20 έξυπνες συμβουλές για να τρώτε έξω χωρίς τύψεις
Θες να βγαίνεις τις βόλτες σου για φαγητό χωρίς να έχεις το συνηθισμένο άγχος ότι θα χαλάσεις την διατροφή σου; Η διατροφολόγος- διαιτολόγος Γεωργία Ζιώγου ξέρει με ποιον τρόπο μπορείς να το καταφέρεις.
- 20/04/2018
Όλοι σίγουρα θέλουμε μέσα στο πρόγραμμα μας να χωράει πάντα μια έξοδος για φαγητό. Ωστόσο, μελέτες έχουν συνδέσει το φαγητό σε εστιατόρια με υπερκατανάλωση τροφής, γιατί είτε οι μερίδες είναι μεγάλες είτε ο τρόπος που παρασκευάζεται είναι αρκετά επιβαρυμένος. Αν, λοιπόν θέλουμε να τρώμε συχνά έξω πρέπει να ακολουθούμε τους απλούς κανόνες που έχουμε εδω…
1. Διαβάστε το μενού προσεκτικά
Όλα τα πιθανά γεύματα μπορεί να κρύβουν παγίδες. Ακόμη και τα ψητά μπορεί να γίνονται στο τηγάνι με χρήση έξτρα λίπους. Όταν είμαστε πεινασμένοι συνήθως επιλέγουμε τις πιο λιπαρές τροφές .
2. Έχετε ένα υγιεινό σνακ πριν φτάσετε
Εάν είστε πεινασμένοι όταν φτάσετε σε ένα εστιατόριο, μπορεί να καταλήξετε να τρώτε πάρα πολύ. Ένας τρόπος να αποφευχθεί αυτό είναι να φάτε ένα υγιεινό σνακ πριν βγείτε για φαγητό ή μια μικρή σαλάτα με ελάχιστο λάδι ή μερικά λαχανικά όπως καροτάκι, αγγουράκι ή ένα γιαούρτι. Ένα σνακ χαμηλών θερμίδων, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες όπως το γιαούρτι θα σας κάνει να νιώθετε κορεσμό και θα μειώσει το αίσθημα της πείνας.
3. Πιείτε 2 ποτήρια νερό πριν από τα γεύματα και αποφύγετε τα αναψυκτικά
Η αντικατάσταση ποτών με ζάχαρη (όπως αναψυκτικά ή χυμοί) με ανθρακούχο ή φυσικό μεταλλικό νερό μπορεί να βοηθήσει στη μειωμένη πρόσληψη θερμίδων κατά το γεύμα. Μια μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι σε μια δίαιτα που έπιναν 500 ml νερό μισή ώρα πριν το γεύμα κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες και έχαναν κατά 44% περισσότερο βάρος από όσους δεν το έκαναν.
4. Ελέγξτε πώς μαγειρεύεται και προετοιμάζεται το φαγητό
Ο τρόπος μαγειρέματος των τροφίμων μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην ποσότητα θερμίδων που περιέχει. Ψάξτε για τα τρόφιμα που έχουν ψηθεί στον ατμό ή και στη σχάρα. Γενικά, αυτές οι μέθοδοι μαγειρέματος χρειάζονται λιγότερα λιπαρά όποτε το πιθανότερο είναι να έχουν λιγότερες θερμίδες. Τα τρόφιμα που περιγράφονται στο μενού ως τηγανητά, τραγανά ή σοταρισμένα συνήθως περιέχουν περισσότερο λίπος και περισσότερες θερμίδες.
5. Δοκιμάστε να τρώτε το γεύμα σας αργά
Τρώγοντας αργά είναι πιο εύκολο να συνειδητοποιήσουμε το αίσθημα κορεσμού. Κατά τη διάρκεια του γεύματος αναρωτηθείτε αν γουργουρίζει η κοιλιά σας. Αν η απάντηση είναι όχι τότε σημαίνει πως έχετε χορτάσει και πρέπει να σταματήσετε.
Πάρτε το χρόνο να απολαύσετε τα αρώματα και γεύσεις του γεύματός σας, καθώς και τις σκέψεις και τα συναισθήματα που προκύπτουν ενώ τρώτε και προσπαθήστε να μην τρώτε βιαστικά. Η καλή μάσηση και η αργή κατανάλωση τροφής οδηγεί σε καλύτερη πέψη, μικρότερη κατανάλωση τροφής και αποφυγή προβλημάτων γαστροοισοφασικής παλινδρόμησης και δυσπεψίας.
6. Παραγγείλετε το γεύμα σας πριν από όλους τους άλλους
Μην επηρεάζεστε από τα πιάτα των υπολοίπων. Προσπαθήστε να καλύψετε τη δική σας ανάγκη. Σε κοινωνικές καταστάσεις, οι άνθρωποι τείνουν να μιμούνται ο ένας τον άλλο υποσυνείδητα, και το φαγητό έξω δεν αποτελεί εξαίρεση.Οι επιλογές των ανθρώπων και οι διατροφικές συμπεριφορές μπορούν να επηρεαστούν σε μεγάλο βαθμό από τις επιλογές των άλλων ατόμων στο τραπέζι.
7. Παραγγείλετε δύο ορεκτικά αντί για ένα κύριο πιάτο
Πέραν του ότι θα δοκιμάστε πάνω από μια γεύση με αυτό τον τρόπο, θα καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες καθώς τα ορεκτικά σερβίρονται σε μικρότερες ποσότητες
8. Όταν τελειώσει το γεύμα μη δεχθείτε τον κατάλογο με τα γλυκά. Ζητήστε έναν καφέ
Εκτός από την σοβαρή τη μειωμένη πρόσληψη θερμίδων και την περιττή κατανάλωση ζάχαρης, θα έχετε επίσης μερικά από τα μεγάλα οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με τον καφέ.
9. Αποφύγετε εξόδους σε εστιατόρια που έχουν μπουφέ
Ο άνθρωπος από τη φύση του δεν μπορεί εύκολα να περιορίσει την ποσότητα στο φαγητό. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι προσπαθήσουμε να καλύψουμε το αίσθημα της ανάγκης για φαγητό για επιβίωση. Ο παλαιολιθικοί άνθρωποι τρώγανε όσο φαγητό υπήρχε μπροστά τους καθώς δεν γνώριζαν πότε θα φάνε ξανά, αυτό κάνουμε και εμείς και θα πρέπει να το ελέγξουμε
10. Ζητήστε να κάνετε μια υγιεινή ανταλλαγή
Για παράδειγμα παραγγέλνετε κοτόπουλο φιλέτο και στον κατάλογο φαίνεται να συνοδεύεται με πατάτες τηγανητές. Ζητήστε να αντικατασταθεί η πατάτα ή το ρύζι με λαχανικά βραστά ή στον ατμό ή πράσινη σαλάτα. Τα λαχανικά είναι εξαιρετικά, καθώς περιέχουν πολύ λίγες θερμίδες, αλλά πολλές φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.
Άλλο παράδειγμα, το μπρόκολο και το σπανάκι είναι εξαιρετικά χαμηλά σε θερμίδες, αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και κάθε είδους ωφέλιμες φυτοχρωστικές ενώσεις. Η αύξηση της πρόσληψης λαχανικών έχει επίσης συνδεθεί με τον μειωμένο κίνδυνο πολλών ασθενειών όπως ο καρκίνος, η παχυσαρκία και η κατάθλιψη.
11. Ζητήστε τις σάλτσες ή τις σως που συνοδεύουν τις σαλάτες ή τα πιάτα στο πλάι
Οι σως, το έξτρα λάδι ή λίπος και οι σάλτσες μπορεί να προσθέσουν πάρα πολλές θερμίδες. Για παράδειγμα, δύο κουταλιές σως στη σαλάτα θα προσθέσει επιπλέον 140 -200 θερμίδες και 16 γραμμάρια λίπους στο γεύμα σας. Αν τη ζητήσετε στο πλάι τότε μπορείτε να ελέγξετε πόσο θα μπει.
12. Προσπεράστε το καλάθι με το ψωμί πριν το δείπνο
Κρίμα να καταναλώσετε περιττές θερμίδες από τη στιγμή που θα φάτε κανονικά.
13. Παραγγείλετε μια σαλάτα για να ξεκινήσετε
Έχοντας μια σαλάτα για την αρχή σας μπορεί να σας εμποδίσει να φάτε πάρα πολύ.
14. Sharing is caring, μοιραστείτε με κάποιον άλλο τη μερίδα (ή παραγγείλετε μισή μερίδα)
Είναι ένας απλός τρόπος να μειώσετε τις θερμίδες και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής. Εάν δεν έχετε κανέναν να μοιραστείτε, μπορείτε να ζητήσετε από τον σερβιτόρο να βάλει σε συσκευασία για το σπίτι το υπόλοιπο.
15. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα γλυκά ποτά
Μια πηγή ζάχαρης που πραγματικά δεν χρειαζόμαστε είναι ποτά με ζάχαρη. Τα ποτά και τα ροφήματα πλούσια σε ζάχαρη είναι συνδεδεμένα με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2.
Αν θέλετε να κάνετε μια υγιεινή επιλογή ποτού κατά την διάρκεια του γεύματος, ζητήστε νερό ή τσάι χωρίς ζάχαρη ή ανθρακούχο νερό.
16. Ένα ποτήρι κρασί 150ml η μια μπύρα των 330 ml
Αυτή είναι η μερίδα του αλκοόλ για τις εξόδους οτιδήποτε το ξεπερνά είναι υπερβολή και περιττό.
17. Προσέξτε τους ισχυρισμούς υγείας
Αν κάτι αναγράφει χωρίς γλουτένη ή π.χ χωρίς ζάχαρη ή χωρίς αλάτι δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι χαμηλό σε θερμίδες. Αυτοί οι χαρακτηρισμοί δεν σημαίνουν απαραίτητα ότι η επιλογή είναι υγιής. Τα πρόσθετα σάκχαρα ή/και λίπη μπορούν να κρυφτούν σε αυτά τα τρόφιμα ώστε να γίνουνωοστιμότερα. Ακόμη και τα αποκαλούμενα “χωρίς ζάχαρη” κέικ και γλυκά μπορεί ακόμα να περιέχουν πρόσθετα “φυσικά” σάκχαρα όπως χυμούς φρούτων. Για παράδειγμα, το νέκταρ αγαύης βρίσκεται συνήθως σε “υγιεινά” πιάτα, αλλά είναι εξίσου ανθυγιεινό με την κανονική ζάχαρη, αν όχι περισσότερο. Για να είστε σίγουροι, διαβάστε προσεκτικά την περιγραφή του μενού. Τα πρόσθετα σάκχαρα μπορούν να κρυφτούν σε πολλά πιάτα. Σε περίπτωση αμφιβολίας, ρωτήστε το σερβιτόρο σας.
18. Φορέστε τα πιο στενά σας ρούχα
Όταν φοράμε ένα στενό παντελόνι ή φόρεμα περιορίζουμε τον όγκο του στομάχου. Καθώς τρόμε και το στομάχι διατείνεται σιγά σιγά, μας στενεύει το ρούχο, εκεί που νιώθουμε ότι θέλουμε να το ξεκουμπώσουμε είναι το σημείο που πρέπει να ολοκληρωθεί το γεύμα μας. Με τον τρόπο αυτό περιορίζουμε κατά πολύ την αλόγιστη ποσότητα φαγητού.
19. Να θυμάστε πως όλα έχουν ψυχή
Πολύ συχνά μπορεί να πείτε: “τι ψυχή έχει ένα γλυκάκι; Ή οι ξηροί καρποί που φέρνουν με το ποτό”. Έχουν … και μάλιστα πολλές φορές μεγάλη. Ένα γλυκό μπορεί να φτάσει τις 700 θερμίδες ενώ οι ξηροί καρποί πολλές φορές και τις 400 (όταν μιλάμε για μερίδες εστιατορίου). Είναι σαν να τρώμε ένα ολόκληρο γεύμα. Προσέχουμε, λοιπόν τις επιλογές μας και θυμόμαστε πως όλα μετράνε.
20. Σκεφτείτε τη διατροφή σας
Θα υπάρξουν φορές που θέλετε να φάτε το αγαπημένο σας φαγητό για ευχαρίστηση και μην ανησυχείτε για το αν είναι υγιές ή όχι.
Η ευελιξία ως προς τη διατροφή σας και οι επιλογές τροφίμων συνδέονται με την καλύτερη γενικότερη κατάσταση της υγείας και του βάρους. Αν γενικότερα έχετε έναν υγιεινό τρόπο διατροφής έχετε το περιθώρια για μερικές παρασπονδίες. Πάντα με μέτρο όμως γιατί η μια φέρνει την άλλη και εκεί χανόμαστε
Πληροφορίες
Γεωργία Ζιώγου, Κέντρο Διατροφικής Αγωγής NewMe, I. Μεταξά 16, +30 215 5015948 , +30 698 4510753