Πώς να αντιμετωπίσετε τις κρίσεις πανικού;
Η ψυχολόγος Παυλίνα Πουλίδη μας δίνει tips για να ξεπεράσουμε αυτά τα επεισόδια άγχους από τα οποία πάσχουν όλο και περισσότεροι άνθρωποι.
- 09/03/2019
Οι κρίσεις πανικού είναι απροσδόκητα, συχνά επεισόδια άγχους που κορυφώνονται μέσα σε λίγα λεπτά. Κατά την διάρκεια τους το άτομο μπορεί να έχει έντονα σωματικά συμπτώματα όπως ταχυκαρδία, δυσκολία στην αναπνοή, αίσθημα πνιγμού, ζαλάδα, εφίδρωση, μουδιάσματα κλπ.
Το άτομο πιστεύει ότι οι κρίσεις πανικού μπορεί να του συμβούν οποιαδήποτε στιγμή όπου και αν βρίσκεται, χωρίς καμία προειδοποίηση . Έτσι ξεκινάει να αποφεύγει μέρη και καταστάσεις που πιθανόν να του πυροδοτήσουν μια νέα κρίση πανικού. Ο φόβος είναι τόσο συχνός και έντονος που πολλές φορές το άτομο μπορεί να αποφεύγει να βγει από το σπίτι του.
Όσον αφορά την εμφάνιση των κρίσεων πανικού συνήθως εκδηλώνονται για πρώτη φορά σε νεαρή ηλικία μεταξύ 18 και 24 ετών , ή έπειτα από καταστάσεις κατά τις οποίες το άτομο βιώνει έντονο άγχος (π.χ. έπειτα από απώλεια αγαπημένου προσώπου).
Υπάρχουν αρκετοί τρόποι να καταπολεμήσετε τις κρίσεις πανικού. Παρακάτω θα διαβάσετε μερικούς από αυτούς.
Αναπνεύστε Σωστά
Το πιο σημαντικό πράγμα που θα πρέπει να γνωρίζετε αν πάσχετε από κρίσεις πανικού είναι η σωστή αναπνοή.
Όταν αισθάνεστε έντονο άγχος χωρίς να το συνειδητοποιήσετε αρχίζετε να εισπνέετε λανθασμένα. Φυσικά όσο πιο λανθασμένα εισπνέετε τόσο περισσότερο αγχώνεστε και έτσι ξεκινάει ο φαύλος κύκλος της κρίσης πανικού.
Κατά κανόνα αν το στήθος σας και οι ώμοι σας είναι υψωμένοι προς τα πάνω αναπνέετε με τρόπο που επιδεινώνει το άγχος. Σιγουρευτείτε όταν αναπνέετε ότι η κοιλία σας βρίσκεται σε οριζόντια θέση. Όταν αισθάνεστε αγχωμένοι είναι πολύ πιθανό να θεωρήσετε αφύσικα όλα αυτά τα σωματικά συμπτώματα που εκδηλώνετε. Παρόλα αυτά συνεχίστε να αναπνέεται σωστά και έπειτα από λίγα λεπτά το άγχος σας θα μειωθεί. Προσπαθήστε να πάρετε βαθιές και σωστές ανάσες Οποιαδήποτε τεχνική χαλάρωσης μειώνει την αντίδραση του οργανισμού στο στρες.
Ελέγξτε τις σκέψεις σας
Οι τεχνικές διαλογισμού και μείωσης του άγχους βοηθάνε στον έλεγχο των σκέψεων. Αν το άγχος σας προέρχεται από συνεχή ανησυχία το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να πατήσετε STOP στη σκέψη σας. Σταματήστε τον εσωτερικό διάλογο που κάνετε στο μυαλό σας. Εκείνη την στιγμή παράγεται πολλές αρνητικές σκέψεις και αυτό σας κάνει να αισθάνεστε πολύ αγχωμένοι με αποτέλεσμα να φαντάζει αδύνατος ο έλεγχος τους.
Προσπαθήστε να μην κάνετε σκέψεις οι οποίες σχετίζονται με παρερμηνεία των σωματικών σας συμπτωμάτων .
Θα μπορούσαμε να παρομοιάσουμε αυτές τις σκέψεις με σύννεφα στον ουρανό τα οποία παρατηρούμε να φεύγουν χωρίς να αξιολογούμε κάτι παραπάνω σχετικά με αυτά. Προσπαθήστε λοιπόν να ελέγξετε τις σκέψεις σας αφήνοντας τις να φεύγουν όπως τα σύννεφα στον ουρανό.
Χαλαρώστε το σώμα σας
Η ένταση συνδέεται με το άγχος και το στρες. Όπου και αν είστε προσπαθήστε να βρείτε την στάση σώματος που σας κάνει να αισθάνεστε πιο άνετοι και πιο χαλαροί. Αυτή μπορεί να είναι είτε ξαπλωμένοι είτε καθιστοί είτε σε μια καρέκλα ακόμα και μια όρθια στάση. Όποια και αν είναι αυτή θα σας βοηθήσει το γεγονός ότι θα αισθάνεστε πιο άνετα. Την στιγμή που το άγχος σας κορυφώνεται θα πρέπει να αποφεύγετε δραστηριότητες που αυξάνουν τους καρδιακούς παλμούς όπως για παράδειγμα το ανέβασμα σκάλας. Επίσης μπορείτε να κινήσετε τους ώμους σας κυκλικά έτσι ώστε να χαλαρώσετε. Τέλος προσπαθήστε να εστιάσετε σε κάθε μέρος του σώματος σας ξεχωριστά από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών και να χαλαρώσετε κάθε μυϊκή σας ομάδα.
Θυμηθείτε, ότι δεν πεθαίνετε
Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι αυτό που βιώνετε είναι μια κρίση πανικού και τα συναισθήματα που προκαλεί είναι τα φυσιολογικά του συμπτώματα. Είναι βοηθητικό, εκείνη τη στιγμή, να περιγράψετε τα συμπτώματα στον εαυτό σας, επιτρέποντας του να τα αισθανθεί και να τα παρατηρήσει. Αντί να κρίνετε τα συμπτώματά σας, αναγνωρίστε τα. Επιβεβαιώστε στον εαυτό σας ότι δεν παθαίνετε τίποτα και δεν κινδυνεύει η σωματική σας υγεία.
Ζητήστε Βοήθεια
Μην κατηγορείτε τον εαυτό σας αν δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματα σας χωρίς βοήθεια. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται ειδικό ψυχικής υγείας για να ξεπεράσουν τις κρίσεις πανικού. Πιο συγκεκριμένα η γνωσιακή- συμπεριφοριστική ψυχοθεραπεία ενδείκνυται για την αντιμετώπιση τους, καθώς με εύκολα και απλά βήματα θα μπορέσετε να ξεπεράσετε τις κρίσεις πανικού μέσα σε λίγες μόνο συνεδρίες.
Πουλίδη Παυλίνα, MSc Health Psychology
Ψυχολόγος, Γνωσιακή-Συμπεριφοριστική ψυχοθεραπεύτρια
Δούσμανη 24, Γλυφάδα
Τηλ: 6946575959
Email: ppoulidi@hotmail.com