Ρώτα τον φαρμακοποιό: Ποιες βιταμίνες και συμπληρώματα ενισχύουν το ανοσοποιητικό μου τον χειμώνα;
Η φαρμακοποιός Ρεβέκκα Διρχαλίδου, ιδιοκτήτρια του φαρμακείου Remedi στη Γλυφάδα, μας εξηγεί ποιες βιταμίνες και συμπληρώματα διατροφής μπορούν να θωρακίσουν το ανοσοποιητικό και τον οργανισμό μας τον χειμώνα.
- 03/01/2022
Η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος αποτελεί προτεραιότητα λόγω της COVID-19 αλλά και ένα γερό ανοσοποιητικό μας προστατεύει από ιούς, λοιμώξεις και γρίπη. Επιπλέον ο χειμώνας είναι η εποχή με τις περισσότερες προκλήσεις για το ανοσοποιητικό. Αν και τα κρυολογήματα ή οι ιώσεις μπορεί να εμφανιστούν ανά πάσα στιγμή, συνήθως ξεκινούν το φθινόπωρο και κορυφώνονται τον χειμώνα ενώ η γρίπη σημειώνει έξαρση από Δεκέμβριο μέχρι και Φεβρουάριο. Δυστυχώς, πάρα πολλοί από εμάς δεν τρώμε αρκετά φρέσκα φρούτα, λαχανικά και άλλα τρόφιμα που χρειαζόμαστε για να διατηρήσουμε το ανοσοποιητικό μας υγιές όλο το χρόνο. Επομένως η λήψη κάποιων βιταμινών και συμπληρωμάτων μπορεί να βοηθήσει. Η φαρμακοποιός Ρεβέκκα Διρχαλίδου, ιδιοκτήτρια του φαρμακείου Remedi στη Γλυφάδα, μας εξηγεί ποιες βιταμίνες και συμπληρώματα θωρακίζουν το ανοσοποιητικό και την υγεία μας τον χειμώνα.
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Αυτή είναι μια ομάδα υδατοδιαλυτών βιταμινών γνωστών ως σύμπλεγμα βιταμινών Β. Περιλαμβάνουν Β1 (θειαμίνη), Β2 (ριβοφλαβίνη), Β3 (νιασίνη), Β5 (παντοθενικό οξύ), Β6 (πυριδοξίνη), Β7 (βιοτίνη), Β9 (φυλλικό) και Β12 (κοβαλαμίνη). Αν και το καθένα έχει διαφορετικές λειτουργίες, όλα βοηθούν στον μεταβολισμό των κυττάρων. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β ενισχύουν πλήρως το ανοσοποιητικό σου σύστημα και μπορεί να προσθέσουν στη συνολική ευεξία του οργανισμού σου», λέει η φαρμακοποιός Ρεββέκα Διρχαλίδου. Αυξάνουν την υγεία του νευρικού συστήματος, ενισχύουν την κυτταρική ανανέωση, βελτιώνουν την καλή διάθεση, προστατεύουν τον οργανισμό από ιώσεις. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα διαφέρει για τον καθένα, επομένως συμβουλεύσου τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σου.
2 Βιταμίνη C
Αυτή η υδατοδιαλυτή βιταμίνη έχει αντιοξειδωτική δράση που προστατεύει τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες. Έχει επίσης μια μακροχρόνια φήμη ως σύμμαχος του ανοσοποιητικού συστήματος (αν και οι μελέτες διαφέρουν ως προς την αποτελεσματικότητά της). Δεδομένου ότι ο οργανισμός μας δεν παράγει βιταμίνη C, είναι αναγκαίο να τη λαμβάνουμε είτε μέσω διατροφής (μπρόκολο, εσπεριδοειδή, πιπεριές, ακτινίδια) είτε μέσω συμπληρωμάτων. «Η βιταμίνη C έχει εκπληκτικές αντι-ιικές ιδιότητες και έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση των ιογενών λοιμώξεων και μπορεί να βελτιώσει την ανοσία», λέει η φαρμακοποιός. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης C για τους άνδρες είναι 90 mg και για τις γυναίκες είναι 75 mg. Σε κατάσταση ιώσεων καιέντονου στρες η ημερησια δόση είναι πολύ υψηλότερη, με ανώτερο όριο τα 3000mg.
3 Βιταμίνη D
Αυτή η λιποδιαλυτή βιταμίνη είναι πασίγνωστη για το ρόλο που παίζει στην ενδυνάμωση των οστών, καθώς βοηθά τον οργανισμό να απορροφά το ασβέστιο. Αλλά πιο πρόσφατες μελέτες έχουν συνδέσει επίσης τη βιταμίνη D με την ανοσολογική μας απόκριση, που σημαίνει ότι μια ανεπάρκεια θα μπορούσε να οδηγήσει σε αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις. Συνήθως λαμβάνουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας σε βιταμίνη D από δύο πηγές – τη διατροφή και τον ήλιο, όπου οι ακτίνες του ηλίου ενεργοποιούν τον ιστό του δέρματός μας για την παραγωγή βιταμίνης D. «Τον χειμώνα, ειδικά η λήψη βιταμίνης D μέσω συμπληρώματος είναι χρήσιμη, μια που και στην Ελλάδα υπάρχει μεγάλο ποσοστό σε έλλειψη βιταμίνης D.» Επιπλέον, η βιταμίνη D έχει ενισχυτική και προστατευτική δράση έναντι της νόσου COVID-19, σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης D για ενήλικες μεταξύ 19 και 70 ετών είναι 600 IU σε περίπτωση φυσιολογικών επιπέδων βιταμίνης D, σε περίπτωση έλλειψης μπορείτε να φθάσετε ακόμη και τις 4.000IU.
Ψευδάργυρος
Αυτό το απαραίτητο μέταλλο βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα του σώματος να καταπολεμήσει τους ιούς και τα βακτήρια. Ο ψευδάργυρος σύμφωνα με μελέτες έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικός στην πρόληψη και τη μείωση των συμπτωμάτων του κρυολογήματος. Βοηθά στην πρόληψη της προσκόλλησης των ιών στα κυτταρικά τοιχώματα στις ρινικές οδούς και εμπλέκεται στην παραγωγή αντισωμάτων, μια σημαντική διαδικασία του ανοσοποιητικού συστήματος. Εάν δεν παίρνεις ήδη ψευδάργυρο και νιώθεις ότι έχεις «κολλήσει» κάποια ίωση ξεκίνα να λαμβάνεις συμπληρώματα ψευδαργύρου αμέσως για να νιώσεις καλύτερα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Οι παστίλιες ψευδαργύρου φαίνεται να είναι μια ιδιαίτερα αποτελεσματική μέθοδος συμπλήρωσης ψευδαργύρου. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ψευδαργύρου για τους άνδρες είναι 11 mg και για τις γυναίκες είναι 8 mg. Σε περίπτωση ίωσης η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα είναι τουλάχιστον 50mg, ενώ εάν έχετε νοσείτε από COVID-19 προτείνονται τα 100mg.
Προβιοτικά συμπληρώματα
Αυτοί είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί (τα «καλά βακτήρια») βελτιώνουν τη χλωρίδα και το μικροβίωμα του εντέρου σου. «Τα προβιοτικά συμπληρώματα, τα οποία είναι γνωστό ότι ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και την υγεία του πεπτικού συστήματος, είναι ωφέλιμα να λαμβάνονται κατά τη διάρκεια του χειμώνα», λέει η φαρμακοποιός. «Δεδομένου ότι αυτή είναι η εποχή των ιώσεων, του κοινού κρυολογήματος και της γρίπης, δεν υπάρχει καλύτερη στιγμή να εστιάσεις στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος με φιλικά βακτήρια.» Τα προβιοτικά μπορούν να αναπληρώσουν με ωφέλιμα βακτήρια το μικροβίωμα του εντέρου και να ισορροπήσουν το πεπτικό σύστημα σε άτομα που αντιμετωπίζουν κοιλιακά προβλήματα» καταλήγει η φαρμακοποιός. Επίσης, βοηθούν στο να απορροφηθούν καλύτερα τα θρεπτικά στοιχεία και οι βιταμίνες από τη διατροφή μας και τα συμπληρώματα διατροφής. Αν και δεν υπάρχει ακόμα συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη προβιοτικών, ησυνιστώμενη ημερήσια δόση προτείνεται από τον φαρμακοποιό ανάλογα με τις ανάγκες του καθενός.
Σίδηρος
Ο σίδηρος, μεταφέρει οξυγόνο στα κύτταρα και παίζει ρόλο σε πολλές από τις διαδικασίες του ανοσοποιητικού συστήματος. Πιο συγκεκριμένα ο σίδηρος βελτιώνει τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης που ενισχύουν την παροχή οξυγόνου σε κατεστραμμένα κύτταρα, ιστούς και όργανα με αποτέλεσμα την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Μια διατροφή που περιέχει ελάχιστο σίδηρο μπορεί να προκαλέσει αναιμία και να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα οστρακοειδή, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα σταυρανθή λαχανικά και τα αποξηραμένα φρούτα. Ο συνδυασμός τροφών πλούσιων σε σίδηρο με βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου. Λάβε υπόψη, ωστόσο, ότι τα υπερβολικά υψηλά επίπεδα σιδήρου στο αίμα μπορεί να είναι επιβλαβή και να επηρεάσουν το ανοσοποιητικό σου σύστημα. Επομένως, είναι καλύτερο να λαμβάνεις συμπληρώματα σιδήρου μόνο εάν έχεις έλλειψη σιδήρου ή κατόπιν συμβουλής γιατρού. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα είναι 8mg την ημέρα για ενήλικες άνδρες και 18mg/ημέρα για ενήλικες γυναίκες.
Το σελήνιο
Φαίνεται να έχει ισχυρή επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα και είναι σημαντικό για την πρόληψη των λοιμώξεων. Αυτό το αντιοξειδωτικό βοηθά στη μείωση του οξειδωτικού στρες στο σώμα σoυ, το οποίο μειώνει τη φλεγμονή και ενισχύει το ανοσοποιητικό. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα αυξημένα επίπεδα σεληνίου στο αίμα σχετίζονται με ενισχυμένη ανοσοαπόκριση. Από την άλλη πλευρά, η ανεπάρκεια έχει αποδειχθεί ότι βλάπτει τη λειτουργία των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος και μπορεί να οδηγήσει σε πιο αργή ανοσολογική απόκριση. Tα συμπληρώματα σεληνίου μπορεί να βοηθήσουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος σε άτομα που νοσούν με γρίπη, φυματίωση και ηπατίτιδα C. Οι ζωικές τροφές είναι οι καλύτερες πηγές, με εξαίρεση τα βραζιλιάνικα φιστίκια. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα έχει οριστεί στα 55μg.
Μη λαμβάνεις συμπληρώματα διατροφής χωρίς τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού ή του φαρμακοποιού σου.
Μην ξεχνάς: φόρα τη μάσκα σου, πλένε τα χέρια σου συχνά και απόφευγε τον συνωστισμό και τα κλειστά μέρη. Φρόντισε τον εαυτό σου