Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την “κετογόνικη” δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Η «κετογόνικη» είναι ένας όρος για να περιγράψουμε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων (όπως η δίαιτα Atkins, Dukan κλπ) και είναι η νέα μόδα στο χώρο της διατροφής έχοντας αποκτήσει πολλούς πιστούς οπαδούς. Δείτε συνταγές για κετογονικά γλυκά και φαγητά από τη διατροφολόγο – διαιτολόγο Γεωργία Ζιώγου.
- 22/01/2019
Η ιδέα είναι να πάρετε περισσότερες θερμίδες από πρωτεΐνες και λίπη και λιγότερο από υδατάνθρακες. Ελαττώνετε στο ελάχιστο τους απλούς υδατάνθρακες, όπως η ζάχαρη, αναψυκτικά, τα αρτοσκευάσματα και το λευκό ψωμί.
Όταν τρώτε λιγότερα από 50 γραμμάρια υδατάνθρακες την ημέρα, το σώμα σας τελικά εξαντλεί τα αποθέματα από το βασικό καύσιμο (σάκχαρο του αίματος) που μπορεί να χρησιμοποιήσει γρήγορα. Αυτό συνήθως γίνεται μέσα 3 έως 4 ημέρες. Στη συνέχεια, θα αρχίσετε να διασπάτε πρωτεΐνες και λίπη για ενέργεια, κάτι που μπορεί να σας κάνει να χάσετε βάρος δεδομένου ότι η διατροφή είναι υποθερμιδική. Αυτό ονομάζεται κέτωση.
Ποιος χρησιμοποιεί την κετογονική διατροφή;
Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν συχνότερα μια κετογονική διατροφή για να χάσουν βάρος, αλλά συγχρόνως μπορεί μια τέτοια διατροφή να βοηθήσει στη διαχείριση ορισμένων ιατρικών καταστάσεων, όπως η επιληψία. Μπορεί επίσης να βοηθήσει άτομα με καρδιακές παθήσεις, ορισμένες ασθένειες του εγκεφάλου, ακόμη και ακμή, αλλά χρειάζεται να υπάρξει περισσότερη έρευνα σε αυτούς τους τομείς. Πριν ξεκινήσετε την εφαρμογή της καλό είναι να συζητήσετε με το γιατρό και το διαιτολόγο σας, ειδικά εάν έχετε διαβήτη τύπου 1.
Πως επιδρά;
Απώλεια βάρους
Μια κετογονική διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε περισσότερο βάρος τους πρώτους 3 έως 6 μήνες από ότι κάποιες άλλες δίαιτες. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι χρειάζεται περισσότερες θερμίδες για να μεταβολίσει το λίπος σε ενέργεια από ό, τι χρειάζεται για τους υδατάνθρακες. Είναι επίσης πιθανό ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες να σας δίνει μεγαλύτερη ικανοποίηση και αίσθημα κορεσμού και έτσι να καταναλώνετε μικρότερες ποσότητες (κάτι το οποίο επιστημονικά δεν έχει αποδειχθεί ακόμα)
Καρκίνος
Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που επιτρέπει στο σώμα σας να χρησιμοποιεί ή να αποθηκεύει τη ζάχαρη (γλυκόζη) ως καύσιμο. Οι κετογονικές δίαιτες σας κάνουν να καταναλώνετε γρήγορατη γλυκόζη, οπότε δεν χρειάζεται να το αποθηκεύσετε. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας χρειάζεται – και παράγει – λιγότερη ινσουλίνη. Αυτά τα χαμηλότερα επίπεδα μπορεί να σας βοηθήσουν να προστατευθείτε από κάποιες μορφές καρκίνου ή ακόμα και να επιβραδύνετε την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για το θέμα αυτό.
Ακμή
Οι υδατάνθρακες έχουν συνδεθεί με την εμφάνιση ακμής του δέρματος, οπότε η μείωση της κατανάλωσης τους μπορεί να βοηθήσει. Και η πτώση των επιπέδων της ινσουλίνης που μπορεί να προκαλέσει μια κετογενική διατροφή μπορεί επίσης να βοηθήσει να σταματήσει η ανάπτυξη της ακμής (η ινσουλίνη μπορεί να προκαλεί την έκκριση άλλων ορμονών που προκαλούν εστίες).
Διαβήτης
Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες φαίνεται να βοηθούν στη διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα σε χαμηλότερες και πιο προβλέψιμες τιμές από άλλες δίαιτες. Όταν το σώμα σας χρησιμοποιεί το λίπος για ενέργεια, δημιουργεί τις ενώσεις που ονομάζονται κετόνες. Εάν έχετε διαβήτη, ιδιαίτερα τύπου 1, πάρα πολλές κετόνες στο αίμα σας μπορεί να σας προκαλέσουν κάποιες επιπλοκές. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να συνεργαστείτε με το γιατρό σας για τυχόν αλλαγές στη διατροφή σας.
Επιληψία
Οι κετογονικές δίαιτες βοήθησαν στην καταπολέμηση των επιληπτικών κρίσεων από τη δεκαετία του 1920. Αλλά και πάλι, είναι σημαντικό να συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να καταλάβετε τι είναι σωστό για εσάς ή το παιδί σας.
Άλλες Διαταραχές του Νευρικού Συστήματος
. Η επιληψία είναι μία, αλλά άλλες μπορεί να βοηθηθούν και από μια δίαιτα κετογονική, συμπεριλαμβανομένης της νόσου του Alzheimer, της νόσου του Parkinson και των διαταραχών του ύπνου. Οι επιστήμονες δεν είναι σίγουροι γιατί, αλλά μπορεί να είναι ότι οι κετόνες που κάνει το σώμα σας όταν διασπά το λίπος για ενέργεια, βοηθούν στην προστασία των κυττάρων του εγκεφάλου από βλάβες.
Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών
Αυτό συμβαίνει όταν οι ωοθήκες μιας γυναίκας γίνονται μεγαλύτερες από ό, τι θα έπρεπε και εμφανίζουν κυστούλες. Επιπλέον σαν κατάσταση η PCOS συνοδεύονται από αυξημένα επίπεδα ανδρογόνων και υπερινσουλιναιμία. Οι κετογονική διατροφή, μειώνει τόσο την ποσότητα ινσουλίνης που παράγεται από το σώμα όσο και το ποσό που χρειάζεστε. Για μια πιο ολοκληρωμένη αντιμετώπιση καλό είναι να συνδυάζετε τη διατροφή με την άσκηση και τη διαχείριση του βάρους.
Ασκηση
Μπορεί να βοηθήσει αθλητές αντοχής – δρομείς και ποδηλάτες. Καθώς αρχίζουν και χρησιμοποιούν με πιο αποδοτικό τρόπο το λίπος για ενέργεια. Δεν φαίνεται να λειτουργεί το ίδιο για αθλήματα γρήγορης απόδοσης.
Φυσικά η κετογονική δεν είναι πανάκια και δεν αποτελεί τη λύση για όλους, επίσης να τονίσουμε ότι είναι πολύ δύσκολο να αποκλείσουμε τρόφιμα που μας αρέσουν να καταναλώνουμε. Να αναφέρουμε και μερικές παρενέργειες που μπορεί να υπάρχουν.
Παρενέργειες
Οι συνηθέστερες δεν είναι συνήθως σοβαρές: Μπορεί να έχετε δυσκοιλιότητα, ήπιο χαμηλό σάκχαρο στο αίμα ή δυσπεψία. Πολύ λιγότερο συχνά, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να οδηγήσουν σε πέτρες στα νεφρά ή υψηλά επίπεδα κετονών στο σώμα σας (κέτωση).
Σταδιακή αλλαγή
Όταν το σώμα σας καίει τα αποθέματα λίπους, μπορεί να είναι μεγάλος ο φόρτος εργασίας για τα νεφρά σας. Η έναρξη μιας τέτοιας διατροφής – ή η επιστροφή σε μια κανονική διατροφή μετά από εφαρμογή κετογονικής- μπορεί να είναι δύσκολη αν είστε παχύσαρκοι εξαιτίας άλλων προβλημάτων υγείας που πιθανόν να έχετε, όπως ο διαβήτης ή η υψηλή αρτηριακή πίεση. Εάν έχετε οποιαδήποτε από αυτές τις καταστάσεις, κάντε αλλαγές στη διατροφή αργά και μόνο με την καθοδήγηση του γιατρού και του διαιτολόγου σας.
Αν λοιπόν θέλετε να δοκιμάσετε μια κετογονική διατροφή ακολουθήστε το εξής:
Πρωινό:
Ομελέτα με ασπράδια αυγού, 3-4 σπαράγγια, 1 φέτα τυρί
Δεκατιανό:
1 χούφτα ξηρούς καρπούς και 30γρ. τυρί
Μεσημεριανό:
Φιλέτο κοτόπουλο με σως από αβοκάντο και φύλλα βασιλικού, συνοδεύετε με σαλάτα πράσινη ανάμεικτη με ελαιόλαδο και λεμόνι ή ξύδι
Απογευματινό:
Τυρί cottage με λιναρόσπορο ή μους με αβοκάντο- κακάο
Βραδινό:
Ψητό ψάρι με βραστά λαχανικά
*** δεν επιτρέπετε η χρήση ζάχαρης σε οποιοδήποτε μορφή (λευκή ζάχαρη, καστανή, σιρόπι και οποιοδήποτε προϊόν περιέχει ζάχαρη)
***δεν επιτρέπονται φρούτα και οι χυμοί τους
***δεν επιτρέπονται αμυλούχα και σιτηρά (π.χ. ψωμί/ρύζι/ζυμαρικά/αλεύρι/ πατάτα/καλαμπόκι σε μεγάλες ποσότητες)
Μπορείτε να καταναλώνετε όσο θέλετε: ροφήματα χωρίς υδατάνθρακα και χωρίς ζάχαρη π.χ. καφές σκέτος χωρίς ζάχαρη χωρίς γάλα, τσάι, χαμομήλι, αφεψήματα, ανθρακούχο νερό κλπ
Σαν γλυκαντική ουσία μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στέβια
Info: Γεωργία Ζιώγου, Κέντρο Διατροφικής Αγωγής NewMe, I. Μεταξά 16, +30 215 5015948 , +30 698 4510753