Πώς να φτιάξετε κοιλιακούς (μέσω yoga)
Ο καθηγητής yoga Πάνος Κοντογιώργος, γέννημα θρέμμα Αργυρούπολης, μας δείχνει πως μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τη yoga για να μας βοηθήσει να φτιάξουμε το six pack των ονείρων μας.
- 05/05/2014
Σε οποιαδήποτε στάση της γιόγκα οι κοιλιακοί μας παίζουν σημαντικό ρόλο και πρέπει να είναι ενεργοποιημένοι, αλλά πρώτα θα πρέπει να τους απομονώσουμε.
Ας αρχίσουμε με τους κλασικούς κοιλιακούς που όλοι γνωρίζουμε για να ζεστάνουμε την περιοχή. Ξαπλώστε στην πλάτη, με τα γόνατα σε κλήση 90 μοιρών. Σταυρώστε τα χέρια στο στήθος, σφίξτε τους κοιλιακούς μυς και σιγά και απαλά σηκώστε την ωμοπλάτη περίπου 10 εκατοστά πάνω από το έδαφος. Επιστρέψετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 30-45 φορές με διάλειμμα κάθε 10-15 επαναλήψεις.
Καθόμαστε στα τέσσερα με τους καρπούς ακριβώς κάτω από τους ώμους (αγκώνες ίσιοι) και τους γοφούς ακριβώς πάνω από τα γόνατα. Με την εκπνοή ενεργοποιούμε τους ραχιαίους, στρέφουμε τη λεκάνη προς τα έξω, ανεβάζουμε ψηλά τον κόκκυγα, κρατάμε τους αγκώνες ίσιους, ωθούμε τις ωμοπλάτες προς τα έξω, επιμηκύνουμε αυχένα και ανεβάζουμε ψηλά το κεφάλι και το βλέμμα.
Εισπνέοντας ανασηκώνουμε τη ράχη σπόνδυλο-σπόνδυλο και φέρνουμε το πηγούνι κοντά στο στέρνο. Τελειώνοντας την εισπνοή τραβάμε μέσα τον αφαλό κοντά στη σπονδυλική στήλη και έλκουμε μέσα τον κόκκυγα συσσωρεύοντας ενέργεια στους κοιλιακούς μας. Επαναλάβετε 30-45 φορές με διάλειμμα κάθε 10-15 επαναλήψεις.
Ξαπλώνουμε στο στρωματάκι μας και πλέκουμε τα χέρια πίσω απο τον αυχένα μας, σηκώνουμε λυγισμένα τα γόνατα μας στον αέρα και σχηματίζουμε μια ορθή γωνία, ενώνουμε τα πέλματά μας ενώ παράλληλα ανοίγουμε τα γόνατά μας.
Στην εκπνοή ανασηκώνουμε τον κορμό μας και κλείνουμε τα γόνατα μας , που ξανά σχηματίζουν μια ορθή γωνία. Στην εισπνοή κατεβάζουμε τον κορμό μας και ανοίγουμε ξανά τα γόνατα μας. Επαναλάβετε 30-45 φορές με διάλειμμα κάθε 10-15 επαναλήψεις.
Ξαπλωμένοι στο πάτωμα κάνουμε γροθιές τα χέρια μας και τα τοποθετούμε κάτω απο την λεκάνη μας για αν αποφύγουμε τον τραυματισμό στην μέση. Τα πόδια μας είναι τεντωμένα και ενεργοποιημένα.
Στην εκπνοή τα σηκώνουμε αργά προς τα πάνω μέχρι να σχηματίσουν μια ορθή γωνία και στην εισπνοή με τον ίδιο αργό ρυθμό τα ξαναφέρνουμε στην αρχική τους θέση. Αν υπάρχει πρόβλημα στην περιοχή της μέσης καλό θα ήταν να έχετε λυγισμένα γόνατα. Επαναλάβετε 30-45 φορές με διάλειμμα κάθε 10-15 επαναλήψεις.
Από ξαπλωμένη θέση στην εισπνοή σας ενεργοποιώντας τους μυς των κοιλιακών σας, σηκώστε τον κορμό σας και ταυτόχρονα τα πόδια σας (λυγισμένα ή τεντωμένα ), προσπαθώντας να ισορροπήσετε στην λεκάνη σας, ελαφρώς προς το πίσω μέρος των γλουτιαίων οστών.
Κρατήστε τα χέρια σας ίσια, κοιτάξτε ευθεία μπροστά με το κεφάλι ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη.
Ξαπλώστε στο πάτωμα ακουμπώντας την κοιλιά σας κάτω, με τεντωμένα πόδια και δάχτυλα ποδιών, στηριχτείτε στους αγκώνες και στους πήχεις σας, ελέγχοντας να είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων σας.
Στην εισπνοή σας βάζοντας ενέργεια στην κοιλιακή σας χώρα φέρτε τον κορμό σας και τα πόδια σας παράλληλα με το έδαφος και μείνετε σταθεροί σε αυτή την θέση για μερικές αναπνοές. Επανέλθετε στην προηγούμενη θέση και επαναλάβετε 30-45 φορές με διάλειμμα κάθε 10-15 επαναλήψεις.
Tips :
Οι κοιλιακοί, είναι ο καλύτερος τρόπος για να πετύχετε το στόχο σας, αλλά αν δεν επιμείνετε στη σωστή στάση του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης, τότε δεν θα έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Να θυμάστε να κρατάτε πίσω τους ώμους σας και να μην καμπουριάζετε κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Τρώτε ένα μικρό γεύμα κάθε 2 με 3 ώρες. Θα πρέπει να τρώτε από 5 μέχρι 8 γεύματα την ημέρα. Κάθε γεύμα σας θα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη κατά τον δυνατό άπαχη. Τρώτε φρούτα και / ή λαχανικά με κάθε γεύμα. Σιγουρευτείτε ότι οι υδατάνθρακες που παίρνετε θα προέρχονται κυρίως από φρούτα και λαχανικά με εξαίρεση τα γεύματα μετά από την άσκηση.
Μην ξεχνάτε κάτι βασικό : Το DNA παίζει και αυτό το ρόλο του στην μυική κατανομή και την κατανομή του λίπους στο σώμα. Ανάλογα με το σωματότυπό που κληρονομήσατε από τους γονείς σας, έχετε την τάση να αποθηκεύετε το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς ή να έχετε γεννηθεί με γραμμωμένους κοιλιακούς.