γλυκιά, ευέλικτη και πλούσια πηγή βιταμίνης C και αντιοξειδωτικών. Παρέχουν μέχρι 5,4 mmol αντιοξειδωτικών ανά 100 γραμμάρια. Επιπλέον, οι φράουλες περιέχουν ένα είδος αντιοξειδωτικού που ονομάζεται ανθοκυανίνες, που τους δίνουν το κόκκινο χρώμα τους. Οι φράουλες που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνες τείνουν να είναι πιο φωτεινό το χρώμα τους.
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι ανθοκυάνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου μειώνοντας τα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης και αυξάνοντας την «καλή» HDL χοληστερόλη.
5. Αγκινάρες
Οι αγκινάρες είναι ένα νόστιμο και θρεπτικό λαχανικό. Έχουν μια μακρά ιστορία καθώς οι άνθρωποι στην αρχαιότητα χρησιμοποίησαν τα φύλλα τους ως φάρμακο για τη θεραπεία των συνθηκών του ήπατος όπως ο ίκτερος. Οι αγκινάρες είναι επίσης μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών, ορυκτών και αντιοξειδωτικών, περιέχουν μέχρι 4,7 mmol αντιοξειδωτικών ανά 100 γραμμάρια. Είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε αντιοξειδωτικό, γνωστό ως χλωρογενικό οξύ. Μελέτες υποδεικνύουν ότι τα αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη οφέλη του χλωρογενικού οξέος μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων, του διαβήτη τύπου 2 και των καρδιακών παθήσεων. Το αντιοξειδωτικό περιεχόμενο των αγκινάρων μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής τους. Οι βραστές αγκινάρες μπορούν να αυξήσουν το αντιοξειδωτικό τους περιεχόμενο κατά οκτώ φορές και ο ατμός τους μπορεί να αυξήσει κατά 15 φορές. Από την άλλη πλευρά, οι αγκινάρες τηγανίσματος μπορεί να μειώσουν το αντιοξειδωτικό τους περιεχόμενο.
6. Γκότζι μπέρι
Τα Γκότζι μπέρι έχουν γίνει μέρος της παραδοσιακής κινεζικής ιατρικής για περισσότερα από 2.000 χρόνια. Πωλούνται συχνά ως superfood επειδή είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Περιέχουν 4,3 mmol αντιοξειδωτικών ανά 100 γραμμάρια. Επιπλέον, περιέχουν μοναδικά αντιοξειδωτικά γνωστά ως πολυσακχαρίτες Lycium barbarum. Αυτά έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου και μπορεί να συμβάλουν στην καταπολέμηση της γήρανσης του δέρματος. Επιπροσθέτως, μπορεί επίσης να είναι πολύ αποτελεσματικά στην αύξηση των επιπέδων αντιοξειδωτικών του αίματος. Σε μια μελέτη, οι υγιείς ηλικιωμένοι κατανάλωναν γάλα με βάση το Γκότζι μπέρι κάθε μέρα για 90 ημέρες. Μέχρι το τέλος της μελέτης, τα επίπεδα αντιοξειδωτικών τους στο αίμα αυξήθηκαν κατά 57%.
7. Σμέουρα
Τα σμέουρα είναι μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης C, μαγγανίου και αντιοξειδωτικών, έχουν μέχρι 4 mmol αντιοξειδωτικών ανά 100 γραμμάρια. Αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει τα αντιοξειδωτικά και άλλα συστατικά στα σμέουρα με τον χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων. Μια μελέτη με δοκιμαστικούς σωλήνες διαπίστωσε ότι τα αντιοξειδωτικά και άλλα συστατικά στα σμέουρα σκότωσαν στο δείγμα το 90% των καρκινικών κυττάρων του στομάχου, του παχέος εντέρου και του μαστού στο δείγμα. Μια ανασκόπηση πέντε μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες των μαύρων σμέουρων μπορεί να επιβραδύνουν και να καταστέλλουν τις επιπτώσεις μιας ποικιλίας καρκίνων. Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά στα σμέουρα, ιδιαίτερα οι ανθοκυανίνες, μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
8. Kale
Το Kale είναι ένα σταυρανθές λαχανικό, από τα πιο θρεπτικά πράσινα φύλλώδη λαχανικά στον πλανήτη και είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, Κ και C. Είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, που παρέχει έως και 2,7 mmol ανά 100 γραμμάρια. Το Kale είναι επίσης μια μεγάλη φυτική βάση ασβεστίου, ένα σημαντικό μέταλλο που βοηθά στη διατήρηση της υγείας των οστών και παίζει ρόλους σε άλλες κυτταρικές λειτουργίες.
9. Κόκκινο λάχανο
Το κόκκινο λάχανο έχει ένα εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες C, K και A και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Παρέχει μέχρι 2,2 mmol αντιοξειδωτικών ανά 100 γραμμάρια. Αυτό είναι περισσότερο από τέσσερις φορές η ποσότητα των αντιοξειδωτικών στα κανονικά μαγειρεμένα λάχανα. Αυτό συμβαίνει επειδή το κόκκινο λάχανο, περιέχει ανθοκυανίνες, μια ομάδα αντιοξειδωτικών που δίνουν το κόκκινο χρώμα στο λάχανο. Αυτές οι ανθοκυανίνες έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία. Μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, να προστατεύσουν από καρδιακές παθήσεις και να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου. Είναι ενδιαφέρον ότι ο τρόπος προετοιμασίας του κόκκινου λάχανου μπορεί επίσης να επηρεάσει τα αντιοξειδωτικά του επίπεδα. Το βραστό κόκκινο λάχανο μπορεί να ενισχύσει το αντιοξειδωτικό του προφίλ, ενώ ο ατμός μπορεί να μειώσει το ποσοστό του αντιοξειδωτικού του σχεδόν κατά 35%..
10. Τεύτλα
Τα τεύτλα, επίσης γνωστά ως παντζάρι, είναι οι ρίζες ενός λαχανικού που έχουν ήπια γεύση και είναι μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών, καλίου, σιδήρου, φυλλικού οξέος και αντιοξειδωτικών. Περιέχουν μέχρι 1,7 mmol αντιοξειδωτικών ανά 100 γραμμάρια. Επιπλέον, τα τεύτλα περιέχουν άλλες ενώσεις που μπορεί να βοηθήσουν στην καταστολή της φλεγμονής.
11. Σπανάκι
Το σπανάκι είναι ένα από τα πιο θρεπτικά λαχανικά. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά και έχει εξαιρετικά χαμηλές θερμίδες. Παρέχει έως και 0,9 mmol αντιοξειδωτικών 100 γραμμάρια. Το σπανάκι είναι επίσης μια μεγάλη πηγή λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, δύο αντιοξειδωτικά που μπορεί να σας βοηθήσουν να προστατέψετε τα μάτια σας από το φθορίζον υπεριώδες φως και άλλα επιβλαβή μήκη κύματος φωτός. Αυτά τα αντιοξειδωτικά συμβάλλουν στην καταπολέμηση της βλάβης των ματιών που μπορεί να προκαλέσουν οι ελεύθερες ρίζες με την πάροδο του χρόνου. Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών και στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών.
12. Φασόλια
Τα φασόλια είναι μια ποικιλία από όσπρια που είναι οικονομικά και υγιή. Είναι επίσης εξαιρετικά υψηλά σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τις κινήσεις του εντέρου σας κανονικές. Τα φασόλια είναι επίσης μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές αντιοξειδωτικών, περιέχουν μέχρι 2 mmol αντιοξειδωτικών ανά 100 γραμμάρια.
*Η Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου είναι κλινική διαιτολόγος– διατροφολόγο, ΜSc, MBA, SRD, Υπεύθυνη του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου ΄Σώμα Υγιές’ /www.somaygies.gr