Ο Κώστας Μήτσαρης, έμπειρος personal trainer και sport & fitness Nutritionist, γράφει στο Nou-Pou για την ιδανική ώρα της ημέρας για να κάνεις την προπόνησή σου ώστε να έχεις το μέγιστο δυνατό αποτέλεσμα. 

• 13/05/2016
• Κείμενο: NouPou.gr

‘Πρωί η απόγευμα; Ποιά είναι η καλύτερη ώρα της ημέρας να γυμναστώ;’. Απορία σχεδόν όλων όσων ασχολούνται με τον αθλητισμό. Για μένα η καλύτερη ώρα είναι αυτή που μπορεί ο καθένας, εκείνη που έχει κενό από τις καθημερινές του υποχρεώσεις και πάντα με γνώμονα ότι την προπόνησή μας δεν την χάνουμε ποτέ αλλά την κάνουμε όποτε μπορούμε. 

Χωρίς, ωστόσο, αυτό να σημαίνει ότι όλες οι ώρες, από άποψη ενέργειας, μυϊκής δύναμης και απόδοσης είναι ίδιες. Συγκεκριμένα σε ένα τεύχος του International Journal of Sports Medicine δημοσιεύτηκε μια έρευνα, σύμφωνα με την οποία μετρήθηκε η μέγιστη δύναμη 4 διαφορετικές ώρες της ημέρας (7.00-8.00 το πρωί,12.00-13.00 το μεσημέρι,17.00-18.00 το απόγευμα και 21.30-22.30 το βράδυ) για 2 συνεχόμενες ημέρες. Οι ερευνητές ανέφεραν ότι οι τιμές το πρωί ήταν σημαντικά χαμηλότερες σε σχέση με τις άλλες ώρες της ημέρας.

Υπάρχουν πολλές μεταβλητές που επηρεάζουν την ικανότητα του αθλητή  να παράγει μέγιστη ισχύ! Ωστοσό, καμία από τις μεταβλητές που μετρήθηκαν (ύπνος, επίπεδο στρες, καρδιακοί παλμοί,πρωινός ή βραδινός τύπος) είχε σημαντική επίδραση στο αποτέλεσμα.

Αυτή η μελέτη ήταν παρόμοια με μια προηγούμενη μελέτη η οποία είχε ως αντικείμενο παραμέτρους μεγίστης ισομετρικής ισχύος από 8.00-9.00, 12.00-13.00 και 18.00-19.00. Με τη μέγιστη ισχύ να είναι μεγαλύτερη μεταξύ 18.00-19.00. Όταν συγκρίναμε την αύξηση επι τοις εκατό της δύναμης από προπόνηση σε προπόνηση υπήρξε μια αύξηση της τάξης του 2.76% από την πρωινή προπόνηση στην απογευματινή προπόνηση.

Παρόμοια αποτελεσματα αναφέρθηκαν στο Journal of Electromyography and Kinesiology όπου οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η μέγιστη μυϊκή δύναμη ήταν υψηλότερη το απόγευμα/ νωρίς το βράδυ απο το πρωϊ (η μέση αύξηση στη δύναμη απο το πρωί μεχρι το βράδυ ήταν της τάξεως του 4.6%). 

Αυτή δεν είναι η πρώτη μελέτη που αποδυκνύει αυτό το αποτέλεσμα. Τουλάχιστον άλλες δυο έχουν δείξει οτι η μέγιστη δύναμη είναι μεγαλύτερη στις 6.00 το απόγευμα από τις 6.00 το πρωί. Αυτό σημαίνει οτι υπάρχουν μεγάλες αλλαγές στην GH/ κορτιζόλης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Υπάρχουν επίσης κιρκαδικοί ρυθμοί σε ισχύ κατά την διάρκεια της ημέρας, με τη δύναμη να ειναί υψηλότερη το απόγευμα/ νωρίς το βράδυ!

Θερμοκρασία και μυική δύναμη

Γιατί λοιπόν η αθλητική απόδοση και η μυική δύναμη είναι υψηλότερη το απόγευμα σε σχέση με το πρωί; Υπάρχει μια φυσιολογική παράμετρος που φαίνεται να συσχετίζεται με το αποκορύφωμα της αύξησης της μυϊκής δύναμης, η θερμοκρασία του σώματος. Η θερμοκρασία του σώματος είναι χαμηλότερη το πρωί και αυξάνει κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μυϊκή δύναμη και θερμοκρασία του σώματος φαίνεται να σχετίζονται με κάποιες έρευνες, αλλά οι διακυμάνσεις στην μυϊκή δύναμη δεν μπορούν να εξηγηθουν πλήρως από την μεταβολή της θερμοκρασίας. Η μέγιστη απόδοση γενικώς βελτιώνεται με το τέλος του απογεύματος, στο μέγιστο σημείο της καμπύλης της  θερμοκρασίας του σώματος.

Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι ταυτόχρονες αυξήσεις τόσο της θερμοκρασίας του σώματος όσο και της μυϊκής επίδοσης σχετίζονται αιτιολογικά, και ότι ο κιρκαδικός ρυθμός της θερμοκρασίας του σώματος θα μπορούσε να είναι μια παθητική προθέρμανση.

Γιατί η θερμοκρασία είναι σημαντική

Η αλλαγή στη θερμοκρασία του σώματος φαίνεται να έχει θετική επίδραση στην αύξηση της αντοχής. Σε μια προηγούμενη μελέτη που διεξήχθη σε ένα τροπικό περιβάλλον, οι ερευνητές απέτυχαν να δείξουν στην οποιαδήποτε μεταβολή της ημέρας αντίστοιχη μεταβολή στην απόδοση των μυών. Αυτό υποδηλώνει ότι η επίδραση της παθητικής προθέρμανσης σε μετρίως θερμό και υγρό περιβάλλον μπορεί να αμβλύνει την επίδραση της παθητικής προθέρμανσης κατα την διάρκεια της ημέρας.

Ερευνητές από τη Γαλλία έκαναν μια μελέτη στην οποία προσπάθησαν να χωρίσουν τη θερμοκρασία σε διάφορες ώρες της ημέρας. Οι ακόλουθες τέσσερις συνεδρίες διεξήχθησαν σε τυχαία σειρά, υπό τις ακόλουθες προϋποθέσεις: πρωί / ουδέτερο, πρωί / μετρίως ζεστό και υγρό, απόγευμα /ουδέτερο, απόγευμα /μετρίως ζεστό και υγρό. Τα αποτελέσματα της μελέτης δείχνουν ότι η μυϊκή συσταλτικότητα επηρεάζεται διαφορετικά από μια μετρίως θέρμη και υγρή έκθεση, ανάλογα με το αν οι δοκιμές διεξήχθησαν το πρωί ή το απόγευμα. Δηλαδή, ανάλογα με το αρχικό επίπεδο της θερμοκρασίας του σώματος. Για παράδειγμα, το πρωί, η σύσπαση των μυών ήταν σημαντικά αυξημένη σε μέτρια ζεστές και υγρές συνθήκες σε σύγκριση με ουδέτερο περιβάλλον, ενώ δεν διέφεραν αργά το απόγευμα, γεγονός που εξηγεί την έλλειψη μεταβολής της μέγιστης συσπάσης σε μετρίως θερμές και υγρές συνθήκες.

Αυτό δείχνει ότι η δύναμη του μυός ήταν περισσότερο ευαίσθητη σε μία εξωτερική παθητική προθέρμανση το πρωί, όταν οι θερμοκρασίες του σώματος ειναι σε χαμηλότερα επίπεδα. Παρ ‘όλα αυτά, η μυϊκή δύναμη δεν φαίνεται να είναι ευαίσθητη σε μία εξωτερική παθητική προθέρμανση επίδραση το απόγευμα, όταν οι θερμοκρασίες του σώματος βρίσκονται στα υψηλότερα επίπεδα τους.

Εν περιλήψει, τα δεδομένα έδειξαν ότι τόσο μια ζεστή έκθεση και η ημερήσια αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος έχουν επίδραση στην συσταλτικότητα του μυός να αυξήσει τη μυϊκή του δύναμη, αλλά αυτή η βελτίωση της μυϊκής συσταλτικότητας μετά από δυο παθητικές προθερμάνσεις δεν μπορούν να συνδυαστούν για να βελτιωθεί η δύναμη σε ένα μεγαλύτερο επίπεδο. Αυτό υποδηλώνει ότι η αύξηση σε ανώτατο επίπεδο των πιθανών ευεργετικών αποτελεσμάτων του παθητικου ζέσταματος επιτυγχάνεται είτε με την ημερήσια αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος ή της έκθεσης σε μετρίως ζεστό περιβάλλον.

Τι γίνεται στην περίπτωση που μπορείτε να γυμναστείτε μόνο το πρωί;

Οι περισσότερες από τις μελέτες που εξετάζουν μεταβολές της δύναμης το πρωί και το απόγευμα έχουν χρησιμοποιήσει συμμετέχοντες που προπονούνται κανονικά το απόγευμα. Προηγούμενη έρευνα έχει αποδείξει ότι αρκετές εβδομάδες επαναλαμβάνομενης προπόνησης που εκτελείται κατά τις πρωινές ώρες μπορεί να μειώσει τις τυπικές θεωρίες περί μέγιστης δύναμης το απόγευμα με την αύξηση της μέγιστης δυναμης περισσότερο το πρωί από ό,τι σε άλλες περιόδους της ημέρας. Αυτό σημαίνει ότι μετά από αρκετές εβδομάδες προπόνησης το πρωί, το σώμα επαναφέρει το νευρικό σύστημα να προσαρμοστεί στις πρωινές προπονήσεις!

Στην πραγματικότητα, μια προηγούμενη μελέτη ανέφερε ότι η παραδοσιακή προπόνηση δύναμης χαμηλής συχνότητας που πραγματοποιείται το πρωί, αλλά όχι το απόγευμα, βρέθηκε να μετριάζει την τυπική ημερήσια διακύμανση στην μέγιστη δυναμη. Ωστόσο, η απόλυτη αύξηση στη μέγιστη δύναμη ήταν παρόμοια ανεξάρτητα από το χρόνο της ημέρας της προπονηςης. Φαίνεται ότι αν κανονικά προπονούμαστε το απόγευμα, στις πρώτες πρωινές προπονηςεις θα εχουμε μείωση της δύναμης αλλά, μετά από αρκετές εβδομάδες στις πρωινές προπονήσεις, το σώμα προσαρμόζεται.

Καταλήγοντας το σημείο κλειδί είναι να γυμνάζεται κάποιος την ίδια ώρα της ημέρας σε σταθερή βάση, ανεξάρτητα αν ειναι πρωι ή απόγευμα. Σε περίπτωση που αναγκαστεί να αλλάξει την ρουτίνα της προπόνησής του απο το απόγευμα το πρωι, τότε θα πρέπει για κάποιες προπονήσεις να αυξήσει την περίοδο ζέσταματος ή να ξεκινάει με 15 ‘σάουνα πριν ξεκινήσει την προπόνηση του με αποτέλεσμα να αυξήσει γρήγορα την θερμοκρασία του σώματος του και αυτό για κάποιο χρονικό διάστημα στην αρχή μεχρι το σώμα του να προσαρμοστεί στην νέα ώρα εκτέλεσης της προπόνησης!

Aν μένεις Άλιμο, Αργυρούπολη, Βούλα, Βουλιαγμένη, Γλυφάδα, Ελληνικό, Ηλιούπολη κλείσε ραντεβού με τον Kώστα Μήτσαρη στο τηλ.:  6932 915 698. Για περισσότερες πληροφορίεςwww.supertrainer.gr