Πώς να κάψεις όσο περισσότερο λίπος γίνεται, όσο πιο γρήγορα γίνεται!
Ο Κώστας Μήτσαρης, έμπειρος personal trainer και sport & fitness Nutritionist, γράφει στο Nou-Pou μας μιλάει για το σωματικό βάρος, το ιδανικό ποσοστό λίπους και μυικού ιστού και πως μπορούμε να το πετύχουμε.
- 16/04/2016
“Ποσά κιλά είσαι;” “Πρέπει να χάσω κιλά;” Δυο προτάσεις που τις ακούς καθημερινά από την πλειοψηφία των ανθρώπων- γυμναζόμενους και μη, επαγγελματίες αθλητές και ερασιτέχνες χομπίστες αθλητές, αλλά και από άτομα όλου του ηλικιακού φάσματος. Η αλήθεια είναι ότι για την πλειονότητα των ανθρώπων το σωματικό βάρος είναι κάτι που τους απασχολεί, είτε για λόγους υγείας, είτε για λόγους αισθητικής, είτε (τους αθλητές) για λόγους αθλητικής απόδοσης.
Προφανώς το σωματικό βάρος είναι πολύ σημαντικό και αποτελεί σοβαρή παράμετρος για την εν γένει συμπεριφορά όλων μας. Το ζητούμενο, όμως, είναι να έχουμε το επιθυμητό βάρος σύμφωνα με το ύψος μας, την ηλικία μας και το επίπεδο σωματικής μας δραστηριότητας; Ή πρεπει να έχουμε στο μυαλό μας ποιο είναι το ποσοστό λιπους που κουβαλάμε πάνω μας και ποιό ειναι το ποσοστό του μυϊκού μας ιστού;
Σαφώς η σωστή απάντηση ειναι η δεύτερη! Θα σας εξηγήσω, λοιπόν, παρακάτω για ποιο λόγο πρέπει να εστιάσουμε σε αυτό και με ποιούς τρόπους θα πετύχουμε τα ιδανικά ποσοστά για τον καθένα μας.
Ακούω συχνά απο πελάτες μου, αλλά και από πολλούς ανθρώπους, την έκφραση ‘αυτός τρώει συνέχεια μεγάλες ποσότητες και δεν παχαίνει’ ή ‘ο άλλος δεν τρώει τίποτε και παχαίνει’. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να καταλάβουμε είναι ότι το σώμα μας καταναλώνει κάποιες θερμίδες ημερησίως για να καλύψει βασικές του ανάγκες όπως την λειτουργία των οργάνων. Αυτός λέγεται βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR). Είναι δηλαδή το σύνολο των θερμιδων που καταναλώνουμε σε 24 ώρες για να ζήσουμε χωρίς να κάνουμε τίποτε άλλο, να είμαστε για παράδειγμα, σε ένα κρεβάτι ξαπλωμένοι και απλώς να αναπνέουμε.
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός καθενός μας εξαρτάται από το τι μυϊκό ιστό έχουμε. Αν έχουμε υψηλό τότε καταναλώνουμε πιο πολλές θερμίδες εν ηρεμία. Το ζητούμενο είναι να έχουμε πιο πολλούς μύς και, παράλληλα, χαμηλότερο λίπος.
Βασικός στόχος, λοιπόν, όταν ξεκινάμε μια σωστή διατροφή και μια αθλητική δραστηριότητα δεν είναι η ζυγαριά, αλλά το να χάσουμε λιπος και παράλληλα να διατηρήσουμε τουλάχιστον τον μυϊκό ιστό μας! Πως το πετυχαίνουμε αυτό;
Μια πρόφατη έρευνα από την Νέα Ζηλανδια, εκπονημένη από τον Eric Helms, έδειξε οτί οι αθλητές χάνουν συγχρόνως μυϊκή μάζα αλλά και λιπος. Στα πλαίσια της ίδιας έρευνας διαπιστώθηκε επίσης ότι οι αθλητές που είχαν ημερήσια πρωτεϊνική λήψη 2.5-2.6 γραμμάρια ανα κιλό βάρους διατήρησαν σε διάστημα 6 μηνών τον μυϊκό τους ιστό με χαμηλή θερμιδική πρόσληψη αλλά και προπόνηση με αντιστάσεις (βάρη). Βέβαια, σε περίπτωση παρατεταμένης χαμηλής θερμιδικής λήψης, οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη αυξάνονται.
Συμπερασματικά λοιπόν, σε μια διατροφή χαμηλής λήψης θερμίδων, πρέπει να αυξήσουμε την κατανάλωση πρωτεΐνης τουλάχιστον σε 1.00-1.5 γραμμάριο ανα χιλιόγραμμο σωματικού βαρους με στόχο να διατηρήσουμε την μυϊκή μας μάζα και να χάσουμε λιπος. Όλα αυτά πρεπει να συνοδεύονται με προπόνηση με βάρη, υψηλής έντασης και χαμηλής διαρκείας, χωρίς διάλλειμα μεταξύ των σετς. Στόχος να προάγουμε την αερόβια και την αναερόβια ικανότητα μας και να πετύχουμε υψηλή κατανάλωση θερμίδων για αρκετή ώρα μετά το τελος της άσκησης!
Αν θέλουμε λοιπόν να χάσουμε βάρος, το ζητούμενο δεν είναι η ζυγαριά, αλλά να χάνουμε λίπος προσπαθώντας παράλληλα να διατηρήσουμε τον μυϊκό μας ιστό έτσι ώστε να πετύχουμε υψηλό μεταβολικό ρυθμό. Αυτό θα έχει αποτέλεσμα να καίμε πολλές θερμίδες εν ηρεμία και, στη συνέχεια, όλα αυτά πρέπει να συνδυάζονται με προπόνηση με βάρη συνδυάζοντας αερόβια και αναερόβια προπόνηση.
Aν μένεις Άλιμο, Αργυρούπολη, Βούλα, Βουλιαγμένη, Γλυφάδα, Ελληνικό, Ηλιούπολη κλείσε ραντεβού με τον Kώστα Μήτσαρη στο τηλ.: 6932 915 698. Για περισσότερες πληροφορίες www.supertrainer.gr