Ποιες είναι οι παγίδες στα υγιεινά πιάτα και πως μπορείτε να τις αποφύγετε;
Μερικά τρόφιμα που θεωρούμε ότι είναι υγιεινά μπορεί να είναι ύπουλα και τελικά να σαμποτάρουν τη διατροφή μας. Η διαιτολόγος- διατροφολόγος Γεωργία Ζιώγου μας δίνει τις σωστές κατευθύνσεις για να τρώμε πραγματικά υγιεινά.
- 28/01/2019
Κάποια από τα πιάτα που πιστεύουμε πως είναι υγιεινά τελικά κρύβουν κάποιες παγίδες. Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για να μην φορτώνεστε περιττά κιλά.
Σαλάτα του Καίσαρα
Συνήθως νομίζουμε ότι επειδή είναι σαλάτα αποτελεί μια ασφαλής επιλογής. Αλλά μόνο ένα μικρό μπολ έχει 300-400 θερμίδες και 30 γραμμάρια λίπους, χάρη στη μεγάλη ποσότητα σώς που περιέχει.
Τι μπορείτε να κάνετε σαν διορθωτική κίνηση: ζητήστε τη σαλάτα χωρίς σως και χρησιμοποιείτε μόνο 1 κουταλιά της σούπας ως και 2 κουταλιές της σούπας πικάντικη παρμεζάνα. (ελαττώνετε με αυτό τον τρόπο κατά πολύ το θερμιδικό φορτίο της)
Φρέσκα Smoothies
Τα smoothies κερδίζουν όλο ένα και περισσότερο έδαφος. Ένα smoothie που αποτελείται από ποικιλία μούρων σε ένα κατάστημα με smoothie μπορεί να έχει 80 γραμμάρια ζάχαρη, 350 θερμίδες ή περισσότερες, λίγη πρωτεΐνη, και συχνά δεν είναι φρέσκα τα φρούτα. Ο λόγος είναι οι συμπυκνωμένοι χυμοί φρούτων που χρησιμοποιούνται συχνά αντί για φρέσκα φρούτα. Αντίστοιχα η γρανίτα, το παγωτό, και οι γλυκαντικές ουσίες που μπορεί να περιέχουν αυτά δεν τα κάνει καλύτερα από ό, τι ένα milkshake.
Τι μπορείτε να κάνετε σαν διορθωτική κίνηση: Πάρτε το μικρό ποτήρι. Ρωτήστε για φρέσκα φρούτα, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, γάλα ή σκόνη πρωτεΐνης ώστε τα φρούτα να συνδυαστούν με πρωτεΐνη και να είναι σύμμαχοι σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Ενεργειακές μπάρες
Πολλές φορές ο κόσμος στο γραφείο με ρωτάει για τις μπάρες δημητριακών ή ενέργειας. Πολλές από αυτές είναι απλώς δημητριακά κατεργασμένα ή ξηροί καρποί με προσθήκη σοκολάτας αγγίζοντας έως 500θερμίδες ανά 100γρ. Μπορούν να καλύψουν την ενεργειακή πρόσληψη ενός γεύματος χωρίς όμως να μας δώσουν αίσθημα κορεσμού καθώς είναι πολύ πυκνές σε θερμίδες.
Τι μπορείτε να κάνετε σαν διορθωτική κίνηση: Επιλέξτε μπάρες που έχουν 200 θερμίδες ή λιγότερο, να περιέχουν φυτικές ίνες, και τουλάχιστον 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία βοηθά στην παροχή ενέργειας και την ενίσχυση της μυϊκής μάζας.
Προϊόντα χωρίς ζάχαρη
Τα τρόφιμα χωρίς ζάχαρη ακούγονται σαν τη χρυσή λύση για την απώλεια κιλών. Αλλά μπορεί να είναι παγίδα καθώς πολλά προϊόντα που δεν περιέχουν ζάχαρη, περιέχουν λιπαρά. Επομένως αν νομίζετε ότι αγοράζοντας προϊόντα χωρίς ζάχαρη βρήκατε τη λύση σκεφτείτε ξανά. Παρότι είναι σημαντικό να μην καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες ζάχαρης ο οργανισμός μας λειτουργεί “συνολικά”, έτσι αν προσλαμβάνουμε περισσότερη ενέργεια από όση χρειαζόμαστε τότε απλά θα αυξήσουμε το βάρος μας, χωρίς να έχει ιδιαίτερη σημασία από που προέρχεται η περίσσεια ενέργειας
Τι μπορείτε να κάνετε σαν διορθωτική κίνηση: Ελέγξτε πόσες θερμίδες χρειάζεστε ημερησίως και προσπαθήστε να διαβάζετε τον πίνακα θρεπτικών συστατικών στα τρόφιμα που τρώτε.
Νερό με γεύση
Πολλές φορές ο κόσμος μου αναφέρει ότι δεν τους αρέσει η γεύση του νερού και ότι θέλουν να καταναλώνουν ροφήματα με γεύση. Υπάρχουν εμφιαλωμένα νερά στα οποία προστίθενται βιταμίνες. Κάποιες εταιρίες προσθέτουν και ζάχαρη, έτσι ένα νερό εμφιαλωμένο με γεύση μπορεί να καταλήξει να έχει από μηδέν θερμίδες εως 125.
Τι μπορείτε να κάνετε σαν διορθωτική κίνηση: κόψτε κομμάτια φρούτων στο νερό σας και δώστε γεύση χωρίς να επιβαρυνθείτε θερμίδες. Με αυτό τον τρόπο επιπλέον θα προσλαμβάνετε και βιταμίνες που εκχυλίζονται στο νερό.
2% καφές Latte
Τα ροφήματα τύπου καπουτσίνο κλπ περιέχουν καφέ, ο οποίος σαν ρόφημα δεν προσδίδει θερμίδες, όμως επειδή μπαίνει το γάλα και η ζάχαρη πολλές φορές αποτελούν μέρος της διατροφής μας και θα πρέπει να τα λάβουμε υπόψη μας. Έτσι μπορεί ένας μονός καπουτσίνο να είναι 100 θερμίδες ενώ ένα Latte να φτάσει και τις 400 θερμίδες.
Τι μπορείτε να κάνετε σαν διορθωτική κίνηση: ζητάμε γάλα χαμηλών λιπαρών και φυσικά τονίζουμε ότι δεν θέλουμε σαντιγή. Το ζητάμε χαμηλά λιπαρά στο γάλα του καφέ αλλά να χρησιμοποιούμε σαντιγή παραμένει ατασθαλία και μάλιστα κοστίζει. Η σαντιγή εξακολουθεί να προσθέτει μέχρι εως και 580 θερμίδες με 15 γραμμάρια κορεσμένου λίπους σε ένα φλιτζάνι μόκα ή λευκή σοκολάτα. Αυτό είναι περισσότερο από ένα burger με τυρί.
Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
Το γιαούρτι είναι μια τροφή σούπερ σταρ, πλούσια σε πρωτεΐνες και ασβέστιο. Αλλά πολλά γιαούρτια έχουν προσθήκη ζάχαρης. Μερικές εταιρίες προσθέτουν εως 30 ή περισσότερα γραμμάρια φρουκτόζη, σακχαρόζη ή άλλες γλυκαντικές ουσίες. Συγκρίνετε τις συσκευασίες για να δείτε τη διαφορά μεταξύ των σακχάρων που βρίσκονται φυσικά στο γάλα και τη ζάχαρη που αναφέρονται στον πίνακα θρεπτικών συστατικών διατροφής.
Τι μπορείτε να κάνετε σαν διορθωτική κίνηση: ελέγξτε τη συσκευασία, τα 180γρ. γιαο΄ρυτι θα πρέπει να είναι 90-130 θερμίδες και λιγότερο από 20 γραμμάρια ζάχαρη. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα, αυτά που μπορεί να περιέχουν πρόσθετα φρούτα ή να είναι επιδόρπια γιαουρτιού.
Πολύσπορα προϊόντα
Όταν βλέπετε “πολύσπορα” ή “επτάσπορα ” για το ψωμί, τα ζυμαρικά, ή βάφλες, γυρίστε τη συσκευασία και ελέγξτε την ετικέτα διατροφή. Ακόμη και με περισσότερους από έναν τύπο των σιτηρών, το προϊόν θα μπορούσε να γίνει σε μεγάλο βαθμό από επεξεργασμένα δημητριακά, όπως το λευκό αλεύρι, τα οποία έχουν απογυμνωθεί από ίνες και πολλά θρεπτικά συστατικά.
Τι μπορείτε να κάνετε σαν διορθωτική κίνηση: Ψάξτε για «100% ολικής αλέσεως” (βρώμη, σιτάρι) ως το πρώτο συστατικό.
Πλούσια σε Ωμέγα-3
Ορισμένα γιαούρτια, γάλα, αυγά, δημητριακά και άλλα τρόφιμα υποστηρίζουν ότι είναι πλούσια σε Ω3. Μπορεί όμως να μην έχουν τα είδη των ωμέγα-3 (EPA και DHA) που είναι γνωστά για τις ευεργετικές ιδιότητες τους σε ότι αφορά την λειτουργία της καρδιάς σας. Αντ ‘αυτού, μπορεί να έχουν ALA από φυτικές πηγές. ALA δεν είναι τόσο ι ευεργετικά όσο τα DHA / EPA.
Τι μπορείτε να κάνετε σαν διορθωτική κίνηση: Προσπαθήστε να καταναλώνετε 180γρ. σαρδέλα. Έχει πολλά περισσότερα ωμέγα-3 από ό, τι βρίσκεται σε μια μερίδα ενισχυμένο γιαούρτι. Οι χορτοφάγοι θα μπορούσαν να σκεφτούν την κατανάλωση από φύκια που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή συμπληρωμάτων ωμέγα-3.
Παγωμένο τσάι
Τα αντιοξειδωτικά στο παγωμένο τσάι δεν είναι και η τέλεια υγιεινή επιλογή. Ο λόγος είναι ότι η μεγάλη προσθήκη ζάχαρης μπορεί να μετατρέψει ένα μεγάλο ποτήρι σε κίνδυνο για την υγεία. Ένα μπουκάλι 600 ml μπορεί να έχει περισσότερες από 200 θερμίδες και 59 γραμμάρια ζάχαρη.
Τι μπορείτε να κάνετε σαν διορθωτική κίνηση: διαλέξτε παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη αντί για “γλυκό τσάι”. Μπορείτε να δώσετε γεύση βάζοντας λεμόνι ή διαλέγοντας τσάι με κάποια γεύση από φρούτα.
Info: Γεωργία Ζιώγου, Κέντρο Διατροφικής Αγωγής NewMe, I. Μεταξά 16, +30 215 5015948 , +30 698 4510753