Διαταραχές ύπνου: 8 συμβουλές για να κοιμάσαι καλύτερα
Οι διαταραχές ύπνου είναι αναπόφευκτες σε ορισμένες περιόδους της ζωής μας. Να τι μπορείς να κάνεις για να τις περιορίσεις.
- 29/05/2020
Η κλινική ψυχολόγος Εμμανουέλα Παπαθανασίου δίνει συμβουλές για να ανακτήσουμε την ευχαρίστηση ενός καλού ύπνου.
Περιόρισε την καφεΐνη
Για τους λάτρεις του καφέ είναι προτιμότερο να πιουν τον τελευταίο καφέ μετά το μεσημεριανό γεύμα. Ομοίως για τα ποτά/αναψυκτικά από τσάι και coca cola. Είναι πράγματι αποδεδειγμένο ότι η καφεΐνη επιμηκύνει τον χρόνο μέχρι να κοιμηθούμε και μειώνει τη διάρκεια του ύπνου. Αντ ‘αυτού, πιες ένα τσάι με βότανα (χαμομήλι, βαλεριάνα) ή ένα ποτήρι ζεστό γάλα που χαλαρώνει και ηρεμεί.
Ώρες άθλησης
Ο αθλητισμός είναι καλός για την υγεία, αλλά είναι καλύτερο να προγραμματίσεις κάθε αθλητική δραστηριότητα το πρωί ή κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος και όχι το βράδυ. Από τις 19:00 μ.μ, η θερμοκρασία του σώματος αρχίζει να πέφτει, ένα σημάδι ότι το σώμα προετοιμάζεται για ξεκούραση. Με την αύξηση του καρδιακού ρυθμού, η αθλητική δραστηριότητα διατηρεί υψηλότερη θερμοκρασία σώματος και ξυπνά τον οργανισμό, διαταράσσοντας έτσι τον βιολογικό ρυθμό. Αν το πρόγραμμά σου δεν σου επιτρέπει να ασκηθείς κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάνε ένα ζεστό ντους και περίμενε τουλάχιστον 2 ώρες μετά το τέλος της γυμναστικής για να πας για ύπνο.
Διατροφή
Η δύσκολη πέψη αναστατώνει τον ύπνο, οπότε απόφυγε βαριά δείπνα πριν πας για ύπνο. Απαγορεύεται το κόκκινο κρέας και τα πικάντικα πιάτα. Επίλεξε τα αμύγδαλα, τη βρώμη και τα γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν τρυπτοφάνη, έναν πρόδρομο αμινοξέων της σεροτονίνης, την ορμόνη της ηρεμίας και του ύπνου. Τέλος, δείπνησε το συντομότερο δυνατόν (ιδανικά δύο ώρες πριν τον ύπνο) καθώς η πέψη αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος.
Το σκοτάδι
Όλοι μας χρειαζόμαστε σκοτάδι το βράδυ για να βοηθήσουμε την απελευθέρωση μιας ορμόνης που ονομάζεται μελατονίνη. Η μελατονίνη ρυθμίζει την υγιή έναρξη του κύκλου του ύπνου. Παρόλα αυτά, τα βράδια μας έχουν γεμίσει τεχνητό φως από οθόνες υπολογιστών, smartphones και φωτισμό. Αυτό το τεχνητό βραδινό φως εμποδίζει την κανονική απελευθέρωση της μελατονίνης. Ως αποτέλεσμα, ο εγκέφαλός δεν μπορεί να αναγνωρίσει ότι είναι νύχτα. Προσπάθησε να μειώσεις τα φώτα στο σπίτι μια ώρα πριν από εκείνη που θέλεις να πέσεις στο κρεβάτι και απόφυγε οθόνες υπολογιστών και κινητά τηλέφωνα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Κανονικότητα
Προσπάθησε, αν είναι δυνατόν, να πας για ύπνο και να σηκώνεσαι περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αν καταχραστείς το πρόγραμμα του ύπνου, θα είναι όλο και πιο δύσκολο να κοιμηθείς καλά.
Ξέχνα τις ανησυχίες
Τουλάχιστον 1 ώρα πριν ξαπλώσεις, βάλε τον εαυτό σου σε διάθεση για ύπνο: εξασκήσου σε μια δραστηριότητα που σου αρέσει (διαλογισμός, ζωγραφική, βιβλία) και βάλε στην άκρη την αυριανή “to do” λίστα σου.
Το υπνοδωμάτιο, ένα μέρος για να κοιμηθούμε.
Είναι σημαντικό να σεβόμαστε τον ρόλο του δωματίου, είναι ένα μέρος για ύπνο, όχι ένα δωμάτιο πολλαπλών δραστηριοτήτων. Από την άλλη πλευρά, δεν λέμε όχι σε αγκαλιές και χαλαρωτικές συζητήσεις, οι οποίες αυξάνουν το επίπεδο της ωκυτοκίνης. Αυτή η ορμόνη αγάπης βοηθά στη μείωση του στρες μειώνοντας την κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες.
Ένα δωμάτιο στη σωστή θερμοκρασία
Στην κρεβατοκάμαρά σου, ιδανικά χαμήλωσε τη θερμοκρασία στους 19 °C και κοιμήσου με τα πόδια σου ζεστά! Η ζεστή θερμοκρασία των άκρων προάγει τη αγγειοδιαστολή μικρών αγγείων και επομένως την κυκλοφορία του αίματος.
Εμμανουέλα Παπαθανασίου
Κλινική Ψυχολόγος, ΜSc
6944723327
emma.papathanasiou@gmail.com