Γυμναστική στο σπίτι: Ένα πλήρες cardio πρόγραμμα από τη Μαριλίνα Βακονδίου
Share this
Η Μαριλίνα Βακονδίου μας παρουσιάζει ένα πλήρες πρόγραμμα αερόβιας άσκησης για να ανεβάσουμε παλμούς και να κάψουμε θερμίδες.
- 01/12/2020
Η καραντίνα και οι περιορισμοί του ωραρίου καθιστούν δύσκολο μεταξύ άλλων, το να βγούμε έξω για τρέξιμο. Παρ’ όλα αυτά μπορούμε να κάνουμε αερόβια άσκηση μέσα στο σπίτι και να κάψουμε θερμίδες, όπως θα κάναμε και έξω. Η γυμνάστρια, Μαριλίνα Βακονδίου, μας δίνει τη λύση με ένα πρόγραμμα κυκλικής γυμναστικής, με το οποίο δουλεύουμε όλο το σώμα. Τι χρειαζόμαστε; Απλώς δυο μπουκαλάκια νερό.
Προσπάθησε να κάνεις τις παρακάτω ασκήσεις από ένα λεπτό την κάθε μια, χωρίς κανένα διάλειμμα στο ενδιάμεσο. Το ιδανικό είναι να πραγματοποιήσεις 3 κύκλους. Τότε, θα μπορείς να κάνεις διάλειμμα του ενός λεπτού.
Tip: Κράτα σταθερό ρυθμό κατά την διάρκεια της κυκλικής αερόβιας προπόνησης για να καταφέρεις να την ολοκληρώσεις.
Αναλυτικά το πρόγραμμα:
1. Jumping jacks – Με πιέσεις ώμων: Σε αυτή την άσκηση ανοίγεις και κλείνεις τα πόδια σου τεντωμένα. Τα χέρια σου τα έχεις από τους ώμους και πάνω, κάνοντας πιέσεις με δυο μπουκάλια με νερό.
2. Skipping: Κράτα ευθεία το σώμα σου, ενεργοποίησε στο 100% την κοιλιά σου και ανέβαζε τα γόνατα σου όσο πιο ψηλά μπορείς, ενώ συγχρόνως δουλεύεις και τα χέρια σου σαν να τρέχεις πολύ γρήγορα, κρατώντας τα μπουκάλια με το νερό.
3. Προβολές – Απαγωγές ώμων: Κάνε προβολή φέρνοντας τα πόδια σου 90’ γωνία με προσοχή το γόνατο σου να μην ξεπερνάει την μύτη του παπουτσιού. Φρόντισε να κρατάς το σώμα σου σε μια ευθεία με σφιχτό κορμό και σφιχτά πόδια. Τα χέρια, τα ανεβάζεις και τα κατεβάζεις, ενώ ταυτόχρονα κάνεις αναπήδηση, χωρίς να τα σηκώνεις πιο ψηλά από τους ώμους, κρατώντας πάλι δυο μπουκαλάκια με νερό.
4. Sumo squat- όρθια Κωπηλατική: Κάνε ένα jump και στη συνέχεια sumo squat. Την ώρα που είσαι σε αυτό, κάνε όρθια κωπηλατική ,σηκώνοντας τα χέρια σου σε ορθή γωνία μέχρι το ύψος που βρίσκεται το πιγούνι. Πρόσεξε ώστε οι αγκώνες να μην ξεφεύγουν από την ευθεία των ώμων.
5. Squat jump-μέσα και έξω: Βάλε δυο εμπόδια της επιλογής σου και κρατώντας τα μπουκαλάκια με το νερό στα χέρια, άνοιξε και κλείσε τα πόδια σου με ένα αλματάκι. Φρόντισε να προστατεύεις τα γόνατα σου από τους κραδασμούς, χωρίς να αφήνεις όλο το βάρος να πέφτει στην φτέρνα.
Δοκίμασε το και είναι σίγουρο ότι θα ιδρώσεις, θα ανεβάσεις παλμούς, θα κάψεις θερμίδες και το σημαντικότερο, θα σου φτιάξει η διάθεση!
