Ο δεκάλογος της γράμμωσης
Οι κοιλιακοί φτιάχνονται στη κουζίνα, όχι στο γυμναστήριο.
- 02/06/2020
Ο Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος Νίκος Καφετζόπουλος εξηγεί ποια είναι τα συστατικά της διατροφής που μπορούν να σε βοηθήσουν να πετύχεις τον στόχο της απώλειας λίπους και της πολυπόθητης γράμμωσης.
Tip: Μια αυστηρή δίαιτα από μόνη της δεν είναι σίγουρα η λύση, γιατί θα έχει ως επακόλουθο την αναπόφευκτη απώλεια μυϊκής μάζας και σίγουρα δεν θα έχεις το αποτέλεσμα που περίμενες.
# 1: Κάνε παράλληλα άσκηση
Το τρέξιμο είναι ένας από τους απλούστερους τρόπους για να κάψεις λίπος εύκολα, αφού όχι μόνο βοηθά στην καύση του, αλλά επιπλέον ενισχύει τον μεταβολισμό και αυξάνει την προσκόλληση στο πρόγραμμα διατροφής. Τα βάρη έχουν εξίσου καλά αποτελέσματα γιατί εκτός από την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας έχουν και την ικανότητα να αυξάνουν τον μεταβολισμό για ώρες μετά.
# 2: Κοιμήσου καλά
Η έλλειψη ύπνου είναι ικανή να γκρεμίσει τις προσπάθειές σου να χάσεις λίπος, δεδομένου ότι η έκκριση γκρελίνης προκαλεί έντονη επιθυμία για ζάχαρη και άλλα λιπαρά τρόφιμα. Επίσης η κόπωση την επόμενη μέρα θα σε κάνει πιο υποτονικό και λιγότερο δραστήριο με αποτέλεσμα την επιβράδυνση του μεταβολισμού. Μη ξεχνάς τέλος, ότι όσο πιο αργά κοιμηθείς, τόσο αυξάνονται και οι πιθανότητες για μια βραδινή επιδρομή στο ψυγείο.
# 3: Ενυδάτωση
Το νερό είναι φυσικός καταστολέας της όρεξης. Ο εγκέφαλος πολύ συχνά δεν μπορεί να κάνει διάκριση μεταξύ των αισθημάτων της πείνας και της δίψας ή η διάκριση αυτή είναι θολή και συγκεχυμένη. Έτσι έλλειψη νερού μπορεί να οδηγήσει σε αχρείαστη πρόσληψη τροφής. Επιπλέον δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η σωστή ενυδάτωση βελτιώνει τη σωματική, την πνευματική απόδοση, ακόμα και την ευεξία μας.
# 4: Αύξησε τις πρωτεΐνες
Για να προστατέψεις τον μυϊκό σου ιστό, συμπληρώστε τη διατροφή σου με άπαχο κρέας, ξηρούς καρπούς, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Θα σε βοηθήσει να μένεις χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να περιορίσεις τις “junk” επιλογές.
# 5: Απόφυγε το αλκοόλ
Μείνε μακριά από το αλκοόλ, γιατί το μόνο που θα καταφέρεις είναι να προσθέσεις 100-150 θερμίδες ανά ποτό (300-400 θερμίδες τα κοκτέιλ), οι οποίες και μετατρέπονται απευθείας σε σπλαχνικό λίπος.
# 6: Απόφυγε το φαγητό εκτός σπιτιού
Όσο πιο πολύ προτιμάς το σπιτικό φαγητό, τόσο καλύτερα θα πας. Οι μερίδες στα εστιατόρια μπορεί να είναι διπλάσιες και τριπλάσιες από αυτές που χρειάζεται το σώμα σου. Αρκεί να σκεφτείς ότι μια μακαρονάδα σε εστιατόριο μπορεί να ξεπερνά τις 1.200 θερμίδες, χωρίς τα παρελκόμενα.
# 7: Να τρως λιγότερο, αλλά όχι υπερβολές
Καταναλώνοντας λιγότερες από 1000 θερμίδες την ημέρα προκαλείς το σώμα σου να ξεκινήσει την αποθήκευση λίπους και την επιβράδυνση του μεταβολισμού με σκοπό την επιβίωση. Αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις κάποιο αρχικό βάρος, αλλά μόλις αρχίσεις να τρέφεσαι κανονικά, θα το κερδίσεις όλο πίσω και με το παραπάνω. Σίγουρα το έχεις ξανακούσει..
# 8: Δείπνο, το μικρότερο γεύμα της ημέρας
Βασική και εύκολη συμβουλή. Αν το καταφέρνεις δύσκολα θα ξεπερνάς τα ενεργειακά όριά σου και το πιο πιθανό είναι τελικά να αποφεύγεις την καθημερινή μικρή εναπόθεση λίπους, η οποία όσο περνάει ο καιρός γίνεται κάτι περισσότερο από εμφανής. Βραδινό κανονικό με ασφάλεια μπορούν να καταναλώνουν μόνο αθλητές.
# 9: Επίλεξε φρούτα
Τα φρούτα αποτελούν ιδανικά σνακ, καθώς θα σε γεμίσουν με βιταμίνες και ενέργεια. Αν θέλεις να κάψεις λίπος, επίλεξέ τα έναντι των χυμών, οι οποίοι προσδίδουν περισσότερες θερμίδες, λιγότερες φυτικές ίνες και μικρότερο κορεσμό. Εννοείται ότι αποφεύγεις και άλλα συνηθισμένα σνακ, όπως κριτσίνια, κρακεράκια, μπισκοτάκια, αναψυκτικά με ζάχαρη, τυποποιημένους χυμούς, ζαχαρούχα ice tea κλπ. Ειδικά για άτομα με χαμηλή φυσική δραστηριότητα, το σνακ δεν μπορεί να είναι κάτι περισσότερο από 1-2 μικρά φρούτα.
# 10: Γευμάτισε πριν πεινάσεις και σταμάτησε πριν χορτάσεις
Κατανάλωσε 3 κυρίως γεύματα και 1-2 σνακ την ημέρα μόνο αν πεινάς. Τα σνακ δεν είναι υποχρεωτικό να γίνονται, βοηθούν όμως κάποια άτομα να φτάνουν στο τραπέζι με ελεγχόμενη όρεξη. Ξεκίνησε πάντα με τη σαλάτα, φάε με αργό ρυθμό για να αντιλήψου εγκαίρως τον κορεσμό και σήκω αμέσως από το τραπέζι.
Το λίπος δεν φεύγει τοπικά, αλλά συνολικά. Συνδύασε τα παραπάνω με ένα σωστό πρόγραμμα γυμναστικής αλλά να θυμάσαι το εξής: Οι κοιλιακοί φτιάχνονται στη κουζίνα, όχι στο γυμναστήριο!
Από τον Κλινικό Διαιτολόγο-Διατροφολόγο Νίκο Καφετζόπουλο
Nutribase.gr
Γρηγορίου Λαμπράκη 19 & Μεταξά, Γλυφάδα
Τηλ: 213 0024854
info@nutribase.gr
