Γυμναστική στο σπίτι: Πρόγραμμα για τέλειους γλουτούς από τη Μαριλίνα Βακονδίου
Η Μαριλίνα Βακονδίου μας δείχνει ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής με στοχευμένες ασκήσεις για καλοσχηματισμένους γλουτούς και καλίγραμμα πόδια, το οποίο μπορούμε να εκτελέσουμε στο σπίτι, χωρίς κανέναν εξοπλισμό.
- 08/12/2020
Κάνε 3 κύκλους των 20 επαναλήψεων για κάθε άσκηση, εκτελώντας τη μια μετά την άλλη χωρίς διάλειμμα. Όταν ολοκληρώνεις το σετ της μίας άσκησης, περνάς στην επόμενη. Όταν ολοκληρώσεις έναν κύκλο από όλες τις ασκήσεις, περνάς στον δεύτερο, κατά τον οποίο εκτελείς το δεύτερο σετ κάθε άσκησης. Ολοκληρώνεις με τον τρίτο και τελευταίο κύκλο.
Το πρόγραμμα
1. Ανεβάσματα σε θέση squat: Για την αρχική θέση, βάλε τα γόνατά σου κάτω, φτιάξε τη στάση σώματός σου να είναι ευθεία και ξεκίνα να ανεβαίνεις μια με το ένα πόδι και μια με το άλλο προς τα πάνω και να κάνεις ένα ημικάθισμα χωρίς να ξεφεύγει το γόνατο μπροστά από τη μύτη του παπουτσιού, έτσι ώστε να δουλεύεις γλουτό, μηριαίο δικέφαλο και τετρακέφαλο. Για να μην πονάνε τα γόνατά σου, μπορείς να χρησιμοποιήσεις ένα στρώμα ή ένα μαξιλάρι.
2. Άσκηση για γλουτό: Ξάπλωσε μπρούμυτα και τοποθέτησε τα χέρια σου κάτω μπροστά από το στέρνο σου, ο αυχένας κάτω και τα πόδια ανοιχτά στο ύψος της λεκάνης. Για να πραγματοποιήσεις την άσκηση ανέβασε και κατέβαζε τα πόδια ανοιχτά, σφίγγοντας κορμό και πόδια, εστιάζοντας στον γλουτό. Στο τέλος μείνε με τα πόδια πάνω και ανοιγόκλεινέ τα με τις φτέρνες.
3. Άρσεις λεκάνης με ενωμένες φτέρνες: Ξάπλωσε ανάσκελα σταθεροποιώντας τα χέρια σου κάτω, ένωσε τις πατούσες σου και φέρε τα πόδια σου όσο πιο μέσα μπορείς, έτσι ώστε να μην χαλάει η στάση σώματός σου για να κάνεις σωστά την άσκηση. Ξεκίνα λοιπόν ανεβάζοντας και κατεβάζοντας τη λεκάνη σου και εστίασε παρά πολύ στους γλουτούς σου.
4. Άσκηση για απαγωγούς: Κάθισε σε τετραποδική θέση, τοποθέτησε τα χέρια στο ύψος των ώμων και τα γόνατά σου στο ύψος της λεκάνης και λύγιζε το γόνατό σου. Ξεκίνα λοιπόν την άσκηση για απαγωγούς ακολουθώντας το βίντεο και στο τέλος τέντωσε το πόδι σου κάνοντας μικρούς κύκλους προς τα έξω.
5. Άσκηση για γλουτό: Κάθισε σε τετραποδική θέση, τοποθέτησε τα χέρια στο ύψος των ώμων και τα γόνατά σου στο ύψος της λεκάνης. Τέντωσε το ένα σου πόδι πίσω και ξεκίνα να το περνάς πάνω από το άλλο, μια από τη μια πλευρά, μια από την άλλη εναλλάξ και στο τέλος μείνε με τεντωμένο πόδι πάνω και κάνε μικρές κινήσεις πάνω κάτω.