Γυμναστική στο σπίτι: Ένα πλήρες (και καθόλου βαρετό) πρόγραμμα γυμναστικής, με τη Μαριλίνα Βακονδίου
Η νότια Μαριλίνα Βακονδίου μας γυμνάζει στο σπίτι και μας παρουσιάζει ένα πρόγραμμα για όλο το σώμα, που δεν περιορίζεται σε απλά καθίσματα και προβολές.
- 25/11/2020
Η Μαριλίνα Βακονδίου μας βάζει σε ρυθμούς γυμναστικής και κάνει μαζί μας ένα πλήρες πρόγραμμα εκγύμνασης, το οποίο περιλαμβάνει πέντε ασκήσεις για ώμους, τρικέφαλους και πόδια. Είναι ιδανικό για να εκτελεστεί με τη μορφή της κυκλικής προπόνησης, γυμνάζοντας μέσα από συνδυαστικές ασκήσεις πόδια αλλά και κορμό/χέρια ταυτόχρονα.
Το πρόγραμμα ασκήσεων βήμα-βήμα:
Κάνε για την κάθε άσκηση 15 επαναλήψεις και προχώρα στην επομενη χωρίς διάλειμμα. Εκτέλεσε συνολικά 3 κυκλους. Μπορείς να κάνεις ένα μικρό διάλειμμα στο τέλος κάθε κύκλου. Πριν ξεκινήσεις, κάνε ένα πεντάλεπτο ζέσταμα με επιτόπιο τρέξιμο, περιφορές χεριών και διατάσεις.
1. Βυθίσεις: Βάλε τα χέρια σου στην άκρη ενός χαμηλού τραπεζιού (ή καρέκλας), κρατώντας τα ημι- τεντωμένα, με τους αγκώνες όσο πιο κοντά γίνεται στο σώμα σου. Τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα, ώστε να στηρίζεσαι στις φτέρνες. Χαμήλωσε με μια κίνηση μέχρι οι αγκώνες να σχηματίσουν περίπου γωνία 90 μοιρών. Ανέβα και πάλι στην αρχική θέση.
2. Άσκηση για γλουτούς: Βάλε το ένα πόδι πάνω στον καναπέ και κράτα το τεντωμένο, ενώ έχεις ευθεία το σώμα σου και σφιχτή την κοιλιά σου. Ξεκίνα λοιπόν να κάνεις μονοποδικό κάθισμα. Πρόσεξε όλο το βάρος σου να πέφτει πίσω στην φτέρνα και το γόνατο κατά τη διάρκεια της κίνησης να μην ξεπερνάει τη νοητή κατακόρυφη ευθεία της μύτης του παπουτσιού.
3. Προβολή με αναπήδηση: Βάλε το ένα πόδι πίσω, πάνω στον καναπέ, και το άλλο μπροστά. Κάνε προβολές, προσέχοντας και εδώ να μην ξεπερνάει το γόνατο τη μύτη του παπουτσιού. Προσπάθησε να κρατάς ισορροπία και να έχεις σφιχτό όλο το σώμα, κάνοντας μικρή αναπήδηση.
4. Κάθισμα και απαγωγή ισχίου: Βάλε το ένα πόδι σου σε ένα σκαλοπάτι, κράτα ευθεία το σώμα και κάνε κάθισμα (ρίχνοντας όλο το βάρος στη φτέρνα και χωρίς τα γόνατα να ξεπερνούν τη μύτη του παπουτσιού). Κάνε απαγωγή ισχίου συνδυαστικά.
5. Μονοποδικό κάθισμα και πιέσεις ώμων: Κάτσε κάτω σε ένα σκαλοπάτι (ή μια σε μια καρέκλα) κρατώντας ένα κουτί στα χέρια, σήκωσε το ένα πόδι λυγισμένο ψηλά και ανέβα όρθιος δουλεύοντας ισορροπία. Αφού έχεις σηκωθεί στο ένα πόδι, κάνε πιέσεις για ώμους με ένα κουτί, σηκώνοντας τα χέρια ψηλά.
Καλή προπόνηση!