Τα εφτά (διατροφικά) ερωτήματα
Η εποχή των Χριστουγέννων έχει συνδυαστεί με την κατανάλωση φαγητού και ποτού κι είναι αυτή στην οποία όλοι μας βγαίνουμε εκτός προγράμματος. Ιδού, λοιπόν, οι απαντήσεις στα εφτά ερωτήματα που μας απασχολούν πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την περίοδο των εορτών.
- 22/12/2013
1. Ποια λάθη μας οδηγούν στην αύξηση του βάρους στις γιορτές; Πόσα κιλά παίρνουμε κατά μέσο όρο αυτήν την περίοδο;
Η περίοδος των Χριστουγέννων είναι συνδεδεμένη με ζεστές οικογενειακές και κοινωνικές στιγμές, οι οποίες συνοδεύονται κατά παράδοση με στολισμένα και νόστιμα πιάτα φαγητών, γλυκισμάτων και άφθονο αλκοόλ. Στατιστικά, έχει βρεθεί ότι κατά την περίοδο των Χριστουγέννων, το βάρος αυξάνεται κατά μέσο όρο περίπου 2-3 κιλά. Αυτό οφείλεται σε αρκετούς παράγοντες, αλλά κυρίως στις υπερβολές που συνοδεύουν το γιορτινό κλίμα. Η αφθονία τροφής και αλκοόλ, η παρουσία των μελομακάρονων και κουραμπιέδων που δεν μένουν απλά να στολίζουν το σπίτι αλλά μας βάζουν στον πειρασμό να τσιμπολογάμε, παράλληλα με την έλλειψη άσκησης, οδηγούν συνεργικά στην αύξηση του βάρους κατά την περίοδο γιορτών.
2. Πώς θα μπούμε σε πρόγραμμα;
Τα πάντα είναι θέμα στρατηγικής. Με μια καλή οργάνωση και έναν σωστό σχεδιασμό μπορούμε να επανάλθουμε στους φυσιολογικούς ρυθμούς της καθημερινότητας. Λόγω του άστατου ωραρίου στον ύπνου και τα γεύματα, το πρώτο που αποσυντονίζεται είναι το βιολογικό μας ρολόι (κιρκάδιος κύκλος). Για αυτό, μετά τις γιορτές, συνήθως, παρατηρείται μια δυσκολία προσαρμογής στους ρυθμούς της καθημερινότητα, καθώς υπάρχουν χαμηλά επίπεδα ενέργειας στον οργανισμό και σωματική εξάντληση.
Αυτό που χρειάζεται να κάνουμε, είναι να ρυθμίσουμε τα ωράρια του ύπνου μας έτσι, ώστε να είναι τουλάχιστον πάνω από 6 ώρες και στην συνέχεια, να προγραμματίσουμε τα ημερήσια γεύματα με τέτοιο τρόπο, ώστε να καλύπτουμε τα επίπεδα γλυκόζης και ενέργειας. Κατά δεύτερον, θα πρέπει να αποδεχτούμε, ότι οι γιορτές δεν διαρκούν ένα μήνα, αλλά μια βδομάδα στην ουσία, καθώς ξεκινούν στις 24 Δεκεμβρίου και τελειώνουν στις 2 Ιανουάριου. Επομένως, μετά την εορταστική περίοδο, καλό είναι να υπάρξει μια οργάνωση στα ντουλάπια των τροφίμων και το ψυγείο, και να γίνει ένα ξεκαθάρισμα από τα γλυκά και τα φαγητά των γιορτών. Με αυτόν τον τρόπο μπαίνουμε σιγά – σιγά στους καθημερινούς ρυθμούς και σε μια ισορροπημένη διατροφή, αφήνοντας πίσω τους «πειρασμούς» των γιορτών.
3. Ποιες τροφές μπορούν να αποτελέσουν συμμάχους στην απώλεια βάρους;
Η απώλεια βάρους είναι αποτέλεσμα της μειωμένης ενεργειακής κατανάλωσης μέσω της τροφής και της αύξησης της ενεργειακής δαπάνης μέσω των καύσεων. Με απλά λόγια, αυτό επιτυγχάνεται, τρώγοντας λιγότερα απο αυτά που καίμε. Δεδομένης αυτής της αρχής, αντιλαμβανόμαστε, ότι δεν υπάρχουν τροφές που μας αδυνατίζουν ή μας παχαίνουν. Καθοριστικό ρόλο, διατροφικά, στον έλεγχο του βάρους διαδραματίζει το μέγεθος της μερίδας. Ωστόσο, έχει βρεθεί οτι οι σωστές διατροφικές επιλογές μπορούν να μας προσφέρουν υψηλά επίπεδα κορεσμού, αποτρέποντας συμπεριφορές «υπεργαγίας», που θα οδηγήσουν στην αύξηση του βάρους. Επομένως, οι τροφές που επιλέγουμε, πρέπει να μας προσφέρουν υψηλά επίπεδα κορεσμού. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά αλλά και τα ανεπεξέργαστα προιόντα ολικής άλεσης, είναι προτιμότερες, καθώς προσφέρουν υψηλό αίσθημα κορεσμού με χαμηλό θερμιδικό κόστος.
Επίσης, υψηλό σκορ κορεσμού προσφέρουν οι τροφές, οι οποίες είναι πλούσιες σε πρωτείνη υψηλής βιολογικής αξίας όπως το κόκκινο κρέας τα πουλερικά, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά (γιαούρτι και γάλα), το τυρί και το αυγό, αλλά και φυτικές πρωτείνες όπως τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, ρύζι, κινόα. Για αυτό το λόγο είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνεται πρωτείνη σε κάθε κυριώς γεύμα (Πρωινό, Μεσημεριανό,Βραδινό).
Πέρα από τις τροφές , η σωστή ενυδάτωση συμβάλει σημαντικά στο αίσθημα του κορεσμού αλλά και στην σωστή λειτουργία του μεταβολισμού μας. Αξίζει να σημειωθεί, ότι μια ήπια αφυδάτωση της τάξεως του 2%, μπορεί να μειώσει το μεταβολισμό μας απο 20 μέχρι και 40% . Επιπλέον επειδή ο οργανισμός μας είναι καταπληκτικά προσαρμοστικός, όσο δεν πίνουμε νερό σταματάει, σταδιακά, να μας δίνει το αίσθημα της δίψας, αλλά αυξάνοντας το σήμα της πείνας καταφέρνει να παίρνει το νέρο που χρειάζεται απο τις τροφές.
Επομένως, αν και η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται μέσα απο ένα σύνολο αλλαγων στις διατροφικές μας συνήθειες, οι σωστές επιλογές τροφών και υγρών μπορούν να βοηθήσουν στην απόκτηση ενός υγιούς βάρους.
4. Ποία είναι τα κλειδιά της επιτυχίας;
Για απαντήσω σε αυτήν την ερώτηση, θα πρέπει να αντιληφθούμε αρχικά, ότι το αίτιο της άυξησης βάρους είναι η διατροφική συμπεριφορά και, ότι το νούμερο της ζυγαριάς αποτελεί απλά το αποτέλεσμα και το σύμπτωμα καλών ή λανθασμένων διατροφικών συνηθειών. Επομένως, η αποτελεσματικότητα ή η επιτυχία μιας δίαιτας δεν κρίνεται από την απώλεια κιλών αλλά από τη συντήρηση του νέου βάρους και των νέων συνηθείων.
Μια πολύ χρήσιμη έρευνα, που έγινε στην Αμερική σε 15.000 άτομα, τα οποία έχασαν το 10% του βάρους τους και κατάφεραν να το διατηρήσουν για περισσότερο απο 2 χρόνια, μας δίδαξε ότι ο κοινός παρανομαστής στην συμπεριφορά όλων ήταν:
• Η καθημερινή κατανάλωση πρωινού γεύματος,
• τα μικρά και συχνά γεύματα,
• η κατανάλωση φρούτων και λαχανικων καθημερινά,
• η συστηματική άσκηση ως τρόπος ζωής,
• η τήρηση διατροφικού ημερολογίου καταγραφής,
• η σωστή οργάνωση και ο σχεδιασμός των ημερήσιων γευμάτων.
Επίσης, είναι αξιοσημείωτο, ότι κανένας δεν είχε ως στόχο, κάποιο συγκεκριμένο αριθμό στην ζυγαριά. Επιτυχία, λοιπόν δεν είναι να αποφασίσεις το «από Δευτέρα δίαιτα», αλλά μέσα από αναθεώρηση των κινήτρων και των στόχων, να πετύχεις μια διατροφική αποκατάσταση και να βελτίωσεις τον τρόπο ζωής σου, με θετική παρενέργεια την απώλεια βάρους.
5. Δίαιτα ή αποτοξίνωση; Τι χρειαζόμαστε; Ποια λάθη κάνουμε συνήθως στην προσπάθειά μας να χάσουμε τα κιλά των εορτών;
Το μεγαλύτερο λάθος μετά από μια απότομη αύξηση του βάρους, είναι να προχωρήσει κάποιος σε ακραίες λύσεις με οδηγό τον πανικό. Αυτό συνήθως έχει ώς αποτέλεσμα να ακολουθήσει υποθερμιδικές δίαιτες και μονοφαγικά σχήματα. Σε αυτή τη περίπτωση, τα κιλά τα οποία χάθηκαν θα επιστρέψουν με μαθηματική ακρίβεια και πολλές φορές συν 10% του αρχικού βάρους. Με αυτόν τον τρόπο, το μόνο που επιτυγχάνεται είναι, να επιβαρύνουμε την υγεία μας και να ταλαιπωρήσουμε τον μεταβολισμό μας, χάρην του αδυνατίσματος.
Σε αυτή ακριβώς την παρορμητική αντίδραση βασίζεται και η βιομηχανία αδυνατίσματος, που καθώς αναπτύσσεται, γίνεται ολοένα και πιο εφευρετική στην προσπάθεια της να πείσει τους εν δυνάμει διαιτώμενους. Κάθε χρόνο ανακαλύπτεται και ένα νέο «μαγικό φίλτρο» ή μια μαγική δίαιτα, δίνοντας υποσχέσεις για γρήγορη και μόνιμη απαλλαγή από τα περιττά κιλά, καταπατώντας βασικές αρχές της βιοχημείας.
Με αυτόν τον τρόπο και οι δίαιτες αποτοξίνωσης δίνουν υποσχέσεις για θεαματική απώλεια βάρους και αύξηση της ενέργειας απλά αποβαλόντας τις τοξίνες από το σώμα μας. Αυτού του είδους οι δίαιτες είναι πραγματικά αποτελεσματικές στην απώλεια βάρους, όχι όμως λόγω της αποβολής τοξινών αλλά εξ’αιτίας του εξαιρετικά χαμηλού θερμιδικού αλλά και θρεπτικού προφίλ που έχουν.
Η θεωρία, ότι ο οργανισμός μας αποβάλλει τις τοξίνες, ακολουθώντας τέτοια μονοφαγικα σχημάτα με αποκλειστική κατανάλωση φρούτων ή λαχανικών, δεν έχει καμία επιστημονική τεκμηρίωση. Κάθε υγιής ενήλικας είναι εφοδιασμένος με ένα υπέροχο σύστημα απομάκρυνσης των τοξινών και των παραπροϊόντων του μεταβολισμού. Το συκώτι, το γαστρεντερικό σύστημα, τα νεφρά και το ανοσοποιητικό σύστημα είναι άρτια εξοπλισμένα ώστε να αντιμετωπίσουν τη δράση των ελεύθερων ριζών και να αποβάλουν τις τοξινές, μερικές ώρες μετά την κατανάλωση τους.
6. Πόσο σημαντικό είναι να υπάρχει και άσκηση μαζί με τη δίαιτα;
Η απάντηση σε αυτήν την ερώτηση θα μπορούσε να ήταν απο μόνο του ένα θέμα για άρθρο. Απεδειγμένα η άσκηση βοηθά στην απώλεια βάρους, καθώς αυξάνει τις ενεργειακές μας καύσεις. Φυσικά, αν μέναμε μόνο σε αυτό το γεγονός, το όφελος της άσκησης θα φάνταζε απογοητευτικό αν σκεφτούμε για παράδειγμα ότι τρώγοντας 2-3 κουραμπιέδες χρειάζεται να περπατάμε επι 1 ώρα για να τους κάψουμε. Ευτυχώς όμως, η φυσική δραστηριότητα βοηθάει και έμμεσα στην καύση λίπους ελαχιστοποιώντας την απώλεια μυϊκής μάζας. Η διατήρηση του μυϊκού ιστού είναι σημαντική γιατί είναι μεταβολικά δραστήριος σε σύγκριση με τον λιπώδη ιστό που είναι πιο «τεμπέλης». Δύο κιλά μυϊκού ιστού καίνε περίπου 250 θερμίδες την ημέρα σε αντίθεση με τον λιπώδη ιστό που καίει 20 θερμίδες την ημέρα. Με λίγα λόγια, όσο περισσότερη μυική μάζα έχουμε στο σώμα μας έναντι λιπώδους μάζας τόσο καλύτερα θα λειτουργεί ο μεταβολισμός μας, αυξάνοντας έτσι την ικανότητα καύσης λίπους του οργανισμού.
7. Γρήγορη ή μόνιμη απώλεια βάρους; Τι πρέπει να προτιμήσουμε και γιατί;
Αν και θα φάνταζε ιδανικό, η γρήγορη και συγχρόνως μόνιμη απώλεια βάρους, δυστυχώς το ένα αποκλείει το άλλο .Θα πρέπει να αντιληφθούμε οτι οι κακές διατροφικές συνήθειες, ακριβώς όπως χρειάστηκαν χρόνο για να χτιστούν, έτσι ανάλογα χρειάζονται και χρόνο για να αλλάξουν. Η απώλεια βάρους είναι μια διαδικασία που απαιτεί χρόνο, και δεν υπάρχει λογική που να δικαιολογεί το αντίθετο.
Είναι απόλυτα φυσιολογικό λοιπόν να ξεφύγουμε διατροφικά μέσα στις γιορτές από ότι συνήθως και αν αυξηθεί και λίγο το νούμερο της ζυγαριάς δεν ήρθε το τέλος του κόσμου, αρκεί να μην μας γίνεται εμμονή. Ας απολαύσουμε τις γιορτινές μέρες με φαγητό και καλή παρέα και επικεντρωθείτε μετά στην επιστροφή σας σε υγιεινές διατροφικές συνήθειες εφαρμόζοντας στρατηγικές και αλλαγές που θα σας επιφέρουν ένα μόνιμο αποτέλεσμα, παρά σε δίαιτες εξπρές για να ξεφορτωθείτε τα κιλά των Χριστουγέννων. Η πιο χρήσιμη σκέψη για να θυμάστε είναι ότι δεν έχει τόσο σημασία πώς τρεφόμαστε από τα Χριστούγεννα μέχρι την Πρωτοχρονιά αλλά από την Πρωτοχρονιά μέχρι τα Χριστούγεννα.
*Ο Γιάννης Κάλφας είναι Κλινικός Διατροφολόγος και Διαιτολόγος (Α. Μεταξά 14, Γλυφάδα – 210-8946823). Μπορείς να τον βρεις και στο site του