Πόνοι & φουσκώματα: Μήπως έχω ευερέθιστο έντερο;

Οι διατροφικές μας συνήθειες, το στρες και γενικότερα ο τρόπος ζωής μας αποτυπώνονται συχνά στην υγεία του εντέρου μας. Η Ναταλία Τσόπελα, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, μοιράζεται μαζί μας μερικά καθημερινά tips που βελτιώνουν τη ζωή των ατόμων με συμπτώματα ευερέθιστου εντέρου.

• 21/02/2025
• Κείμενο: Αλεξία Ζερβούδη

Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (ΣΕΕ) αποτελεί μια από τις πιο συχνές λειτουργικές διαταραχές, επηρεάζοντας σημαντικά την καθημερινότητα εκατομμυρίων ανθρώπων παγκοσμίως. Πόνος στην κοιλιά, φούσκωμα, αέρια ή δυσκοιλιότητα, καθώς και εναλλαγές αυτών των συμπτωμάτων, συνθέτουν μια πραγματικότητα που μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα ζωής και τις διατροφικές επιλογές των πασχόντων.

Παρά το γεγονός ότι δεν υπάρχει μία σαφής αιτία ή θεραπεία, η σωστή πληροφόρηση και η προσαρμογή του τρόπου ζωής μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση των συμπτωμάτων. Μιλήσαμε με τη Ναταλία Τσόπελα, Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, για το πώς μπορεί κανείς να αναγνωρίσει το ευερέθιστο έντερο, ποιοι παράγοντες επιδεινώνουν τα συμπτώματα και πώς η κατάλληλη διατροφή, οι αλλαγές στις συνήθειες και η διαχείριση του άγχους μπορούν να προσφέρουν ανακούφιση.

Πώς μπορώ να καταλάβω αν έχω ευερέθιστο έντερο ή αν πρόκειται για κάτι άλλο;

Να πούμε αρχικά ότι το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (ΣΕΕ) αποτελεί μια λειτουργική διαταραχή και όχι μια παθολογική νόσο του γαστρεντερικού συστήματος. Προκύπτει από μια υπερευαισθησία που εμφανίζεται στην επικοινωνία μεταξύ του εντερικού και του κεντρικού νευρικού συστήματος σε κάποια άτομα, και η οποία προκαλεί την εμφάνιση γαστρεντερικών συμπτωμάτων όπως κοιλιακό πόνο, φούσκωμα, αέρια, δυσκοιλιότητα, διαρροΐκές κενώσεις ή εναλλαγή αυτών. 

Τα συμπτώματα μπορεί να έχουν διακυμάνσεις: μπορεί να είναι ήπια και να επηρεάζουν ελαφρώς την καθημερινότητα του ατόμου έως και να ορίζουν τη ζωή του, καθώς για κάποιους τα συμπτώματα είναι τόσο έντονα που προκαλούν φόβο και ανασφάλεια ως προς τις διατροφικές επιλογές που μπορεί να γίνουν χωρίς την πυροδότηση συμπτωμάτων. 

Δυστυχώς δεν υπάρχει κάποιο γρήγορο τεστ που μπορεί να κάνει κάποιος προκειμένου να μάθει αν έχει ΣΕΕ. Η διάγνωση προκύπτει όταν το άτομο πληροί κάποια κριτήρια που σχετίζονται με τη συμπτωματολογία του (Rome IV criteria) και εφόσον έχουν αποκλεισθεί ιατρικά άλλες παθολογικές κατάστασεις με παρόμοια συμπτώματα (π.χ. νόσος Crohn, ελκώδης κολίτιδα, κοιλιοκάκη, καρκίνος του πεπτικού συστήματος, ενδομητρίωση).

Μια ξαφνική αλλαγή στις συνηθισμένες γαστρεντερικές συνήθειες του ατόμου που συνοδεύεται από έντονο πόνο, απώλεια βάρους, αίμα στα κόπρανα πρέπει απαραίτητα να διερευνάται περαιτέρω από ειδικό γαστρεντερολόγο.

Υπάρχουν τροφές που χειροτερεύουντα συμπτώματα μου;

Η διατροφή μπορεί να παίξει πολύ σημαντικό ρόλο τόσο στη επιβάρυνση, όσο και στη διευκόλυνση των συμπτωμάτων. 

Υπάρχουν κάποιες τροφές οι οποίες λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ζυμώσιμους υδατάνθρακες (FODMAPs), δεν πέπτονται από τον ανθρώπινο οργανισμό αλλά από τα βακτήρια του εντέρου. Κατά τη διαδικασία αυτή, παράγεται αέρας που με τη σειρά του, στα άτομα με ευαισθητοποιημένη επικοινωνία στο εντερικό-νευρικό σύστημα, μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστα γαστρεντερικά συμπτώματα. Παραδείγματα τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAPs είναι: προϊόντα από σιτάρι, σίκαλη, κριθάρι (π.χ. ψωμί, τορτίγιες, πίτες, κριτσίνια, φρυγανιές, κράκερς), κρεμμύδι, σκόρδο, κάποια λαχανικά (κουνουπίδι, λάχανο, αρακάς, μανιτάρια), οι χυμοί φρούτων και ορισμένα φρούτα όπως μήλα, αχλάδια, καρπούζι, κεράσια, βερίκοκα, αβοκάντο. Επίσης τα όσπρια όπως φασόλια, ρεβύθια (λιγότερο οι φακές), ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα, κάσιους, ροφήματα και τρόφιμα με γλυκαντικά (π.χ. τσίχλες, καραμέλες, αναψυκτικά light). Τέλος, κάποια άτομα εμφανίζουν ευαισθησία στη λακτόζη, οπότε προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτή (π.χ. γάλα, κρέμες γάλακτος, μαλακά τυριά και κάποιες φορές γιαούρτι), μπορεί να επιβαρύνουν τα συμπτώματα. 

Εκτός από τις τροφές υψηλές σε FODMAPs, η κατανάλωση λιπαρών και τηγανητών τροφών μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα που σχετίζονται με πόνο και διάρροιες π.χ. τηγανητές πατάτες, τηγανητά θαλασσινά, βαριές σάλτσες με λάδι/ βούτυρο, junkfood, πάστες και λιπαρά γλυκά.

Τέλος, η καφεΐνη (καφές και ενεργειακά ποτά), τα πικάντικα τρόφιμα καθώς και το αλκοόλ μπορούν να αυξήσουν την κινητικότητα του εντέρου και να προκαλέσουν διάρροια. 

Τι μπορώ να κάνω για να βοηθηθώ διατροφικά;

Για να βοηθηθεί κανείς διατροφικά, καλό είναι αρχικά να διερευνήσει τις υπάρχουσες διατροφικές του συνήθειες και να εντοπίσει εάν καταναλώνει όντως τις παραπάνω τροφές σε καθημερινή βάση. Εάν ναι, τότε μπορεί να προσπαθήσει είτε μόνος του είτε σε συνεργασία με ειδικό Διαιτολόγο – Διατροφολόγο να περιορίσει τις τροφές που πιθανώς να πυροδοτούν τα συμπτώματά του και να τις αντικαταστήσει με άλλες επιλογές (π.χ. με τροφές χαμηλότερες σε FODMAPs, ροφήματα χωρίς καφεΐνη, ψητά και όχι πολύ λιπαρά τρόφιμα) για ένα διάστημα 4-6 εβδομάδων και να παρατηρήσει, εάν θα παρατηρήσει, βελτίωση. 

Μερικά παραδείγματα τροφών χαμηλών σε FODMAPs: 

• Λαχανικά: καρότα, ντομάτες, αγγούρι χωρίς φλούδα, κολοκύθι, μπρόκολο χωρίς τα κοτσάνια, ρόκα, μαρούλι iceberg, baby φύλλα σαλάτας 
• Φρούτα: φράουλες, εσπεριδοειδή, ακτινίδια, μπανάνα (όχι πολύ ώριμη)
• Γαλακτοκομικά: γάλα και γιαούρτι χωρίς λακτόζη, σκληρά και ημίσκληρα τυριά
• Αμυλούχα τρόφιμα: βρώμη (βρασμένη ή μουλιασμένη αποβραδίς σε νερό ή φυτικό ρόφημα αμυγδάλου), ρύζι, πατάτες, ζυμαρικά και προϊόντα από ρύζι και κινόα
• Ξηροί καρποί & Σπόροι: λιναρόσπορος, σπόροι chia (έως 2 κ.γλ.), καρύδια, πεκάν, μακαντάμια, Brazilnuts
• Ροφήματα χωρίς γλυκαντικά και χωρίς καφεΐνη π.χ. νερό, αφέψημα μέντας για την ανακούφιση των σπασμών
• Πρωτεΐνες: άπαχες ή με λίγα λιπαρά π.χ. κοτόπουλο, ψάρι, κυνήγι, αυγά

Η παράλληλη διατήρηση ενός ημερολογίου διατροφής μπορεί να βοηθήσει στο να εντοπίσουμε καλύτερα τι μας ενοχλεί και τι όχι. 

Τα προβιοτικά βοηθούν πραγματικά ή είναι υπερεκτιμημένα;

Μελέτες δείχνουν ότι η λήψη προβιοτικών σκευασμάτων άλλους τους βοηθά στη μείωση συμπτωμάτων και άλλους όχι. Καλό είναι να υπάρχει καθοδήγηση από ειδικό για την επιλογή του προβιοτικού που θα ληφθεί, καθώς άλλα στελέχη βοηθούν σε περιστατικά δυσκοιλιότητας, άλλα σε περιστατικά διάρροιας και άλλα σε περιστατικά φουσκώματος.

Για να δει κανείς αποτέλεσμα απαιτείται λήψη του σκευάσματος για τουλάχιστον 2-4 εβδομάδες, όμως το αποτέλεσμα είναι παροδικό καθώς λίγο μετά το τέλος της λήψης του η θετική τους επίδραση παύει να ισχύει. Η βελτίωση των διατροφικών συνηθειών και η εισαγωγή τροφών πλούσιων σε προβιοτικά από τη φύση τους (π.χ. γιαούρτι, κεφίρ, ξινολάχανο, kimchi) και σταδιακά πρεβιοτικών φυτικών ινών (τροφές που βοηθούν στην ανάπτυξη των προβιοτικών) είναι μια προσέγγιση που μπορεί να επιφέρει πιο σίγουρα αποτέλεσματα μακροπρόθεσμα.

Υπάρχουν άλλα tips για να βελτιώσω την καθημερινότητα μου;

Σίγουρα ναι, καθώς το ευερέθιστο έντερο επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες.

• Ο τρόπος παρασκευής και διατήρησης των γευμάτων: το βράσιμο/ μαγείρεμα στον ατμό και η διατήρηση των οσπρίων σε κονσέρβα π.χ. φακές, ρεβύθια μειώνουν την περιεκτικότητα των τροφών σε FODMAPs. Επίσης, η κατανάλωση ψητών τροφών αντί τηγανητών μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό των συμπτωμάτων. 
• Ο τρόπος που καταναλώνουμε τα γεύματα: η επιπόλαιη και γρήγορη μάσηση των τροφών, το να πίνουμε τα ροφήματα με καλαμάκι, η ομιλία κατά τη διάρκεια του γεύματος, μπορεί να επιβαρύνουν τη διαδικασία της πέψης μας αλλά και να αυξήσουν την ποσότητα αέρα στο έντερο. Το να έχουμε σταθερές ώρες γευμάτων και να αφιερώνουμε κάποιο χρόνο να φάμε με ηρεμία μπορεί να βοηθήσει. Καλό είναι να παρασκευάζουμε γεύματα σε μικρότερες ποσότητες επίσης.
• Η φυσική δραστηριότητα: το να αθλούμαστε, να περπατάμε και να παραμένουμε φυσικά δραστήριοι βοηθά να έχουμε ένα πιο υγιές εντερικό μικροβίωμα, σε αντίθεση με την καθιστική ζωή που φαίνεται να το επιβαρύνει. Μια σύντομη βόλτα μετά το βασικό γεύμα της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του φουσκώματος. 
• Η αντιμετώπιση του στρες: το άγχος οδηγεί σε ανισορροπία ορμονική και ανισορροπία της εντερικής χλωρίδας.Η επαφή με τη φύση, ένας περίπατος, ασκήσεις αναπνοής για αποφόρτιση, ο διαλογισμός, η yoga και η υπνοθεραπεία για το ευερέθιστο έντερο (gut-directedhypnotherapy), φαίνεται ότι μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση των συμπτωμάτων.
• Ο καλός ύπνος: το να κοιμόμαστε 7 – 8 ώρες καθημερινά, χωρίς διακοπές μπορεί να βοηθήσει προς ένα υγιέστερο εντερικό μικροβίωμα, ορμονική ισορροπία και κατ΄επέκταση λιγότερα εντερικά συμπτώματα. 

Ναταλία Τσόπελα
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc 
tel: +30 6974976997
email: ntsopela@gmail.com